Antrenamentul gambei Cele mai bune exerciții pentru picioarele inferioare oțel - Aktivblog

Vițeii sunt unul dintre mușchii neglijați, deoarece majoritatea exercițiilor de picioare sunt limitate la coapse. De fapt este o rușine, deoarece vițeii puternici nu sunt doar atrăgători din punct de vedere vizual, ci garantează și multe avantaje în sport și în viața de zi cu zi. La urma urmei, prin antrenamentul vizibil al gambei, leziunile pot fi prevenite, iar dezvoltarea puterii beneficiază de asemenea. Vă vom oferi câteva sfaturi și vă vom arăta cele mai bune exerciții ale gambei pentru picioarele strânse și ferme.

Presă de picioare, ghemuit, extensie de picior sau curl de picior. Acestea sunt exercițiile clasice de forță pe care majoritatea oamenilor le folosesc pentru a-și antrena picioarele. Deși vițeii sunt abordați și aici, deoarece funcționează ca mușchi auxiliari, din păcate, doar câțiva fac efortul de a antrena în mod specific vițeii în timpul antrenamentului de forță. Sunt multe motive. Pe de o parte, vițeii multor oameni sunt deja bine definiți din cauza stresului cotidian, cum ar fi alergarea sau urcarea scărilor, pe de altă parte, este necesară o muncă precisă fină pentru picioarele inferioare, pentru a le defini mai bine prin exerciții speciale. Dar timpul petrecut în antrenamentul gambelor este bine investit, deoarece vițeii puternici previn rănile, îmbunătățesc procesul de rulare la jogging și, în cele din urmă, cresc puterea de sărituri.

Sfaturi importante pentru antrenamentul vițeilor

Mușchii gambei sunt compuși aproape pe jumătate din fibre musculare care se contractă rapid și lent. Pentru antrenamentul gambei, aceasta înseamnă: Pentru a îmbunătăți rezistența mușchilor gambei, sunt selectate rezistențe mai mici, cu un număr mare de repetări (25+) pe set, în timp ce rezistențele ridicate și 8 până la 10 repetări sunt ideale pentru a crește rezistența maximă și explozivitatea.

Cele mai bune exerciții pentru vițeii puternici

Dar ce exerciții sunt deosebit de potrivite pentru viței? Aici vă recomandăm exercițiile regelui gambei, creșterile gambei și săriturile întinse. În plus, substructura picioarelor este antrenată bine doar prin mersul desculț.

Creșteri de vițel (numite și extensii de vițel)

Când ridicați vițelul, stați pe o treaptă sau o înălțime comparabilă, prin care doar degetele de la picioare și bilele picioarelor sunt în contact cu treapta. Secțiunea piciorului din spate nu are contact ferm la sol, nici măcar în poziția de pornire. Tocul este coborât încet până se simte tensiunea la vițe. Apoi, greutatea corpului este împinsă în sus numai de forța vițeilor până când unul stă pe vârfuri. Glezna poate fi complet întinsă. Cel mai înalt deget de la picior este ținut pentru o clipă și apoi corpul este coborât și secvența mișcărilor se repetă. Un total de 3 seturi și 8 până la 10 repetări ar trebui făcute pe rundă.

Lucrul practic despre creșterea vițelului este că puteți face acest exercițiu aproape oriunde. În sala de fitness, sunt disponibile echipamente speciale pentru aceasta, pe care puteți face creșteri de vițel cu greutate suplimentară în timp ce stați în picioare sau așezați. Sau iei o scândură și folosești o bară ca greutate suplimentară, pe care o pui pe gât. Dar chiar și atunci când vă spălați dinții, faceți duș sau așteptați autobuzul, puteți oricând să stați pe degetele de la picioare - indiferent dacă sunt sau nu trepte - și astfel vă antrenați vițeii rapid și ușor între.

Sărituri întinse

Toată lumea ar trebui să cunoască acest exercițiu din clasa de educație fizică. Pentru a vă împrospăta: Ridicați lățimea umerilor, ghemuiți-vă în jos, mișcați brațele înapoi pentru a câștiga impuls și apoi săriți exploziv în sus cu toată forța. Brațele trebuie trase în sus deasupra capului. Dacă trebuie vizați mușchii gambei, trebuie să vă asigurați că gleznele sunt întinse în mod conștient la sărituri. La aterizare, nu săriți prea mult și lăsați în mod ideal să urmeze următorul salt drept. Din nou, există 3 seturi de 8 până la 10 repetări pe program.

Marele beneficiu pentru mușchii gambei în timpul salturilor de întindere este că timpul scurt de contact cu podeaua are ca rezultat mai multe contracții musculare într-un timp scurt. Saltul cu coarda este o alternativă.

A alerga desculț

Mersul desculț nu este doar o plăcere pură pentru picioare, ci și cea mai blândă formă de antrenament al gambei. Deoarece mușchii gambei și tendonul lui Ahile absorb presiunea care se creează atunci când mingea piciorului și marginea exterioară a piciorului ating în jos. Sună inofensiv și nu foarte spectaculos, dar din moment ce rareori alergăm desculți și în caz contrar pantofii absorb o mare parte din această sarcină, alergarea desculță este un antrenament eficient și blând.

La „Mens Health” veți găsi alte sfaturi și sugestii pentru antrenamentul gambei.