Antrenamentul perfect pentru antebrațele musculare
De obicei, strângerea de mână fermă face prima impresie. Din păcate, o strângere de mână puternică nu este o problemă care poate fi atinsă printr-un antrenament mai curl. Mai degrabă, este o chestiune a antebrațelor. Dacă simțiți o ușoară tragere a încheieturilor în timpul antrenamentului pentru biceps, mai precis la nivelul mușchilor „pronator quadratus” (partea din față a antebrațului) și „abductor pollicis brevis” (bila degetului mare), acesta este un semn destul de clar că antebrațele dvs. sunt după un antrenament mai mare apel.
De ce antrenarea antebrațelor este ceva mai solicitantă
Mușchii brațelor superioare urmează o structură relativ simplă. Cel puțin în comparație cu construirea musculară a antebrațelor, care sunt strâns legate de mușchii mâinilor. Pe lângă părțile musculare deja menționate, există și „retinaculul flexor”, „abductor digiti minimi”, „opponens digiti”, „flexor digiti minimi”, „opponens pollicis”, „adductor pollicis” și „aponevroza palmară”. Fără a dori să te deranjeze cu locația și funcția exactă a acestor mușchi, un lucru va deveni rapid clar: antrenarea antebrațelor este complexă. Dar nu este știință despre rachete.
Pentru ce ai nevoie de antebrațe puternice
Dar, înainte de a începe să vă exersați pentru antebrațe, este important să înțelegeți pentru ce sunt antebrațele puternice. Desigur, antebrațele atractive sunt, de asemenea, o chestiune de estetică. Nimeni nu crede că este frumos să ai brațe superioare masive și apoi atârnă pe ele antebrațele delicate, care amintesc mai mult de un suport pentru biciclete decât de antebrațe. Cu toate acestea, mult mai important este un aspect complet diferit, și anume beneficiile de a avea antebrațe puternice. Cu siguranță ați experimentat-o deja în timpul antrenamentului buclelor: mușchii brațului sunt acolo, mintea este dispusă, și corpul de fapt. Dar numai de fapt, deoarece acolo unde brațul ar putea trage și ridica mult mai mult, există o tragere la încheieturi. Rezultatul este, de obicei, fie pentru a ajunge la ajutorul de tragere, fie pentru o postură greșită: brusc ridicați greutățile din șolduri și faceți un gol înapoi. Această singură reacție naturală este cauzată de mușchii slabi ai antebrațului în legătură cu mușchii slabi ai mâinii. Cu antebrațele puternice, totuși, întregul dvs. antrenament va fi de multe ori mai eficient. Dar cum mai faci asta acum?
Cele mai bune 5 exerciții pentru antebrațele musculare
Nu vă faceți griji, nu trebuie să cumpărați echipamente scumpe pentru antebrațele musculare. Desigur, există și realizează, fără îndoială, efectul dorit, dar câteva exerciții mici cu gantere, de exemplu, își fac treaba cel puțin la fel de bine și sunt chiar recomandate de sportivi. Aflați mai multe despre diferitele exerciții de mai jos.
Exercițiul 1: Plimbarea fermierului
The Farmer’s Walk este practic un exercițiu all-in-one, deoarece nu numai că vă antrenați aderența, ci și întregul corp superior și mușchii picioarelor. Pentru a obține un efect de antrenament bun, ganterele ar trebui să cântărească între 12 și 25 kg. De asemenea, puteți utiliza greutăți mai mari, după cum este necesar. Pentru a ridica ganterele, mai întâi stați între ele, îndoiți genunchii cu spatele drept și fesele scoase și ridicați greutățile în sus cu sprijinul picioarelor și al mușchilor abdominali până când vă întoarceți în poziție dreaptă. Acum începe Plimbarea Fermierului. Găsiți un punct fix în spațiu și mergeți până la acest punct cu greutățile în mână, întoarceți-vă încet acolo și mergeți înapoi. Viteza nu este importantă! Repetați acest exercițiu de 2-5 ori în funcție de efectul de antrenament dorit, faceți o pauză de 90 de secunde și începeți din nou. Asigurați-vă că aveți tensiune corporală adecvată. Brațele nu ar trebui să atârne liber pe părțile laterale, acestea ar trebui să prindă ganterele strâns. Pe scurt: trebuie folosiți mușchii aderenței.
Exercițiul 2: Bucle de încheietura mâinii cu gantere așezate
Exercițiul 2 este mai puțin all-in-one. Acest exercițiu izolat vă întărește mușchii antebrațului și mâinii, precum și mușchii palmelor. În mod ideal, stați la capătul unei bănci plate cu gantere pentru acest exercițiu. Dacă nu aveți una la îndemână, capătul unei canapele sau al unui scaun de bucătărie va face același lucru. Apoi, luați o poziție dreaptă de șezut și încordați mușchii nucleului. Partea superioară a antebrațelor este inițial pe coapse, astfel încât încheieturile să iasă puțin peste genunchi. Încă cu spatele drept, coborâți încet greutățile în jos, astfel încât brațele să fie drepte. Aici țineți greutatea pentru scurt timp înainte de ao ridica înapoi pentru a se flexa. Acest exercițiu implică flexarea încheieturii mâinii și este, probabil, cel mai popular exercițiu pentru antebrațele mai puternice.
Exercițiul 3: Bucle de încheietura mâinii în spate
Exercițiul 3 antrenează în principal flexorii antebrațului și degetelor. Tot ce îți trebuie este o bară. Dacă începeți cu exercițiile, puteți folosi inițial o bară fără greutăți. Pentru a face exercițiul corect, așezați bara în spatele dvs. într-o poziție în care o puteți prinde bine, ideal sub înălțimea șoldului. La fel ca în exercițiul 1, îndoiți genunchii, apucați gantera la spate cu ambele mâini și ridicați-o atât de sus încât brațele sunt încă drepte. Din această poziție ridicați gantera și o coborâți alternativ. Ridicați doar încheieturile, brațele în sine nu se mișcă.
Exercițiul 4: Lasă-te liber
Sună prea relaxat pentru a fi adevărat? Desigur, implică și o anumită cantitate de efort, dar altfel nici exercițiul nu ar fi eficient. De fapt, unul dintre cele mai bune exerciții este să te lasi în jos, de exemplu atunci când urci o frânghie sau un stâlp, dar agățat de bare de perete, de asemenea, întărești enorm mușchii antebrațului. Pentru un antrenament eficient pe tot corpul, puteți achiziționa și o bară de tracțiune pentru uz casnic. Chiar dacă încă nu puteți face trageri, agățarea de ele vă va întări antebrațele.
Exercițiul 5: Buclă inversă a încheieturii mâinii
Nu aveți nevoie de greutăți deosebit de grele pentru exercițiul care antrenează extensorul brațului. Dacă începeți cu o halteră de 5 kg, acest lucru poate fi suficient. Pentru exercițiul 5, luați o poziție așezată cu spatele ușor gol. Partea inferioară a antebrațelor se sprijină pe coapse, astfel încât încheieturile să iasă ușor deasupra genunchilor. Acum coborâți încheietura cu greutatea deasupra genunchiului și ridicați-o din nou cât mai mult posibil. Scopul este de a realiza flexia și extensia maximă a încheieturii mâinii. Repetați acest exercițiu de cel puțin 20 de ori, apoi faceți o pauză de 90 de secunde. În funcție de forță și rezistență, puteți repeta exercițiul mai des și puteți scurta pauzele dintre unități.
Cuvânt de închidere
Toate exercițiile prezentate vă vor ajuta să vă consolidați mușchii antebrațului. Dacă le faceți în fiecare zi, în curând veți putea realiza un antrenament mai eficient pentru biceps, triceps și umeri. Cu fiecare exercițiu, acordați atenție unei posturi tensionate, concentrați-vă asupra mușchilor utilizați, mâncați sănătos și nimic nu vă împiedică corpul Adonis.