Antrenamentul picioarelor acasă cu gantere Cele mai bune 5 exerciții pentru picioare

Antrenamentul picioarelor la domiciliu este foarte posibil și nu trebuie să fie sala de gimnastică pentru începători: Cu puțin know-how și câteva gantere într-o clasă de greutate care este solicitantă pentru dvs., mușchii picioarelor pot fi, de asemenea, antrenați bine acasă. Următoarele cinci exerciții vă vor provoca coapsele, fesele și vițeii.

Un exercițiu mai curat este, desigur, o cerință de bază și trebuie întotdeauna respectat. Vizitați descrierile exercițiilor noastre (învățați exerciții). Pentru începătorii absolut, este recomandabil să faceți exercițiile fără greutate suplimentară. Apoi puteți apuca gantere și puteți continua să creșteți intensitatea.

Antrenamentul picioarelor acasă - cele mai bune exerciții pentru picioare:

Mergând cu gantere
Ghemuri calice
Deadlift cu gantere
Squats bulgari împărțiți
Squats de pistol

Cu excepția ultimului exercițiu, toate se pot face cu gantere și permit antrenamentul picioarelor acasă. Acest lucru economisește începătorilor achiziționarea unui rack electric sau a unui suport flexibil pentru genunchi.

Următoarea este o prezentare a exercițiilor individuale.

1. Plimbări cu gantere

Walking Lunges reprezintă introducerea perfectă la antrenament: exercițiul pentru picioare antrenează picioarele întregi și, de asemenea, face circulația să meargă. Acestea sunt lunges, dar nu le faceți static pe loc. În schimb, mergi o distanță cu ganterele în mână. Așadar, asigurați-vă în avans că planificați suficient spațiu pentru a putea face cel puțin cinci pași mari înainte.

Dintr-un stand cu lățimea șoldului, vă îndreptați piciorul stâng înainte cu un pas lung. Piciorul din spate trebuie întins într-o linie ușoară cu trunchiul. Mutați-vă greutatea pe călcâi și metatarsul piciorului din față, coborând corpul atât de departe încât genunchiul piciorului drept aproape atinge podeaua. Încordează-ți toți mușchii de bază și fesele pentru a-ți menține echilibrul. Când urci, îți aduci piciorul drept înainte cu tine, astfel încât să poți sta din nou la o lățime de șold.

Acum repetați lungesele de mers și faceți pași alternativi cu piciorul drept și stâng. Scopul dvs. ar trebui să fie de 20 de pași în total. Deci 10 cu piciorul stâng și 10 cu piciorul drept. Un exercițiu excelent pentru picioare pentru acasă.

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

2. Goblet Squat

Într-un antrenament de picior acasă, Goblet Squats nu ar trebui să lipsească. Varianta ghemuit este o alternativă bună la ghemuitele clasice dacă aveți la dispoziție doar gantere. Luați o ganteră și țineți-o în fața pieptului cu ambele mâini. Umerii sunt încordați înapoi și nu se rostogolesc înainte. Trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă stabiliza și a activa mușchii abdominali. Acum poziționați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Degetele de la picioare sunt ușor îndreptate spre exterior.

Apoi, mișcă-ți fesele în jos până când un cot atinge interiorul genunchilor sau coapselor. Spatele rămâne în poziție verticală. Odată ce ați atins punctul cel mai de jos, vă încordați mușchii feselor și reveniți exploziv la poziția inițială. 8 până la 12 repetări sunt ideale la început, începătorii completează 2 până la 3 runde (seturi), în timp ce se practică 4 până la 5 seturi. Alternativ, puteți folosi, desigur, un kettlebell în locul ganterei. O descriere detaliată a exercițiilor pentru ghemuitele de calici poate fi găsită aici: Ghemuri ghemuri

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

3. Deadlift cu gantere

Deadlift-ul îți antrenează în mod specific hamstralii și fesele. Spatele inferior, pe de altă parte, ar trebui să fie inclus cât mai puțin posibil. Poziționați-vă cu picioarele din nou la lățimea șoldului. Țineți ganterele lângă corp cu brațele întinse. Acum îți tragi fesele înapoi în timp ce ganterele se mișcă de-a lungul coapselor până la jumătatea tibiei. Dacă flexibilitatea dvs. vă permite, puteți utiliza și ganterele pe podea.

Genunchii sunt ușor îndoiți în cursul mișcării. Pe de altă parte, spatele rămâne absolut drept prin intermediul mușchilor abdominali tensionați. Capul rămâne în linie cu coloana vertebrală. Pentru mișcarea în sus, îți activezi din nou fesele și coapsele din spate și astfel împingi șoldurile înainte și în sus până când stai din nou drept. Brațele și umerii sunt cât mai desprinși posibil tot timpul, ca și cum ganterele ar fi pur și simplu legate de mâini.

Cu o greutate solicitantă, se recomandă 6 până la 8 repetări. Bare de gantere reglabile extra-lungi cu plăci de greutate de la Gorilla Sports, de exemplu, sunt ideale aici. În acest fel vă puteți îmbunătăți treptat în acest exercițiu solicitant. Acest exercițiu antrenează în mod eficient partea din spate a coapselor și a feselor în timpul antrenamentului picioarelor acasă.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

4. Squats împărțiți bulgari cu gantere

Bulgarian Split Squat necesită o muncă musculară intensă a întregului picior, mai presus de orice stabilitate și control al corpului. Bulgarian Split Squat este o etapă în care piciorul din spate este poziționat în creștere. Asigurați-vă că alegeți o înălțime care este absolut robustă, care nu poate aluneca și se extinde aproximativ până la genunchi. Stai la un pas mare cu spatele ridicat.

Acum puneți un picior pe el, astfel încât întreaga limbă de pantof să se așeze până la gleznă, în timp ce talpa indică tavanul. Greutatea corporală te mută la piciorul de sprijin. Acum coborâți-vă corpul cât mai mult posibil, îndoind genunchiul din față. Cu puterea piciorului din față, vă apăsați înapoi din poziția cea mai joasă. Ține ganterele cu brațele întinse spre stânga și dreapta șoldurilor. În primul antrenament, amintiți-vă câte repetări puteți face curat și apoi creșteți încet cu fiecare antrenament. Puteți găsi instrucțiuni detaliate aici: Spl Splat Squats

5. Greutate corporală Pistol Squat

Ghemuitele cu pistol - sau genuflexiunile cu un singur picior - sunt unul dintre cele mai exigente exerciții de picioare dintre toate. Dacă tocmai începeți antrenamentul picioarelor acasă, este mai bine să așteptați un timp cu acest exercițiu. Pentru moment, renunțați la greutate suplimentară și concentrați-vă în schimb pe tensiunea musculară. Din poziția verticală, ridicați mai întâi un picior drept până la înălțimea șoldului.

Apoi îți încordezi mușchii trunchiului și feselor cât mai strâns posibil și îți cobori fesele pe piciorul de sprijin atât de jos încât aproape că atingi podeaua. Poziția ta va arăta ca o armă. Împingeți-vă înapoi de pe călcâi. Repetați cu celălalt picior. Chiar și câteva execuții corecte sunt un succes! Această pagină explică cum să înveți ghemuitul pistolului în câțiva pași: Link

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul