Antrenamentul picioarelor fără echipament acasă i Toutelanutrition
Nimic nu poate fi mai ușor decât să faci o sesiune completă de picior acasă, fără niciun echipament! Fără a fi nevoie să-ți ridici soția la distanță, învață să stăpânești exercițiile și tehnicile pentru a produce sesiuni eficiente.
Am publicat antrenamente pentru spate, umeri, pectorali, brațe, abdominale și glute de când a început blocarea. Acum este rândul picioarelor. Vă vom oferi, așadar, 3 sesiuni, mai mult sau mai puțin complexe în funcție de nivelul dumneavoastră. Gata? Pe locuri !
Pregătește-ți sesiunea de picior fără echipament
Mușchii picioarelor
Picioarele sunt alcătuite din 3 grupe musculare în total: cvadricepsul, ischișorii și vițeii. Prin urmare, este recomandabil, în cadrul aceleiași sesiuni, să le vizați pe toate folosind diferite exerciții. Aici ne vom ocupa de cele două grupuri esențiale ale picioarelor, cvadricepsul și ischișorii.
Echipament "
O canapea, fotoliu sau scaun
Sticle de apa
Sesiune de picioare fără echipament - nivel pentru începători
După ce te-ai încălzit în prealabil, începe cu un bloc de hamstring pentru a iriga în mod corespunzător zona genunchiului și a evita rănirea.
Exercițiul nr. 1
Picioare curlate pe podea
Stai pe pardoseli cu gresie sau din lemn de esență tare și așează un prosop mic pe podea. Așezați-vă călcâiele pe prosop și aduceți-le înapoi spre voi cu puterea spatelui coapselor, îndoiți genunchii. Opriți-vă odată ce călcâiele sunt aproape de glute și reveniți la poziția inițială.
4 seturi de 20 - 45 de secunde de odihnă
Exercițiul nr. 2
Extensia piciorului
Așezați-vă pe un scaun sau pe o piesă de mobilier care vă permite să aveți picioarele în aer (picioarele nu ar trebui să atingă podeaua). Așezați o sticlă de apă pe fiecare din partea din față a gleznelor (la nivelul gleznei) și stabilizați-le cu o bandă de cauciuc mare, o bandă de susținere sau o cârpă. Ridicați tibiile până când picioarele sunt complet extinse și reveniți la poziția inițială.
4 seturi de 30 de repetări - 1 minut
Exercițiul nr. 3
Genuflexiune
Luați două sticle de apă, un pachet de apă sau o pungă de croșetat, care vă va servi drept încărcare. Stabilizează-ți „sarcina” pe trunchiul superior sau pe ambele părți ale corpului. Îndoiți genunchii, astfel încât să vă ghemuiți complet (aveți grijă, tocurile nu trebuie să decoleze). Reveniți la poziția de pornire.
4 seturi de 20 de repetări - 1 minut
Exercițiul nr. 4
Lunges alternative
În timp ce stați cu brațele în lateral, îndoiți un picior înainte, fără a mișca celălalt picior. Îndoiți genunchiul piciorului angajat până când genunchiul piciorului de sprijin (spate) atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire, sprijinindu-vă pe partea din față a piciorului, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
4 seturi de 30 de repetări (15 pe fiecare parte)
Exercițiul nr. 5
Tracțiune din șold
Cu spatele sus sprijinit pe canapea, stabilizați-vă picioarele pe sol astfel încât genunchii să marcheze un unghi de aproximativ 120 °. Sprijinându-vă ferm pe partea din față a picioarelor, coborâți glutele până când ating pământul și, folosind hamstrii și glutele, reveniți la poziția de pornire.
4 seturi de 30 - 30 de secunde
Sesiunea de picioare - nivel intermediar
Pentru sportivii puțin mai experimentați, iată o sesiune de picior mai complexă, inclusiv super-seturi. Fii atent, este foarte cardio !
Super-set nr. 1
Stiva de curlare a piciorului și fața curlată a piciorului
Stiva cu bucle de picioare
Aveți la dispoziție o sticlă de apă de 2 litri și un prosop mic.