Antrenamentul scărilor - cele 13 cele mai eficiente exerciții cu pași - WE WILD
Pregătește-te cu antrenamentul scărilor! Așadar, folosiți scări și trepte pentru mai multă rezistență, consolidarea mușchilor și pentru pierderea în greutate. Începe acum!
Cu antrenamentul pe scări veți câștiga rapid mai multă rezistență și forță. Acesta este modul în care puteți încorpora pași în antrenament!
Nu aveți nevoie de gantere, un aparat de canotaj sau o bicicletă scumpă pentru a vă pune în formă. Antrenamentul foarte simplu al scărilor este extrem de eficient.
Acest lucru vă oferă mai multă rezistență și puteți antrena mușchii cu niveluri.
Și dacă doriți, puteți participa chiar la o scară după aceea.
S-ar putea să vă întrebați unde sunt următoarele scări pentru antrenament? Mai ales chiar în fața nasului. Pur și simplu nu le vezi sau ai tendința să le treci cu vederea.
Dacă treceți ziua cu ochii deschiși, veți găsi în curând multe oportunități pentru antrenamentul scărilor.
De altfel, nu trebuie să fie o scară mare care acoperă multe etaje.
De la 20 la 30 de pași sunt suficienți pentru a pune la punct un antrenament eficient pe scări.
- face pulsul să curgă în sus
- îți întărește starea
- îmbunătățește coordonarea
- se poate face pe aproape orice scară
- este un mod ieftin de a avea un antrenament eficient
- și vă îmbunătățește rezistența la forță
▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:
Link-uri publicitare Amazon cu comision
Sfat: treptele plate și largi sunt ideale pentru a începe.
Cele mai bune 13 exerciții pentru antrenamentul scărilor
Dacă doriți să vă antrenați rezistența și forța în același timp, atunci vă va plăcea să vă antrenați cu scări.
Și lucrul bun despre asta: tu determini singur intensitatea. Am creat cele mai bune pentru dvs.
Sfat: Dacă aveți probleme cu coordonarea sau echilibrul, exersați pe scări cu o bară de mână.
În cel mai rău caz, puteți să vă țineți de el și să îl împiedicați să cadă. Nu vrem ca antrenamentul scării să se încheie cu o accidentare.
Foarte important: încălțăminte de antrenament confortabilă și potrivită! Pantoful trebuie să-și închidă piciorul strâns și să ofere un sprijin bun, altfel se poate termina cu durere!
1. Încălziți-vă și întindeți-vă
Antrenamentul pe scări îți pune multă presiune pe picioare. De aceea, pregătiți-i pentru antrenament. Cu un exercițiu de întindere foarte simplu.
- Stai pe cea mai joasă treaptă.
- Ridicați călcâiele de pe podea și coborâți-le înapoi.
- Rock în sus și în jos de cel puțin 12 ori. Faceți o scurtă pauză și repetați procesul de 3 ori în total.
2. Ia fiecare nivel
Vom începe cu un exercițiu foarte simplu. Dar chiar și cu acest lucru îmbunătățiți coordonarea, forța, tehnica de rulare și starea.
- Stai lângă scări.
- Urcați scările într-un ritm relaxat.
- Atingeți scările doar cu degetele de la picioare și cu bilele picioarelor.
- Lasă-ți brațele să se balanseze și să dea accelerația maximă.
Rulați cel puțin 30 de secunde continuu. Faceți 3 repetări.
Ca începător, ar trebui să alergi doar scările. Du-te jos. Riscul de împiedicare este destul de mare aici.
Ca începător, începeți încet. Cu cât te simți mai confortabil și cu cât ești mai în formă, cu atât ajungi mai repede. Poți chiar să faci sprinturi pe scări.
Ce zici de asta: 3 × 30 de secunde de alergări ușoare și apoi 3 × 30 de secunde de sprinturi de scări?
3. Pârghia genunchiului ca antrenament pentru scări
Acest exercițiu este perfect pentru oricine aleargă în mod regulat și a încercat deja să ruleze ABC. Pentru acest exercițiu de antrenament pe scări, trebuie să vă concentrați bine și să aveți putere în picioare.
- Începeți din nou la începutul scărilor.
- Faceți fiecare pas, trăgând genunchiul mai sus decât ați face atunci când alergați normal.
- Brațele se leagănă într-un unghi. Cu genunchiul drept în aer, brațul drept se leagănă înapoi și brațul stâng se leagănă înainte.
Acest exercițiu vă ajută deosebit de bine dacă ați dorit întotdeauna să alergați mai repede, dar ați eșuat din cauza forței voastre.
4. Faceți doi pași
Făcând doi sau mai mulți pași în antrenamentul scărilor, veți îmbunătăți rezistența și forța. În funcție de dimensiunea pașilor, textura lor și, desigur, lungimea picioarelor, puteți face trei sau patru pași la un moment dat.
Aveți însă grijă: riscul de a strica sau aluneca pe trepte cu multe pietre sau frunze este mare!
Dacă faceți mai mulți pași și o faceți încet, îl veți folosi pentru a vă antrena fundul și picioarele.
5. Squat sare ca antrenament pe scări
Salturile pe care le efectuați cu ambele picioare sunt bune pentru picioare, fese și putere de sărituri.
- Stai în fața treptelor.
- Lasa-te pe vine. Adu-ți brațele înapoi pentru impuls.
- Salt cu un pas mai departe într-un salt. Aterizați pe bilele picioarelor. Și îndreptați corpul. Dacă poți ridica brațele în aer.
- Și ghemuiți-vă din nou și repetați până când sunteți în vârf.
6. Salturi cu un singur picior
Obții ceva mai multă provocare dacă faci salturile cu un picior. Acest lucru vă va îmbunătăți enorm capacitatea de sărituri. Atenție însă: nimic pentru toți cei care au probleme cu echilibrul!
- Stai în fața treptelor și ridică piciorul stâng înapoi.
- Săriți cu o scară cu piciorul drept. Aterizați din nou pe bilele picioarelor.
- Îți întinzi ușor brațele spre laturi pentru a-ți putea menține echilibrul mai bine.
- Reveniți la început. Și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
7. Treceri laterale în antrenamentul scării
De asemenea, puteți urca scările din lateral. Acesta este un exercițiu bun de coordonare.
- Stai pe marginea scărilor.
- Pasul adânc în pas cu piciorul stâng.
- Pune piciorul drept pe el.
- Acum ridică din nou piciorul stâng și pune-l jos cu un pas mai departe. Coboară și începe pe celălalt picior.
Puteți face acest exercițiu încet sau rapid. Doar reglați ritmul în funcție de fitness.
8. Crossleg pentru mușchii interiori și externi ai coapselor
Alergarea încrucișată vă antrenează coordonarea și mușchii interiori și externi ai coapselor. Rezistența ta se va îmbunătăți puțin.
- Încrucișați alternativ un picior în fața și în spatele celuilalt picior.
- Atenție: nu vă pierdeți echilibrul!
9. Punga ca exercițiu de scară
Fesele și coapsele vă vor mulțumi pentru acest exercițiu de la antrenamentul scărilor.
- Pune-ți picioarele la doi până la trei pași.
- Coborâți fundul. Extindeți piciorul din spate.
- Piciorul din față este îndoit la un unghi de 90 °.
- Și înapoi la poziția de plecare. Faceți cel puțin 15 repetări pe picior.
10. Crabul merge pe scări
Dar puteți folosi scările mult mai mult decât să urcați și coborâți rapid.
De asemenea, puteți face o varietate de exerciții pentru brațe și miezuri cu ele. Un exemplu bun este banda de crab.
- Este cel mai ușor dacă începeți mai jos.
- Puneți picioarele pe cea mai joasă treaptă.
- Fundul este cu doi pași mai departe, la aceeași înălțime ca mâinile.
- Acum ajungi cu un pas mai departe cu mâinile și în același timp ridici un picior la pasul următor.
- Mutați-vă astfel în vârful scărilor.
- Ar trebui să vă simțiți bine brațele în timp ce faceți acest lucru.
Dacă doriți, puteți coborâ și în crab. Dar fii atent: riscul de aterizare pe coadă este mult mai mare.
11. Flotări cu scări
Ați încercat să ridicați flotări? Nu? Perfect! Un exercițiu minunat pentru toți cei care doresc cu adevărat să-și provoace partea superioară a corpului!
Există o variantă pentru începători și una pentru avansați.
- Pune-ți brațele pe al doilea pas. Picioarele sunt pe o linie dreaptă sau pe o treaptă. Uită-te la ceea ce găsești mai ușor.
- Intindeți mâna și faceți flotări. Acordați atenție tensiunii corpului.
Prea simplu? Ridicați un picior de pe podea!
Variație pentru utilizatorii avansați
▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați: