Antrenamentul se potrivește ca un marine din SUA
De zeci de ani, antrenorii militari își folosesc propriile exerciții de greutate corporală pentru a-și menține recruții în stare de urgență. Acest lucru nu numai că economisește bani, dar este și extrem de eficient, spune expertul în fitness Marcel Markwirth. Și fostul parașutist ar trebui să știe, pentru că a lucrat ca sergent de exerciții în Bundeswehr timp de opt ani.
După ce și-a încheiat serviciul militar, Marcel a absolvit sportul și sănătatea și acum lucrează ca antrenor personal în Mallorca. „Astăzi folosesc cunoștințele din serviciul meu militar pentru a-mi face clienții să se potrivească pe plajă cu antrenamente de greutate corporală”, spune Drill Seargent. „Mulți dintre clienții mei sunt surprinși de eficiența acestor antrenamente simple.”
Practic, nu aveți nevoie de o sală de gimnastică complet echipată sau de echipament scump dacă doriți să vă mențineți în formă. „Cartofii canapea folosesc adesea acest lucru ca argument pentru care nu faci niciun sport singur”, spune Marcel. „Dar nu voi accepta această scuză, toată lumea se poate menține în formă cu puțin efort. Sfatul meu este: faceți-l în loc să vă plângeți ".
Pentru netzathleten.de, Drill Seargent a dezvoltat un mic antrenament cu ajutorul căruia veți fi la fel de potrivit ca un marine din SUA:
Faceți antrenamentul de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între zilele de antrenament. Exercițiile sunt efectuate ca un program de circuit fără pauză. Încercați să finalizați exercițiile în ordinea listată și numai după o alergare completă există o pauză de un minut. Schimbarea rapidă între exerciții și timpii scurți de pauză vă impulsionează creșterea și crește metabolismul. În funcție de nivelul dvs. de fitness, faceți trei până la șase runde.
Începem:
- 10 minute de încălzire
- Antrenament pe circuit 3-6 runde:
• 10x burpees
• Suport stea de 30 sec
• 20x cric de sărituri
• 10x flotări
• De 20 de ori stați cu picioarele încrucișate
• 20x ghemuit prizonier
• 20x Alpinist de munte
• Pauză de 1 minut
- 10 minute de răcire
Descrierile exercițiului:
1) burpees
De pe un suport cu lățimea umerilor, puneți mâinile lângă picioare și săriți în poziția de împingere. Faceți o împingere și săriți picioarele înapoi într-o ghemuit cu mâinile încă pe podea. De acolo te ridici din nou și faci un salt. Adu-ți mâinile în sus. Înapoi la poziția inițială.
2) suport de stele
Stai întins cu fața în jos pe podea. Acum întindeți brațele și picioarele în diagonală departe de corp. Extremitățile tale formează un fel de formă de stea. Încordează-ți stomacul și încearcă să ridici partea superioară a corpului de pe podea. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
3) Jumping Jack
În poziția inițială stai în picioare verticală, cu picioarele închise și brațele încrucișate. Acum săriți picioarele în lateral și în același timp ridicați brațele lateral peste cap. De îndată ce picioarele tale au lovit pământul. Reveniți la poziția de plecare. Sună simplu, dar într-adevăr crește pulsul.
4) flotări
Intră în poziția push-up. Mâinile sunt la o lățime de umăr, corpul formează o linie dreaptă. Încordează-ți fesele și stomacul și apoi îndoi brațele până când fața atinge aproape podeaua. Împingeți-vă din brațe înapoi în suport. Corpul rămâne întotdeauna fix.
5) Așezați picioarele încrucișate
Intinde-te pe podea. Brațele sunt întinse în spatele capului și picioarele sunt îndoite similar cu atunci când stați cu picioarele încrucișate, dar tălpile picioarelor se ating. Acum îndreptați partea superioară a corpului și aduceți-vă mâinile la picioare. Înapoi la poziția inițială.
6) Ghemuit de prizonieri
În poziția inițială stai în poziție verticală și îți încrucișezi mâinile în spatele capului. Coatele sunt aduse înapoi cât mai departe posibil. Păstrați poziția brațului pe tot parcursul exercițiului. Acum faci o ghemuit. Încercați să vă coborâți fesele înapoi într-un mod controlat și să nu vă împingeți genunchii în fața degetelor de la picioare. De îndată ce coapsa este în poziție orizontală, opriți-vă scurt și apoi împingeți-vă dinamic înapoi în poziția inițială.
7) Alpinist de munte
Reveniți în poziția push-up. În loc să vă îndoiți brațele, acum vă trageți alternativ genunchiul drept și stâng spre cotul opus. Strângeți activ mușchii abdominali și încercați să vă mențineți corpul cât mai drept posibil. Picioarele nu sunt așezate pe podea.
Sfatul lui Marcel: „Oprește-ți timpul prima dată și verifică-ți progresul în mod regulat. Dacă faceți antrenamentul în mod regulat, veți observa rapid cum vă ajustați. "
Despre Marcel Markwirth:
Marcel Markwirth lucrează ca antrenor personal în Mallorca. Expertul în fitness a studiat la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății și a absolvit o diplomă de licență în economia fitnessului. Înainte de asta, Marcel a lucrat ca antrenor de parașutiști timp de opt ani. Împreună cu compania de turism sportiv Jorge Sports, drill-seargent organizează bootcampuri de fitness pe tot parcursul anului în stațiunea de vacanță Paguera.