Antrenamentul tău complet de 8 săptămâni I simplu; slăbiți în mod eficient vegan
Vrei să slăbești într-un mod vegan prin construirea mușchilor, deoarece ai câteva kilograme prea mult pe șolduri și te simți șchiopătat și fără energie? Un plan foarte bun, deoarece prin construirea mușchilor arzi grăsimi și obții o siluetă excelentă. Sunteți sigur că începeți de la zero și nu știți încă exact cum să procedați. Am reunit pentru dumneavoastră cele mai importante 10 elemente de antrenament pe care trebuie să le puteți face, în calitate de începător, pentru a implementa corect programul de antrenament de 8 săptămâni. De asemenea, puteți aștepta cu nerăbdare sfaturi despre dieta vegană pentru a pierde în greutate. Obțineți programul de antrenament complet de 8 săptămâni pentru pierderea în greutate vegană pentru construirea mușchilor și să începem imediat.
Ce aveți în comun dvs. și toți ceilalți mari sportivi și chiar culturisti? Toți au fost la început la fel ca tine. Nimeni nu s-a născut cu un pachet de șase și nimeni nu putea ridica 40 de kilograme sau mai mult. Dar, la fel ca tine, au vrut să devină o versiune mai bună a lor și au început antrenamentul HIIT și consolidarea forței.
scăderea în greutate a veganilor: construirea mușchilor necesită timp
Vă pot spune că multe femei au făcut cu siguranță o mulțime de greșeli în drumul lor de a fi tonifiate și subțiri. Dar în acest articol am rezumat cele mai importante 10 elemente de antrenament pentru dvs., astfel încât să nu faceți greșelile pe care le-au făcut alții.
Pentru a putea începe imediat, am pregătit un antrenament complet de 8 săptămâni pentru tine, care te va provoca din ce în ce mai mult. După această provocare de antrenament, aveți un lucru în comun cu profesioniștii: nu mai sunteți începător!
Asa de. Ce mai astepti?
Obțineți programul dvs. de 8 săptămâni.
pierderea în greutate vegană construirea mușchilor - 10 pași esențiali pentru construirea mușchilor
Există unii oameni care vor același lucru ca tine, dar mulți nu au cunoștințe. Mergi la sala de sport în fiecare zi, faci fiecare echipament și exerciții și speri că se va întâmpla ceva. Și asta se va întâmpla în viitorul previzibil: renunțați după aproximativ o lună pentru că nu s-a întâmplat nimic. Din fericire, sunteți aici la happyveganfit.de și nu veți face aceleași greșeli ca multe altele. Mai jos sunt câteva informații importante pe care trebuie să le înțelegeți pentru a începe.
Nu antrenați doar grupurile musculare mari
Antrenează grupuri musculare individuale, toate, astfel încât să nu existe dezechilibru și corpul tău să fie bine format. Sursa imaginii: Unsplash
Poate că ați început antrenamentul de forță pentru că voiați să aveți picioare subțiri și un fund rotund sau stomac plat. Picioarele, fesele și stomacul sunt cele mai mari zone cu probleme. Dar dacă antrenați toate grupele musculare majore - piept, spate, umeri, quads, fese, biceps, triceps (grupuri musculare mai mici, cum ar fi antebrațele, vițeii, mușchii abdominali) - puteți construi un corp simetric.
Antrenamentul pe tot corpul previne, de asemenea, dezechilibrele musculare care pot apărea atunci când preferați anumite părți ale corpului decât altele. Un dezechilibru nu trebuie glumit, deoarece poate duce la răniri grave.
Perfecționează-ți execuția
Multe dintre exercițiile standard pe care le veți găsi în programul de antrenament complet de 8 săptămâni pot fi noi pentru dvs. Prin urmare, coordonarea dvs. ar putea fi uneori provocată. Dar nu-ți face griji.
Practică, practică, practică
Pur și simplu continuați să exersați secvențele de mișcare și în curând nu va mai trebui să vă gândiți la asta și veți putea face mișcările din FF. Și atunci vei câștiga forță și masă musculară. Până atunci, este important să înțelegeți mișcările de bază și să le practicați înainte de a lua greutăți mai solicitante.
Stresul pe articulații multiple este mai bun decât articulațiile simple
Exercițiile pot fi împărțite în două categorii: Exerciții care vizează una și mai multe articulații. Diferența este că în exercițiile care necesită articulații multiple, sunt utilizate două (sau mai multe) perechi de articulații pentru a putea ridica. Când se deplasează cu o articulație, este activă doar o pereche de articulații.
Mai multă forță și construirea mușchilor prin mișcarea mai multor articulații
De exemplu, în timpul apăsării pe bancă, coatele și articulațiile umerilor funcționează, în timp ce cu o buclă cu gantere, mișcarea este limitată la articulația cotului. Deoarece mișcările cu articulații multiple utilizează mai mulți mușchi, puteți lua greutăți mult mai grele. Prin urmare, acestea sunt mai potrivite pentru construirea mușchilor și a forței.
Faceți mai multe seturi de exerciții
A studiu despre antrenamentul de forță arată că 3-4 seturi de exerciții vor oferi cel mai mare beneficiu posibil. De obicei, faceți o încălzire sau două înainte de a utiliza greutăți.
Prea greu sau prea ușor nu este bine
Câtă greutate ar trebui să iei? Când vă încălziți, nu luați nici o greutate sau foarte ușoară pentru a activa mușchii. Ca începător, alegeți o greutate cu care puteți face aproximativ 15 repetări. Repetările finale ar trebui să vă fie dificile, dar nu uitați să faceți ceea ce trebuie.
Este important să nu luați o greutate prea ușoară, dar și nu prea grea. Pentru că dacă ești prea ușor nu setezi niciun stimul de antrenament și nu obții niciun succes și dacă ești prea greu, execuția poate avea de suferit. Sursa imaginii: Unsplash
În a doua rundă luați o greutate cu care puteți face doar 8-12 repetări. Dacă puteți face mai multe repetări decât maximum 12, atunci greutatea este prea ușoară și ar trebui să luați greutăți mai mari. Oamenii care se antrenează pentru forță aleg greutăți și mai grele în cazul în care fac mai puțin de 6 repetări. Asigurați-vă că nu luați prea multă greutate, ceea ce va afecta forma sau execuția.
Faceți repetări controlate
Faceți următoarele în repetări: Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce ridicați greutatea viguros și viguros. Expirați când ați terminat exercițiile. Apoi, reduceți greutatea într-un mod controlat în timp ce inspirați. Aduceți greutatea în poziția inițială, având grijă să nu o lăsați să sară.
Faceți o scurtă pauză între propoziții
Mușchii tăi obosesc în timpul unui set. Este nevoie de timp pentru a scăpa de acidul lactic și de modificările de pH. Aceasta durează aproximativ 90-120 de secunde. Părțile corpului mai mari, cum ar fi picioarele și spatele, pot dura mai mult timp, iar grupurile musculare mai mici, cum ar fi brațele și vițeii, necesită mai puțin timp. Acesta este modul în care îl puteți măsura aproximativ: când puteți respira și vă simțiți gata să continuați, începeți o nouă propoziție.
Faceți o pauză de cel puțin 48 de ore între antrenamente
Asigurați-vă că planificați o pauză de cel puțin 48 de ore. Acest lucru permite mușchilor să se regenereze și să crească în pace. Sursa imaginii: Unsplash
Asta este cheia: ridicarea gimnasticii este stimulul care declanșează un lanț de evenimente care vor determina mușchiul să se repare și să se întărească data viitoare când mergeți la sală.
Asta necesită timp, substanțe nutritive și odihnă. Desigur, nu ar trebui să vă exersați prea mult, obiceiuri alimentare nesănătoase sau să vă întrerupeți faza de odihnă, deoarece acest lucru are un efect negativ asupra creșterii musculare. În ceea ce privește frecvența de antrenament, nu utilizați un anumit grup muscular mai mult de o dată la 48 de ore. Pe măsură ce sunteți mai avansat și obțineți mai mult volum, ar trebui să măriți perioadele de odihnă.
Faceți întotdeauna puțin mai mult cu fiecare antrenament
Variați antrenamentul de fiecare dată și faceți întotdeauna puțin mai mult. Pentru că în acest fel le oferiți mușchilor dvs. cel mai mare stimul posibil, ceea ce are ca rezultat o creștere musculară mai rapidă. Sursa imaginii: Unsplash
Ceea ce vreau să spun prin aceasta este că, dacă corpul tău răspunde la stimulul de exercițiu, devenind mai puternic, dar făcând aceeași greutate și repetând fiecare antrenament, mușchii tăi pur și simplu nu vor continua să crească. Deci, nu te lasă prins în rutina de a repeta același antrenament săptămână după săptămână.
Faceți un efort pentru a face mai multe repetări cu o anumită greutate sau creșteți greutatea de la un antrenament la altul - acesta este stimulul progresiv de care aveți nevoie pentru a face îmbunătățiri pozitive. Prin urmare, nu ar trebui să cazi în rutina de a repeta același antrenament săptămână după săptămână. De exemplu, faceți mai multe repetări cu o anumită greutate sau creșteți greutatea de la un set la altul și/și exercitați-vă. Acest lucru le oferă mușchilor dvs. anumite stimuli de care au nevoie pentru a obține un progres pozitiv.
vegan slăbește construirea mușchilor - urmați acest plan timp de 8 săptămâni
Ca începător, veți crește în mod vizibil forța în primele două luni, dar progresul va scădea dacă urmați un anumit program prea mult timp. Apoi este timpul să faceți schimbări majore antrenamentului dvs.
După început, puteți și trebuie să vă schimbați împărțirea de antrenament, de exemplu prin schimbarea sau rearanjarea grupelor musculare și a numărului de repetări, exerciții și seturi în anumite zile. Toate aceste variabile vă mențin antrenamentul proaspăt și oferă noi provocări pentru supraîncărcarea mușchilor vizați.
Acesta este un moment interesant pentru dvs. ca începător, deoarece mai ales în prima dată puteți construi o mulțime de forță de la un antrenament la altul.
vegan slăbește construirea mușchilor - prezentarea generală de 8 săptămâni pentru începători
- Faceți un exercițiu pentru fiecare grup muscular principal
- În primele două săptămâni vă exersați execuția, adică greutatea trebuie să fie ușoară. Faceți propoziții suplimentare dacă doriți să continuați să practicați procesul de mișcare
- Adăugați o altă frază în a doua săptămână. Începeți cu un set de încălzire ușoară, apoi alegeți o greutate puțin mai mare pentru fiecare dintre următoarele două seturi. Abordarea eșecului cu repetările enumerate. Dacă greutatea este prea mare, nu vă sacrificați execuția doar pentru a obține mai multe repetări. Eșecul muscular apare atunci când nu mai puteți face repetări
- Începeți cu un set de încălzire ușoară în faza a treia (săptămânile 5-8), apoi alegeți o greutate mai provocatoare pentru al doilea și al treilea set. Încercați să obțineți o greutate pe care abia o puteți face repetări. Cu toate acestea, dacă faceți mai multe repetări, greutatea va fi prea ușoară, iar dacă nu reușiți să realizați repetările stabilite, greutatea va fi prea grea
- Pe măsură ce devii mai puternic pe parcursul programului, face mai multe repetări și/sau crește greutatea pentru a provoca treptat mușchii care lucrează
- Dacă un anumit exercițiu cu gantere sau gantere este prea dificil, găsiți omologul corespunzător și faceți acest lucru înainte de a ajunge din nou la gantere gratuite
- Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână în fiecare zi (luni, miercuri și vineri)
vegan slăbește construirea mușchilor - plan de antrenament
SĂPTĂMÂNA 1 + 2
| Presă de bancă cu bara | 2 seturi de 15 repetări |
| T bar | 2 seturi de 15 repetări |
| Presă pe umăr cu gantere așezate | 2 seturi de 15 repetări |
| Apăsați pe umeri cu gantera, în picioare | 2 seturi de 15 repetări |
| Scufundări pe aparat | 2 seturi de 15 repetări |
| Jambiere întinse | 2 seturi de 15 repetări |
| Mașină de crunch ab | 2 seturi de 15 repetări |
SĂPTĂMÂNA 3 + 4
| Presă de bancă cu bara | 3 seturi de 15, 12, 10 repetări |
| T bar | 3 seturi de 15, 12, 10 repetări |
| Presă de umăr cu gantere așezată | 3 seturi de 12, 8, 8 repetări |
| Apăsați pe umeri cu gantera, în picioare | 3 seturi de 15, 12, 10 repetări |
| Scufundări pe aparat | 3 seturi de 15, 12, 10 repetări |
| Jambiere întinse | 3 seturi de 15, 12, 10 repetări |
| Mașină de crunch ab | 3 seturi de repetări maxime |
SĂPTĂMÂNA 5 + 6
| Presă de bancă cu bara | 3 seturi de 12, 8, 8 repetări |
| T bar | 3 seturi de 12, 8, 8 repetări |
| Presă de umăr cu gantere așezată | 3 seturi de 12, 8, 8 repetări |
| Apăsați pe umeri cu gantera, în picioare | 3 seturi de 12, 8, 8 repetări |
| Scufundări pe aparat | 3 seturi de 12, 8, 8 repetări |
| Jambiere întinse | 3 seturi de 12, 8, 8 repetări |
| Mașină de crunch ab | 3 seturi de 12, 8, 8 repetări |
vegan slăbește construirea mușchilor - 8 sfaturi nutriționale
- Uitați-vă la piramida alimentelor vegane
- bea multa apa
- Consumați suficiente proteine vegetale
- Mănâncă multe legume cu frunze verzi închise
- Gatiti sarac in calorii
- Evitați dulciurile și alcoolul
- Mănâncă mese mai mici
- Stai departe de produsele finite
Sper că am putut să vă ajut cu acest articol și ați primit răspunsuri la întrebările pe care le căutați.
Dacă aveți întrebări sau sugestii, aș fi fericit dacă mi-ați lăsa un comentariu mai jos. De asemenea, îmi poți scrie care sunt cele mai mari provocări ale tale de a slăbi vegan. Construiți mușchi pentru a vă slăbi sau ce funcționează cel mai bine pentru dvs.? Aștept cu nerăbdare mesajul tău.