Antrenarea cu ajutorul contorului de putere - cea mai importantă ușă
Acțiune
Antrenament și nutriție
Dacă înțelegeți cele mai importante valori de analiză, vă puteți împinge și mai mult antrenamentul
de Administrator global
Acțiune
Mulți șoferi apelează la un contor de putere pur și simplu datorită perspectivei unui antrenament mai eficient. Cu toate acestea, puteți obține un progres maxim numai dacă înțelegeți cu adevărat datele de antrenament generate.
Până în prezent, seria noastră „Antrenament cu contorul de putere” a tratat următoarele subiecte:
Astăzi am dori să vă ajutăm să înțelegeți datele de antrenament pe care le-ați obținut și, cu aceste cunoștințe, să profitați și mai mult de antrenamentul dvs. cu ajutorul unui contor de putere. Odată ce ați dezvoltat planul de antrenament optim pentru dvs. și ați finalizat prima sesiune, este o chestiune de analiză a datelor obținute. Aceasta este singura modalitate de a obține o imagine de ansamblu bună a progresului dvs. și de a identifica punctele slabe cărora trebuie să le acordați o atenție specială.
Analiza unui dosar de instruire poate fi o întreprindere foarte complexă (și confuză). Din fericire, există acum numeroase instrumente utile de analiză, cum ar fi WKO4, Golden Cheetah, Training Peaks sau Strava. Cu acestea, fiecare sesiune individuală poate fi descompusă în detaliu. Deși aceste aplicații fac mult pentru dvs., este esențială o bună înțelegere de bază și o analiză personală a ceea ce a fost realizat.
Date de instruire - ar trebui să cunoașteți aceste valori
Când antrenorii analizează fișierele de instruire ale protejaților lor, de obicei compară mai întâi valorile cu obiectivele personale ale unităților individuale de antrenament. Aceste obiective sunt determinate de faza de pregătire temporară a șoferului (am vorbit despre asta în articolul precedent).
Un exemplu: în timpul unui bloc de antrenament care implică pragul de performanță al șoferului, un antrenor analizează mai atent calitatea și cantitatea a ceea ce a fost realizat în a patra zonă de antrenament. Apoi folosește datele și graficele (de asemenea, prezentate și discutate în ultimul articol) pentru a vedea progresul sesiunii de antrenament. Acest lucru face posibilă analizarea a ceea ce a făcut bine șoferul, acolo unde este încă nevoie de acțiune și care factori au încetinit performanța șoferului. În pasul următor, antrenorul poate atribui apoi sesiunea arborelui de antrenament, format din cicluri macro și mezo, și poate proiecta viitoarele unități de antrenament în consecință.
Deoarece totul sună destul de complicat la început, am dori să vă prezentăm elementele de bază ale analizei în acest articol. Pentru a fi mai preciși, să analizăm mai întâi cele mai importante date de antrenament. Dacă ați parcurs primii kilometri și apoi vă ocupați de evaluare, în timp veți obține o imagine de ansamblu bună a progresului și a punctelor slabe ale dvs. în anumite domenii.
Va dura ceva timp până când veți avea o imagine de ansamblu completă asupra datelor și evaluării acestora, dar cu cât vă familiarizați cu valorile dvs., cu atât va fi mai motivant să vă înțelegeți corpul și reacțiile sale la antrenament. Dacă lucrați cu un antrenor, comunicarea dintre dvs. va avea loc logic la un nivel complet diferit pe măsură ce înțelegerea dvs. crește.
Acum să ne uităm la câteva dintre cele mai comune valori cu care vă veți confrunta atunci când vă analizați datele de antrenament. În plus față de o explicație de bază, vom intra, de asemenea, într-un pic de detalii și vom descrie modul în care un antrenor știe cum să folosească acest lucru pentru proiectarea unei unități de antrenament. În exemplele noastre, a fost utilizat Training Peaks, unul dintre cele mai populare instrumente de analiză. Dacă intenționați să utilizați o interfață diferită, vă veți confrunta cu valori foarte similare.
Putere normalizată (NP)
În primul rând, să aruncăm o privire asupra puterii tale normalizate. Deoarece multe alte valori se bazează pe aceasta, aceasta este una dintre valorile cheie. Dacă lucrați deja cu un contor de putere, este posibil să fi observat că NP-ul dvs. este adesea mai mare decât performanța medie. Acesta este exact motivul pentru care unii piloți preferă să își declare puterea normalizată - este doar puțin mai impresionant.
Pur și simplu, NP-ul dvs. se bazează pe performanța dvs. medie în timpul unui antrenament. De exemplu, dacă ați pedalat la 150 de wați în prima din cele trei ore, 200 de wați pentru a doua și 250 de wați pentru a treia, puterea medie ar fi de 200 de wați.
Cu toate acestea, o astfel de sesiune s-ar simți mult mai greu din cauza tensiunii din ultima oră. Cu puterea normalizată, tocmai acest lucru este luat în considerare și o valoare de aproximativ 212 wați ar fi rezultatul - o estimare care ia în considerare și tensiunile și tulpinile fiziologice. Nu vom aprofunda în calcularea valorii NP în acest moment. Cu toate acestea, pentru a putea calcula, sunt necesare eforturi de cel puțin 30 de secunde.
Scorul de stres de antrenament (TSS)
O altă valoare interesantă care este calculată din Training Peaks este Scorul dvs. de stres de antrenament. Se referă la impactul pe care îl are o sesiune de antrenament asupra corpului dumneavoastră. Practic, reflectă cât de greu s-a simțit o sesiune.
Atât durata, cât și intensitatea unei unități de antrenament sunt folosite pentru a calcula TSS. Calculul se bazează pe pragul de performanță funcțional, puterea normalizată și durata unei sesiuni.
În ceea ce privește ecuația exactă pentru calcularea Scorului de stres de antrenament, nici nu dorim să intrăm în mai multe detalii, dar valoarea nu poate depăși 100 de puncte TSS pe oră. Pentru a atinge maximul, puterea ta normalizată ar trebui să corespundă pragului tău funcțional de putere pe durata unei ore.
Un punct critic al Scorului Stresului de Antrenament este faptul că se bazează în principal pe durata unei sesiuni de antrenament, iar intensitatea joacă un rol destul de subordonat. De exemplu, Training Peaks scoate un TSS de aproximativ 100 după o durată de rezistență de două ore. Cu toate acestea, două ore de rezistență nu sunt nici pe departe atât de extenuante ca o oră de cronometru. Cu toate acestea, valoarea ar trebui să fie foarte similară în cele din urmă.
Deci, TSS nu spune întreaga poveste. Pentru a obține o înțelegere cuprinzătoare, sunt necesare valori suplimentare. Din când în când, vă simțiți smuls de TSS atunci când vine vorba de analiza sesiunilor de antrenament mai scurte, dar intense. Sesiunile de antrenori cu role ar fi un bun exemplu aici. Următoarea valoare aduce la lumină un rezultat de analiză mai semnificativ.
Factorul de intensitate (IF)
Factorul de intensitate oferă informații despre cât de intensă a fost o sesiune sau un interval. În mod normal, corespunde aproximativ sarcinii percepute.
Pentru a calcula IF, puterea normalizată este împărțită la valoarea FTP - dacă NF este de 150 wați și FTP este de 300 wați, acest lucru are ca rezultat un factor de intensitate de 0,5.
Puteți calcula factorul de intensitate pentru o întreagă sesiune de antrenament, precum și doar pentru sarcini individuale. Astfel, această valoare este foarte utilă pentru a vedea dacă anumite eforturi au fost realizate cu o intensitate suficientă. Iată o prezentare generală a diferitelor valori IF: