Antrenarea mușchilor gambei - cele mai bune 12 exerciții (imagini video)

Antrenează-ți mușchii gambei - cele mai bune 12 exerciții ale gambei cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

Ce este important atunci când se antrenează mușchii gambei?

Ce mușchi ai gambei sunt acolo? Mușchii gambei sunt compuși din mușchiul gambel mare mare (Musculus Gastrocnemius, imaginea din stânga) și mușchiul gâtului (Musculus Soleus, imaginea din dreapta).
Cât de des se antrenează mușchii gambei? Alegeți unul sau două exerciții la vițel și faceți-le o dată pe săptămână, în plus față de planul de antrenament pentru forța completă a corpului. Bacsis: Exercițiile gambei în picioare sunt ideale pentru că antrenezi acolo ambii mușchi ai gambei!
Cât timp se antrenează mușchii gambei? Două seturi de câte opt repetări pentru exercițiile vițelului sunt ideale pentru construirea mușchilor.

A) Construiți mușchii gambei fără echipament

1) Creșteri de vițel în picioare (începători)

Mușchii țintă: În toate creșterile de vițel în picioare din acest articol, provocăm atât mușchiul gambei gemeni, cât și mușchiul de mușchi.
Execuţie: Așezați bilele picioarelor pe bara unei bănci pentru greutăți (ca în videoclip) sau folosiți în schimb o scândură robustă, groasă din lemn. Acum te împingi fără leagăn, folosind puterea mușchilor gambei până la capăt. Apoi, coborâți încet înapoi, asigurându-vă că picioarele sunt drepte pe tot parcursul exercițiului.
Bacsis: Dacă puteți face mai mult de opt repetări curate, următorul antrenament este ca dvs. să faceți următorul exercițiu - creșterea vițelului cu un singur picior în picioare.

2) Creșterea vițelului în picioare cu un singur picior (Începător)

Mușchii țintă: În acest exercițiu al gambei, antrenăm și mușchiul gambei gemeni (numit și mușchiul gambei cu dublă burtă) și mușchiul mușchi.
Execuţie: Execuția este identică cu exercițiul de fitness anterior, cu excepția faptului că lucrăm doar un picior pe set. Ca și în videoclip, folosiți piciorul liber pentru a vă menține echilibrul. Dar mută-ți toată greutatea pe piciorul antrenat. Faceți două seturi de vițel stâng și două seturi de echilibru corect.
Bacsis: Odată ce ai opt repetări corecte în acest exercițiu al gambei, folosește gantere pentru a crește intensitatea.

B) Exercitați mușchii gambei cu gantere

1) Creșterea vițelului în picioare cu gantere

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Mușchii țintă: Creșterile vițelului în picioare cu gantere sunt ideale pentru exercitarea intensă a tuturor mușchilor gambei.
Execuţie: Cu acest exercițiu de fitness pentru partea inferioară a piciorului, trebuie să vă asigurați că vă mențineți echilibrul la început. La început, ia doar puțină greutate pentru a te obișnui cu execuția cu gantere. De asemenea, puteți să vă deplasați cât mai mult posibil folosind forța mușchilor gambei.
Bacsis: Măriți greutatea ganterelor de la antrenament la antrenament și încercați varietatea cu un singur picior a exercițiului următor dacă doriți să vă îmbunătățiți în continuare.

2) Cresterea gambei in picioare cu gantere

Mușchii țintă: Când stăm în picioare cu vițele cu gambe ridicate cu gantere, folosim, de asemenea, mușchiul cu două burți și mușchiul de mușchi.
Execuţie: De exemplu, așezați mai întâi mingea piciorului drept pe zona ridicată și exersați opt repetări curate. Vă folosiți piciorul stâng pentru a vă menține echilibrul. Apoi repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
Bacsis: Asigurați-vă că, atunci când ajungeți în vârf, mergeți încă puțin mai sus pentru a obține stimulul muscular maxim și creșterea musculară.

C) Exercitați mușchii gambei cu o bară

1) Vițelul în picioare crește cu o bară

Mușchii țintă: Creșterea gambei în picioare cu bara este exact ca varianta cu gantere foarte eficientă pentru antrenarea completă a mușchilor gambei.
Execuţie: La fel ca în videoclip, luați o barbell pe partea superioară a spatelui și așezați partea din față a picioarelor pe o zonă ridicată. Este important să păstrați același echilibru în ciuda bilei și să faceți exercițiul într-un mod țintit, fără leagăn.
Bacsis: Pentru a crește intensitatea creșteți greutatea și puteți încerca, de asemenea, următorul exercițiu de fitness.

2) Creșterea gambei în picioare cu picior cu bara

Mușchii țintă: Mușchii țintă aici sunt, de asemenea, cei doi mușchi ai gambei.
Execuţie: Ridici bara ca în videoclip și de data aceasta antrenezi doar un vițel pe set. Cu celălalt picior te sprijini minim, astfel încât să-ți păstrezi echilibrul.
Bacsis: Acest exercițiu al gambei și creșterea gambei cu un singur picior cu gantere sunt cele mai eficiente exerciții de gambe fără mașină.

3) Vițelul așezat crește cu o bară

Mușchii țintă: Creșterea vițelului așezat are, în general, dezavantajul că antrenăm doar mușchiul aglomerat și nu mușchiul gambei dublu.
Execuţie: Așezați o bară căptușită chiar în partea din față a coapselor, apoi mutați-o în sus prin mușchiul de mușchi.
Bacsis: Așa cum am spus, recomand unul dintre exercițiile de creștere a vițelului în picioare, deoarece antrenezi toți mușchii gambei acolo.

D) Exercitați mușchii gambei pe dispozitiv

1) Ridicarea vițelului pe dispozitiv

Mușchii țintă: Exercițiul de ridicare a vițelului pe mașină este cel mai eficient exercițiu al vițelului pe mașină. Provocăm întregul mușchi al gambei.
Execuţie: La fel ca în imaginea din stânga, îți pui căptușeala pe umeri și te asiguri că ții partea superioară a corpului și picioarele întinse pe tot parcursul exercițiului. Așezați bilele picioarelor pe raft și împingeți greutatea în sus folosind numai vițeii. Pentru a genera stimulul muscular maxim, mergi cu tocurile mai rigide decât raftul când cobori.
Bacsis: Puteți găsi un articol detaliat despre avantajele și dezavantajele acestui exercițiu și varianta cu gantere aici: Antrenamentul gambei: Acasă sau la mașină?

2) Creșterea înclinată a gambei pe dispozitiv

Mușchii țintă: Identic exercițiului anterior.
Execuţie: Avantajul față de exercițiul anterior este că poziția înclinată înseamnă că aveți mai puțină presiune pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru reduce riscul de leziuni - de exemplu, pe discul intervertebral.

3) Vițelul în picioare ridică apăsarea multiplă

Mușchii țintă: Ridicarea vițelului în picioare pe presă multiplă este, de asemenea, un mod foarte bun de a construi toți mușchii vițelului.
Execuţie: Picioarele și partea superioară a corpului sunt complet extinse din nou și doar mușchii gambei împing greutatea în sus. Antrenează inițial acest exercițiu cu o greutate redusă, astfel încât să știi cum funcționează presa multiplă.
Bacsis: Dacă aveți echipamente multi-press și echipamente disponibile în sala de fitness, testați-le pe ambele și alegeți opțiunea mai confortabilă. Ambele sunt la fel de eficiente!

4) Creșterea gambei așezate pe dispozitiv

Mușchii țintă: Atunci când vițelul așezat se ridică pe dispozitiv, ca și în cazul altor exerciții de vițel așezat, folosim doar mușchiul de mușchi.
Execuţie: Picioarele superioare și inferioare trebuie să fie la un unghi de 90 de grade, iar căptușeala trebuie să fie foarte aproape de coapsa din față. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ridica pe pârghii, dar lăsați doar mușchii gambei să împingă greutatea în sus.
Bacsis: Acest exercițiu nu este necesar pentru a construi mușchii gambei, deoarece exercițiile gambei în picioare sunt mult mai eficiente.

5) Presă pentru picior ridicată pe vițel așezat

Mușchii țintă: De asemenea, provocați ambii mușchi ai vițeilor cu ridicarea vițelului așezat pe apăsarea picioarelor.
Execuţie: Picioarele tale rămân complet extinse și doar mușchii gambei împing greutatea în sus. Când vă aflați pe bilele picioarelor, reveniți încet la poziția de plecare.
Bacsis: Avantajul asupra creșterii vițelului în picioare pe dispozitiv este că este mult mai ușor să vă protejați coloana vertebrală aici.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

21 comentarii

[...] Mușchii țintă: ghemuitul larg de sumo cu gantere este ideal pentru construirea mușchilor coapsei acasă. În primul rând, ne întărim mușchii extensori ai picioarelor, apoi aductorii din interior și, în al treilea rând, mușchii gluteali. Antrenăm jamboarele doar ca al patrulea și mușchii gambei doar subordonat. [...]

[...] Mușchiul gluteal pe locul trei. Antrenăm jamboarele doar într-o manieră de susținere, iar mușchii gambei sunt doar [...]

[…] Mușchii țintă: așa-numita ghemuit larg de sumo este perfectă pentru antrenarea coapsei acasă. Întărim în principal mușchii de extensie a picioarelor (din față) și antrenăm coapsele interioare ca exercițiu secundar. Antrenăm mușchii fesieri ca al treilea, apoi mușchii coapsei din spate și subordonăm doar mușchii gambei. [...]

[...] Mușchii țintă: Acest exercițiu de fitness este ideal pentru antrenarea coapselor anterioare și interioare acasă. Antrenăm mușchii glutei în al treilea rând, apoi muschii și în cele din urmă mușchii gambei. [...]

[...] Ce mușchi întărim în timpul antrenamentului picioarelor acasă fără echipament? Întărim în principal coapsele interioare (adductori), coapsele din față (extensorii picioarelor) și coapsele din spate (hamstrings). Făcând acest lucru, folosim mușchii noștri fesieri, abductorii de pe fese exterioare și mușchii gambei. [...]

[…] Mușchii țintă: Dintre ghemuituri, grupurile musculare sunt principalul mușchi țintă atunci când antrenează coapsele fără echipament, extensorul picioarelor. Ne întărim aductorii din interior în mod secundar și mușchiul gluteal ca al treilea. Punem cerințe subordonate doar coapselor și mușchilor gambei. [...]

[...] ne antrenăm ca cel mai important mușchi țintă și ne antrenăm doar mușchii fesieri și ai gambei [...]

[…] Mușchii țintă: genuflexiunile largi cu gantere sunt ideale pentru construirea mușchilor coapsei acasă. Întărim în primul rând partea din față a coapselor (cvadriceps), apoi coapsele interioare și, în al treilea rând, mușchiul fesier mare. Partea din spate a coapselor are doar un efect de susținere, la fel ca și mușchii gambei. [...]

[…] Mușchii țintă: genuflexiunile adânci cu gantere sunt ideale pentru construirea mușchilor coapsei acasă. Întărim mușchii extensori din față mai întâi și adductorii din interiorul al doilea. Așa-numiții mușchi gluteali mari au un efect de susținere, îi antrenăm pe ischiori ca un al patrulea, iar mușchii gambei ca pe un exercițiu secundar. [...]

[...] Mușchii țintă: așa-numita ghemuit sumo este perfectă pentru antrenamentul eficient al picioarelor fără echipament. Este în primul rând un exercițiu de extensie a picioarelor pentru partea din față, în care antrenăm în mod secundar coapsele interioare. Ne antrenăm mușchii gluteali în gradul al treilea, îi antrenăm pe ischiori în clasa a patra și doar mușchii gambei sunt subordonați. [...]

[…] Mușchii țintă: ghemuitele cu gantere sunt foarte eficiente ca antrenament la coapse acasă. Ca mușchi țintă principal, întărim cvadricepsul pe partea din față a coapsei și, în al doilea rând, pe coapsa interioară. În al treilea rând, ne provocăm mușchii mari fesieri, în al patrulea rând, mușchii din spatele coapselor, precum și mușchii gambei. [...]

[…] Mușchii țintă: Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare fără echipament este cu siguranță ghemuitul larg de sumo. Dacă puteți face mai mult de opt repetări corecte, faceți exercițiul de fitness cu gantere. Vă arăt execuția exactă în articolul ghemuit cu gantere. Principalul mușchi țintă este mușchiul extensor din fața coapsei și apoi coapsa interioară. Ne antrenăm mușchii glutei în al treilea rând, apoi muschii și, în cele din urmă, mușchii gambei. [...]

[…] Mușchii țintă: ghemuitele cu gantere largi, cunoscute și sub numele de ghemuit sumo, sunt în primul rând un exercițiu de extensie a picioarelor. Pe lângă mușchii anteriori ai coapsei, folosim și aductorii ca al doilea și mușchii gluteali ca al treilea. Provocăm doar partea subtire a coapselor și a mușchilor gambei. [...]

[...] Mușchii țintă: Cu ghemuitul cu bara largă, mai întâi nu putem prinde fața coapselor (cvadriceps), iar în al doilea rând coapsele interioare. Ne antrenăm mușchii mari fesieri și partea din spate a coapselor într-o manieră de susținere și subordonată doar mușchilor gambei. [...]

[...] Care sunt numele celor mai mari mușchi ai coapsei? La întărirea mușchilor coapsei, lucrăm mai întâi pe partea din față (mușchii extensori ai picioarelor), pe spate (hamstrings) și pe interior (adductori). Ca mușchi țintă secundari, antrenăm exteriorul (răpitori), fesierii și mușchii gambei. [...]

[...] Ce mușchi ai coapsei există? Când construim mușchii coapsei, întărim în principal partea din față (cvadriceps), partea din spate (hamstrings) și interiorul (adductorii). De asemenea, antrenăm exteriorul (răpitori), mușchii fesieri și mușchii gambei. [...]

[…] Mușchii țintă: ghemuitul cu bara largă este ideal pentru întărirea mușchilor coapsei și gluteului. În timpul antrenamentului cu bara, întărim mai întâi partea din față a coapselor (cvadriceps) și, în al doilea rând, coapsele interioare (adductori). Antrenăm mușchii fesieri ca o treime, apoi partea din spate a coapselor (hamstrings), iar mușchii gambei ca parte subordonată. [...]

[...] Ce mușchi ai picioarelor întărim? După cum puteți vedea în imagine, întărim în primul rând aductorii (în interior), mușchii extensori (în față) și ischișorii (în spate). Ca mușchi țintă secundari, antrenăm răpitorii (mușchiul fesier mediu), mușchiul fesier mare și, mai puțin important, mușchii gambei. [...]

[...] ne antrenăm mai mult atunci când punem poziția piciorului larg și într-un unghi față de exterior. Antrenăm mușchii gambei doar într-o manieră subordonată, cu excepția apăsării piciorului gambei (exercițiu [...]

[...] Dintre cele 5 exerciții de mușchi ale gambei este cel mai eficient? Pentru a vă antrena mușchii gambei acasă, vă recomand să faceți creșterea gambei cu un singur picior cu o ganteră (exercițiul 1a). În […]

[…] Mușchii țintă: Lunge laterală este un exercițiu complex al picioarelor în care antrenăm toți mușchii din coapse, fese și viței. Aductorii și răpitorii, ischișorii și extensorii, mușchii fesieri și mușchii gambei. [...]