Antrenează forța de prindere Cele mai bune exerciții

O mai mare aderență vă întărește antrenamentul de forță la un nou nivel

Antebrațele se formează numai cu în jur de 5% un grup muscular relativ mic în corpul tău. Deci, de ce să pierdeți timpul la antrenamentul antebrațului?! Foarte simplu: antebrațele puternice și o forță ridicată de prindere îl împing Succes în antrenamentul de forță enorm și asigură-te că vei obține în cele din urmă corpul pe care ți-l dorești. De ce și ce exerciții sunt eficiente Antrenați rezistența la prindere, Vă spun aici!

Ce înseamnă de fapt rezistența la prindere?

pentru a vă antrena propria forță de prindere înseamnă că, în plus față de forța reală a mâinii, în același timp toți mușchii din antebraț instruit la fel Forța la încheietura mâinii se acumulează. Prin urmare, antrenamentul de rezistență la prindere este adesea numit Antrenamentul antebrațului desemnat.
Când începeți Pentru a antrena puterea de prindere, probabil că veți observa rapid că o mână este plată mai repede decât cealaltă. Nu vă faceți griji: este complet normal să aveți întotdeauna o mână mai dominantă și mai puternică Cu 10% mai multă putere în medie Are. În cea mai mare parte, acest lucru este logic în dreapta pentru dreapta și stânga pentru stângaci.
În plus, diverse studii ajung la concluzia că bărbații din jur de două ori mai multă rezistență la prindere ca doamnele dintre voi. Nu trebuie să fie, fetelor, pentru că 5 minute pe săptămână sunt suficiente pentru a-ți obține Pentru a antrena puterea de prindere!

Forța de prindere a trenului: împingere suplimentară pentru construirea mușchilor, pierderea în greutate și protecție împotriva rănilor

Apropo: Cu cât mâinile sunt mai mici, cu atât aveți nevoie de mai multă aderență pentru a ține o greutate. Cu alte cuvinte: o persoană mai mică cu mâini mici are nevoie de mai multă putere în degete și antebrațe decât cineva cu labele mari cu aceeași greutate și stare fizică.

Cât de des ar trebui să vă antrenați forța de prindere?

V-am spus deja pe scurt mai sus - deja cinci minute pe săptămână suficient, al tău Pentru a antrena puterea de prindere. Puteți decide singur dacă doriți să faceți antrenamentul într-o zi separată, de exemplu în ziua de odihnă sau dacă doriți să îl adăugați la un alt antrenament. Principalul lucru este că o faci deloc - și asta in mod regulat!
Dar, vă rog, nu exagerați - pentru că rămâne faptul că antebrațele sunt una grup muscular relativ mic. Deci, nu investi prea mult timp în el, al tău Pentru a antrena puterea de prindere, În schimb, concentrați-vă asupra planului dvs. obișnuit de antrenament și vedeți antrenamentul antebrațului ca un plus util. În cel mai bun caz, îți antrenezi antebrațele De 2-3 ori pe săptămână și dă mușchii regenerare suficientă între unități.

Cele mai bune exerciții pentru antrenarea antebrațelor și a forței de prindere

Destul de teorie, acum vine practica: aceasta 5 exerciții sunt optime pentru dvs. Pentru a antrena puterea de prindere eficient!

1. Plimbarea fermierului

The Farmer’s Walk nu numai că vă întărește Forta de strangere, dar și a ta partea superioară a spatelui, umerii și trunchiul.
Pentru o execuție corectă, ridicați greutatea de antrenament, de preferință doar plăci sau gantere cu greutate mare, cu spatele drept de pe podea. Ridică-te drept, cu coloana vertebrală întinsă, cu capul ridicat și cu pieptul întins înainte. Acum înaintați în pași mici și rapidi, fără a pierde controlul asupra greutății. Aveți grijă să nu lăsați greutatea din mâini să alunece spre vârful degetelor.
Mai întâi, încercați una Distanta de 10 metri să mergeți și apoi vă creșteți la dublu sau triplu. Apoi puteți crește greutatea, începeți din nou la 10 metri și alegeți una mai mare imediat ce reușiți din nou 20-30 de metri.

2. Agățat de o bară de tragere

Un exercițiu pentru asta Pentru a antrena rezistența la aderență și, în același timp, pentru a vă ușura coloana vertebrală, este suspendarea statică pe bara de tragere. După cum sugerează și numele, vă spânzurați cu brațele întinse pe o bară de tracțiune (sau un cadru al ușii, turnul de cablu, ...). Mâinile tale prind bine bara. Ține-ți poziția atata timp cat poti. Dacă doriți să vă îmbunătățiți, puteți face totul cu un singur braț executa. Asigurați-vă că începeți cu mâna mai slabă (de obicei dreapta pentru stângaci, stânga pentru dreapta) și efectuați exercițiul la fel de lungi de ambele părți pentru a evita dezechilibrele musculare.

3. Exerciții cu bara în mânerul din interior

Probabil cel mai simplu mod, pentru a vă antrena forța de prindere în mod regulat și fără eforturi mari, sunt seturile de încălzire pentru antrenamentul la spate. Deoarece spatele este un mușchi foarte mare și puternic, îl puteți antrena cu o mulțime de greutate, adesea chiar mai mult decât propria greutate corporală. Pentru a ține mai bine bara, majoritatea sportivilor folosesc Mâner încrucișat. Dacă încercați să im Prindere pe empenaj (= Vârful degetelor înainte, partea din spate a mâinii în sus), veți observa rapid că antebrațele dvs. sunt provocate mult mai mult și că nu puteți gestiona aproape la fel de mult greutate. Dar nu contează: doar trage-l pe al tău Seturi de încălzire Pentru deadlift, canotaj și altele asemenea cu o greutate mai mică, de exemplu numai cu bara, folosiți mânerul pe gât înainte să puneți o mulțime de greutate pe acesta și treceți la mânerul încrucișat. Pentru că oricum ar trebui să faceți seturi de încălzire - deci nici nu aveți nevoie de timp suplimentar pentru a face acest lucru Pentru a antrena puterea de prindere!

4. Utilizarea Fat Gripz

O altă opțiune pentru antrenamentul antebrațului: Den Mărește diametrul bilei. Cu cât bara este mai groasă, cu atât aveți nevoie de mai multă putere în antebrațe și mâini. Din păcate, în majoritatea sălilor de sport nu există gantere speciale cu gantere foarte groase. Prin urmare, puteți cu așa-numitul Grăsime Gripz tren: Se pun peste bara astfel incat sa devina mai groase. Am ales câteva Fat Gripz pe care vi le pot recomanda.
Faceți antrenamentul cu exerciții obișnuite prin, cel mai bine este să alegeți exerciții de izolare. Dar rețineți că numai dvs. mai puține repetări sau greutate este ridicat!

5. Antrenament cu mânerul

Mânerul este probabil cel mai cunoscut instrument pentru a obține Pentru a antrena puterea de prindere. Prinderea este un dispozitiv de antrenament mic, la îndemână, cu două mânere care sunt conectate printr-un arc de oțel. Țineți acest exercițiu de mână în palma mâinii și continuați să-l strângeți împreună. Puterea exercițiului de mână variază în funcție de model, aici trebuie să încercați singur ce putere aveți nevoie. Aici v-am selectat un model pe care vi-l pot recomanda.
Antrenat aproximativ trei seturi până la eșec cu o pauză de 90 de secunde între pase. Apropo, o poți face perfect seara în fața Netflix și Co.;-).

Sfaturi de antrenament pentru antebraț

Încălzire: La fel ca orice alt mușchi, ar trebui să vă încălziți antebrațele înainte de a le rezolva. Dacă vă antrenați rezistența la aderență la sfârșitul unui antrenament obișnuit, desigur nu există încălzire.
Calitate înainte de cantitate: Ca întotdeauna, o execuție curată și corectă a exercițiilor este mai importantă și mai eficientă decât o mulțime de repetări executate incorect.
Continuitate: Stai pe minge și antrenează-ți puterea de prindere cel puțin o dată pe săptămână.
Ai rabdare: Dacă nu vedeți sau nu simțiți niciun succes în ciuda antrenamentului regulat, continuați - mușchii antebrațului sunt compuși în principal din fibre musculare lente, roșii. Aceștia sunt cei care au un potențial de creștere limitat.

Excurs: Ce zici de mijloacele de tragere?

Mulți sportivi de forță, în special culturisti, ocolesc acest lucru factor de limitare a rezistenței la prindere, prin așa-numitele greutăți mortale, canotaj și co Mijloace de tragere implementa. Acestea vă ușurează antebrațele, astfel încât să puteți ajunge efectiv la mușchiul țintă. În principiu, un lucru fin - dar un subiect foarte controversat în lumea fitnessului. În opinia mea, ar trebui să utilizați mijloace de tragere cu atenție și numai pentru o perioadă scurtă de timp, de exemplu pentru ultimul set al unui exercițiu. De ce și despre ce altceva? Mijloace de tragere trebuie să știți, puteți găsi aici.

Concluzie: antrenează efectiv rezistența la prindere

Prindere puternică = puternic Mușchii antebrațului.
Antrenamentul de rezistență la prindere se flexează Leziuni și durere in fata.
Pentru a antrena puterea de prindere vă ajută să faceți mai multe greutăți și/sau mai multe repetări în sala de sport.
Grozav 5 minute de antrenament pe săptămână fii suficient. Optim: De 2-3 ori exercițiu pe săptămână.
Pune Mijloace de tragere bine dozat și numai în cazuri excepționale, dar nu în fiecare sesiune de antrenament.
Încălzire, suficient regenerare și unul curat tehnologie aplicați la antrenamentul antebrațului, precum și la orice alt antrenament de forță.

Acum este rândul vostru, oameni buni: Antrenați rezistența la prindere - Da sau nu? Cine dintre voi o face deja sau a făcut-o înainte?