Antrenează picioarele către greutatea corporală; Eryx Fitness
Muschii principali ai picioarelor
Picioarele sunt alcătuite, ca și celelalte părți ale corpului, din câteva zeci de mușchi. Aici vom vorbi despre principalele grupe musculare, precum și despre funcțiile lor principale.
- Quadriceps: extensia genunchiului, flexia șoldului
- Tendoane: flexia genunchiului, extensia șoldului
- Fese: extinderea șoldului, sprijin în picioare
- Aductori: aducerea picioarelor
- Viței: extensia gleznei
- Partea din față a piciorului: flexia gleznei, flexia degetelor și extensia
Mișcări sportive de bază
Acum, să aruncăm o privire asupra mișcărilor sportive de bază pentru corpul inferior (în opinia noastră), care implică de obicei mai multe grupe musculare simultan.
- Ridicat: Deadlift Barbell, Deadlift pentru picioare drepte, Deadlift pentru un singur picior, Lift pentru anvelope, Rock Lift etc. Include toate mișcările care implică ridicarea unei sarcini de la sol.
- Squats: Ghemuit spate, ghemuit frontal, ghemuit pistol, ghemuit divizat etc. Include toate mișcările care implică ghemuire și ridicare.
- Usile: Yoke Carry, Farmer Walk, Porté de pierre etc. Grupează toate mișcările care implică deplasarea uneia sau mai multor sarcini.
- Salturile: Salt în înălțime, salt în lungime, Squat Jump etc. Include toate mișcările care implică decolarea de la sol în urma unui impuls.
- Cursa: Sprint și multe altele. Include toate mișcările care implică alergand in jur.
Acum că cunoaștem funcțiile principale ale mușchilor picioarelor și mișcările sportive de bază care decurg din acestea, putem discuta despre beneficiile și limitările antrenamentului PDC (greutate corporală) pentru membrele inferioare.
În primul rând, formarea în domeniul PDC nu este la fel de importantă atunci când vine vorba de dezvoltareexplozivitate picioare: sărituri de tot felul și sprinturile vor fi aliați prețioși. În al doilea rând, nu este nevoie de materiale de umplutură pentru a vă dezvolta rezistenta si al tau condiție fizică: antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT, Metcon ...).
Pe de altă parte, instruirea devine rapid limitată atunci când vine vorba de dezvoltarea ta putere. Ridicările și transportul sunt pur și simplu inexistente, iar genuflexiunile sunt prea ușoare pentru a stimula în mod eficient sistemul nervos. În plus, unul dintre principalele interese ale acuzațiilor esteactivarea trunchiului căci tocmai stabiliza sarcină.
Și asta este ceea ce te face cu adevărat puternic (există o mulțime de exemple de oameni care împing greoaie cu apăsarea coapsei, dar care nu sunt în măsură să ghemuiți un sfert din această sarcină, deoarece forța de stabilizare a portbagajului nu este dezvoltată de apăsarea coapsei).
Deci, deocamdată, 1 peste tot.
Cu toate acestea, instruirea PDC nu a avut ultimul cuvânt. Credem că este esențial, înainte de orice utilizare a unei sarcini externe, să ai un control complet asupra corpului tău. Deoarece integrarea greutăților în antrenament, pe cât de eficientă este, trebuie pregătită !
Adică, trebuie să stăpânești toate mișcările de bază descrise mai sus. Și foarte des, factorii limitativi ai acestei măiestrii sunt: lipsa de mobilitate și absența unui baza de forta puternica. Prin urmare, este necesar să petreceți mult timp dezvoltând aceste două puncte și nu este nevoie de încărcături pentru asta.
Ce ar trebui să ne amintim din toate acestea ?
Există atât de mult loc de îmbunătățire: există întotdeauna o modalitate de a face un exercițiu mai complex pe care îl controlați cu greutatea corporală. Deci, credem că putem atinge un nivel foarte bun și putem continua să progresăm timp de câțiva ani, antrenându-ne doar pentru greutatea corporală. Și când vine vorba de ridicarea și purtarea exercițiilor de tip, există alternative.
De exemplu, puteți descompune un deadlift în acest fel: acțiunea ischios și acțiunea din spate. Prin efectuarea a două exerciții PDC de bază, Bucle pentru picioare și greutăți inversate, obțineți o tensiune musculară echivalentă (care, desigur, nu va înlocui niciodată o greutate mortală clasică, deoarece cele două mișcări nu sunt efectuate simultan, ci se vor apropia de el). permite construirea unei baze de forță pentru a pregăti cu precizie integrarea sarcinilor).