Antrenează-te ca Vince Gironda Antrenamentul 8x8
A fost unul dintre primii guru din scena culturismului și a instruit nu doar superstaruri precum Larry Scott, Lou Ferrigno și Arnold Schwarzenegger, ci și diverși actori, inclusiv mari ca Clint Eastwood și Denzel Washington. Cea mai cunoscută moștenire a sa este, fără îndoială, sistemul de antrenament 8 × 8.
Ghemuituri cu bile? Duceți la glute supradezvoltate! Presă pe banc? Ești un exercițiu inferior în piept și creezi o formă inestetică și feminină a sânului! Sună nebun? Deloc pentru Iron Guru Vince Gironda. Gironda a fost foarte special în recomandările sale, parțial neortodox și excentric, dar parțial cu mult înaintea timpului său. Încă din anii 1960, el a propagat importanța unei diete specifice sportului, care, în opinia sa, constituie cea mai mare parte a succesului unui culturist și a susținut utilizarea masivă a suplimentelor. Totul într-un moment în care accentul era de obicei clar pe antrenament. Declarații precum consumul de cantități mari de ouă au același efect ca și administrarea Dianabolului par, de asemenea, destul de ciudate. În plus față de stabilirea unor exerciții precum genuflexiunile sissy și scufundările Gironda, în special sistemul său de antrenament 8 × 8 a avut un impact durabil asupra posterității. Nu ați auzit niciodată de bărbatul care i-a spus chipului tânărului Arnold: „ Ei bine, sigur mi se pare o dracu 'grasă! " Nu e de mirare, pentru că Vince nu a fost un auto-promotor. Este cu atât mai util să vă ocupați de ideile voastre.
De la maratonist și sprinter
Gironda a fost un mare credincios în ceea ce el a numit antrenament de înaltă intensitate. Acum trebuie să fii atent cu acest termen, deoarece știința sportivă modernă înțelege intensitatea ca pe ceva complet diferit de ceea ce a făcut Gironda: Dacă intensitatea este înțeleasă astăzi ca apropiere de performanța maximă, Gironda definește intensitatea în sensul densității antrenamentului. Pentru a explica acest concept, el a încercat o analogie cu alergători de maraton și sprinteri. Ambii aleargă, dar în timp ce alergătorul de maraton de obicei destul de subțire face multă muncă pe o perioadă lungă de timp, atât munca depusă, cât și timpul petrecut pe el sunt mult mai puține pentru sprinterul mult mai muscular. Ca rezultat, totuși, sprinterul face mai multă muncă pe unitate de timp, are o intensitate mai mare în sensul Gironda, s-ar putea spune și densitatea antrenamentului. Acesta este exact conceptul pe care l-a aplicat antrenamentului de forță.
Volum mare, pauze scurte
Gironda nu a fost nicidecum limitată la antrenamentul 8 × 8, despre care vom vorbi într-o clipă. Mai degrabă, el a dezvoltat un număr mare de programe care toate aveau un lucru în comun: un volum foarte mare cu pauze extrem de scurte în propoziții de doar zece secunde, în unele cazuri.
Primul său sistem cunoscut este cunoscut astăzi sub denumirea German Volume Training: antrenamentul 10 × 10. Gironda a descoperit însă în curând că majoritatea sportivilor nu au putut fizic să efectueze mai multe exerciții în acest stil într-o singură sesiune cu o odihnă minimă, așa că a trecut la utilizarea antrenamentului 10 × 10 ca antrenament de specializare.
Situația a fost diferită cu antrenamentul de 8 × 8 cu puțin mai puțin solicitant. Două-trei grupe musculare sunt antrenate pe unitate cu până la patru exerciții fiecare, toate în stilul 8 × 8. Dacă doriți să faceți un calcul rapid: asta înseamnă până la 96 de propoziții pe unitate! Sună nebun? Absolut, mai ales atunci când considerați că timpul de repaus țintă al Girondei pentru un întreg exercițiu este mai scurt decât ceea ce mulți astăzi iau între două seturi. Practic sunt posibile toate tipurile de exerciții. Era obișnuit să alegi exerciții mai complexe la început, urmate de exerciții de izolare la sfârșit.
Povara cumulativă ca cheie
O astfel de pregătire necesită în mod natural sacrificii, în special în zona sarcinilor care trebuie depășite. Asta nu a contat niciodată pentru Gironda, greutățile de lucru erau complet irelevante. A înțeles întotdeauna culturismul ca fiind „crearea unei iluzii”. Nu a fost vorba niciodată de trimiterea celor mai masivi sportivi pe scenă, ci mai degrabă a celor care, prin ceea ce a văzut ca proporții perfecte, au dat impresia că sunt cei mai masivi și estetici în același timp. El a promovat un corp care se caracteriza printr-un procent foarte scăzut de grăsime corporală, umeri largi, un piept cu placă, un V pronunțat, un stomac plat și picioare care nu erau prea groase. Dar, indiferent dacă împărtășești sau nu acest ideal, ceea ce este mai interesant este calea pe care încearcă să realizeze ceea ce încearcă să realizeze, și anume calea stresului cumulativ. Contrar a ceea ce a fost susținut mai târziu de Arthur Jones, Gironda nu a acordat nicio valoare intensității, definită în sensul modern al termenului. Apropo, acest concept nu este deloc depășit: MyoReps sunt o implementare modernă a aceleiași idei, și anume că este vorba despre stimulii cumulativi de stres în antrenament, nu despre câțiva stimuli de top.
Concluzie: un sistem interesant - pentru utilizatorii avansați!
Oricine îndrăznește să încerce 8 × 8 Gironda ar trebui să își lase în primul rând ego-ul acasă. Realizările anterioare de formare nu pot începe nici măcar să fie realizate în acest sistem. Chiar dacă vă apropiați încet și limitați inițial timpii de pauză la mai puțin de 30 de secunde, sarcinile de lucru se vor prăbuși masiv. Gironda a recomandat să se aleagă o greutate pe care, în circumstanțe normale, s-ar putea deplasa de aproximativ 15 ori. În timp ce primele propoziții ar trebui să funcționeze destul de bine, din a șasea propoziție ar trebui să simțiți că limita se apropie din ce în ce mai mult. Dacă aveți deja probleme după al doilea sau al treilea set, ar trebui să reduceți greutatea, dacă totuși faceți repetițiile cu ușurință în al cincilea sau al șaselea set, creșteți greutatea. În acest sistem, o creștere nu are loc de obicei prin creșterea greutății, ci prin reducerea pauzelor din propoziții. Acest lucru asigură, de asemenea, că instruirea poate fi finalizată într-un timp rezonabil de gestionat, în ciuda volumului enorm. Presupunând două secunde pe repetare și douăzeci de secunde de pauze între propoziții, un exercițiu poate fi finalizat în puțin sub cinci minute.
Girondas 8 × 8 este, desigur, o provocare enormă și, ca atare, nu este potrivit pentru începători în sine. Cu toate acestea, dacă stagnați după o perioadă lungă de antrenament și nu ajungeți mai departe, puteți utiliza acest sistem pentru a trece prin platouri. Dar el ar trebui să se asigure că există suficiente băuturi în zona de antrenament și, dacă are dubii, să împacheteze o cămașă de rezervă.