Antrenează-te pentru a alerga Aleargă încet - succes rapid! Potriviți pentru distracție
Exersează alergarea: este ușor de început - atâta timp cât ai strategia potrivită. Vă spunem cel mai bun mod de a începe și apoi cum să stați la el cât mai eficient posibil.
Misiunea „Antrenament pentru a alerga”: Bineînțeles că ești extrem de motivat! Când începeți să alergați, este adesea dificil să vă opriți - până când renunțați epuizați sau când o accidentare vă obligă să luați o pauză de la antrenament. „În special, începătorii ar trebui să procedeze cu prudență și să nu se copleșească singuri”, sfătuiește prof. Dr. Thomas Wessinghage, care organizează și seminariile noastre populare FIT FOR FUN la Tegernsee (www.fitforfun.de/laufseminare). Iată cele mai importante trei sfaturi pentru începători ale sale pentru a se antrena la alergare:
Start lent: exersați alergarea cu pauze
La fel ca și în cazul arderii grăsimilor, antrenamentul pe intervale este cea mai eficientă cale spre succes și pentru începători. „Principiul este identic”, spune prof. Wessinghage, „doar intensitatea este semnificativ mai scăzută.” Deoarece prin alternarea joggingului lent și a mersului rapid, chiar și începătorii absoluti fac progrese rapide în antrenamentele de alergare și își îmbunătățesc rezistența de bază cu fiecare unitate. Cu planul entry-level, puteți jogging ușor timp de 30 de minute la un moment dat, după doar 8 săptămâni.
Viteza și kilometrii parcurși sunt complet irelevanți la început. Scurtați treptat pauzele de mers și întindeți secțiunile de alergare în același timp. „Informațiile despre timpul de alergare și mers pe jos sunt doar valori orientative aproximative”, explică Wessinghage. "Mai degrabă, ar trebui să înveți să-ți asculți corpul, să-i faci pauze și să adaptezi programul de antrenament în consecință."
Antrenament pentru a alerga: fără ambiție falsă!
Chiar dacă te simți sub-provocat și ai putea face o tură în fiecare zi - ia-o ușor. „Oferă-i timp corpului tău să-și arate punctele slabe”, sfătuiește Wessinghage. Trei unități pe săptămână sunt suficiente, deoarece nu toate sistemele se adaptează la sarcina neobișnuită cu aceeași viteză. În timp ce sistemul cardiovascular crește rapid viteza, durează mult mai mult pentru mușchi, tendoane și articulații. „Chiar și ca sportiv competitiv, după o tabără de antrenament în care ne-am antrenat foarte mult pe plajă, a trebuit să mă regenerez timp de două zile pentru a continua să alerg fără probleme la mușchii gambei.” Și chiar dacă profesioniștii iau o pauză, cu siguranță nu veți fi înapoi.
Economisiți forța - puneți-vă în formă
Dar pauzele nu sunt necesare doar pentru a vă proteja sănătatea. Doar prin aceasta te vei pune într-adevăr în formă! La urma urmei, adaptarea la stimulul de antrenament nu are loc în timpul exercițiului, ci doar în cursul fazei de regenerare. Apoi, corpul obosit se recuperează după tulpină, revine peste nivelul de pornire și poate începe cu o influență nouă. Pe de altă parte, dacă setați următorul stimul de antrenament prea devreme, vă veți antrena la un nivel scăzut. Așa că poți ridica picioarele - și nu-l lăsa să ajungă atât de departe.
Plan pentru începători
Cu trei unități veți fi pe drumul cel bun în primele câteva săptămâni. Comutați între alergare și mers pe jos, în funcție de cerințele dvs. individuale. Întindeți-vă timp de aproximativ 15 minute după alergare - iar antrenamentul dvs. este perfect.
| scop | conţinut |
| 3 unități de câte 30 de minute fiecare | 8 x 2 minute de jogging, 2 minute de mers pe jos în pauze |
| 3 unități de câte 28 de minute fiecare | 6 x 3 minute jogging, în pauze la fiecare 2 minute de mers |
| 3 unități de câte 34 de minute fiecare | 6 x 4 minute jogging, în pauze la fiecare 2 minute de mers |
| 3 unități de câte 30 de minute fiecare | 4 x 6 minute jogging, în pauze 2 minute de mers |
| 3 unități de câte 36 de minute fiecare | 3 x 10 minute jogging, în pauze la fiecare 3 minute de mers |
| 3 unități de câte 35 de minute fiecare | 2 x 15 minute jogging, în pauze la fiecare 5 minute de mers |
| 3 unități de câte 45 de minute fiecare | 2 x 20 de minute jogging, 5 minute de mers pe jos de fiecare dată |
| 3 unități de câte 30 de minute fiecare | Jogging timp de 3 x 30 de minute la un moment dat |
Sfat pentru carte: ce trebuie să știe alergătorii
Totul despre jogging - de la tehnica potrivită, antrenament optim la ținuta potrivită - poate fi găsit în „Aleargă foarte bine” (BLV, 19,95 €) de Prof. Dr. Thomas Wessinghage
Prof. Dr. Thomas Wessinghagen
Fost alergător de talie mondială, director medical Medical Park Clinic Bad Wiessee, prorector Universitatea pentru Prevenire, Saarbrücken