Antrenorii realizează maximul cu Metabolic Training

Expertiză pentru profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului

Cu Metabolic Training ne putem antrena puterea, rezistența, rezistența la forță și multe altele. Cererea de antrenament de înaltă intensitate (HIT) continuă să crească. În 2014, această formă de antrenament a ajuns în top 20 dintre cele mai populare tendințe de fitness pentru prima dată și a ocupat primul loc în top 20 lista de tendințe de fitness publicată de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM).

realizează

Antrenamentul metabolic se caracterizează prin intervale intensive cu pauze în mare parte scurte. Sarcina principală este creșterea capacității cardiovasculare (CVC), adică pentru a îmbunătăți performanța de rezistență. Efectul secundar pozitiv rezultat este activitatea metabolică ridicată și arderea asociată a grăsimilor corporale. Pentru mulți, aceasta este principala motivație pentru a finaliza acest antrenament de înaltă intensitate. În plus, HIT poate fi combinat foarte bine cu exerciții de forță și astfel crește performanța de rezistență la forță.

Arde fără să faci nimic

Efectul „afterburn” rezultat din HIT poate dura până la 38 de ore. Astfel, arderea grăsimilor este încă mult crescută în acest timp, ceea ce este un aspect important pentru acest antrenament. Un alt punct plus al HIT-ului: nu durează mult timp. Mulți oameni nu au timp pentru antrenament și exerciții fizice sau nu vor să-și ia acest timp. Cu toate acestea, dacă considerați că de ex. Un antrenament Tabata care durează doar patru minute fără încălzire poate fi sesiunea de antrenament potrivită pentru cineva care nu are suficient timp pentru o sesiune de antrenament extinsă. Antrenamentul metabolic include de ex. instruirea Tabata menționată mai sus, HIT, antrenament de circuit, antrenament de activare metabolică (MAT), antrenament de rezistență metabolică (MRT) și condiționare metabolică (MetCon). Toate au un singur lucru în comun: intervale intensive se alternează cu pauze scurte sau fără pauze.

Formă specială: antrenament de circuit

Antrenamentul cercului este o formă specială de antrenament de fitness. Exercițiile care sunt coordonate între ele se desfășoară una după alta în conformitate cu specificațiile specifice de timp și interval. Direcția țintă a antrenamentului de circuit poate fi controlată după cum se dorește din punct de vedere al conținutului. Majoritatea cursurilor de formare în circuit se concentrează pe forță, rezistență, rezistență, flexibilitate și viteză.

Cursul unui antrenament de circuit poate fi după cum urmează:

  • Fiecare participant se deplasează de la o stație la alta la intervale de timp stabilite, cu o scurtă pauză de 15 până la 60 de secunde - o pauză utilă pentru a îmbunătăți performanța anaerobă.
  • Intervalul de timp la stația de antrenament poate fi controlat și variat de la 30 de secunde la 90 de secunde, în funcție de conținut, obiective, numărul de participanți și nivelul de performanță.
  • Numărul stațiilor variază de obicei între 5 și 20, în funcție de dimensiunea grupului.
  • Numărul de circuite sau treceri depinde de numărul de stații, obiectivele și nivelul de performanță al grupului.
  • Intensitatea atunci când se utilizează greutăți pentru un circuit de rezistență la forță nu trebuie să depășească 40 la sută până la maxim 60 la sută din repetarea maximă.

Antrenamentul de circuit poate fi combinat și efectuat cu saci de nisip, frânghii de luptă, antrenori de sling (de exemplu, sala de sport în jungla), clopote și alte instrumente de antrenament de toate tipurile.

Efecte pozitive dovedite

Studiile efectuate la Institutul Cooper din Dallas și la Universitatea Baylor au arătat că antrenamentul în circuit este una dintre cele mai eficiente forme de exerciții pentru creșterea fitnessului cardiovascular și îmbunătățirea rezistenței la forță. Un alt studiu a arătat că femeile care au ca obiectiv antrenamentul de a pierde în greutate o pot atinge și menține mult mai repede decât cu orice altă formă de intervenție de antrenament sau dietă. Un alt studiu a reușit să arate că, cu o dezvoltare abilă și continuă a unui circuit de antrenament de forță fără stații aerobice suplimentare, s-ar putea constata o îmbunătățire semnificativă a tractului cardiorespirator la subiecți.

Exerciții și structură

Există, de asemenea, o structură de bază pentru formarea circuitului care ar trebui să fie atent analizată și adaptată clientului. Accentul ar trebui să fie întotdeauna pus pe practicitatea exercițiului. Modelele de bază ale mișcării care trebuie îmbunătățite sunt destinate să ofere orientare. Acestea includ:

  • Apăsați,
  • Trage împinge),
  • Balama șoldului (flexia șoldului),
  • Squat (squat) și
  • Miez (stabilizare) .

Selectarea instrumentelor pentru antrenament ar trebui adaptată la aceasta. Motto-ul este: mai puțin este adesea mai mult. Instrumentele adecvate trebuie utilizate numai dacă clientul le poate manipula și efectua mișcarea fără compensare. Nu fiecare instrument este potrivit pentru fiecare client. Un program adecvat de încălzire trebuie și nu trebuie să lipsească. Acestea includ eliberarea miofacială de sine (SMR), mobilizarea și activarea musculară, precum și exerciții care se pregătesc pentru mișcare, adaptate antrenamentului. Corpul ar trebui să fie pregătit pentru antrenamente de intensitate mare, pentru a asigura calitatea mișcărilor.

Program pentru un antrenament de circuit:

  1. Încălzire: 10 minute
  2. Antrenament: interval de 60 de secunde cu pauză de 30 de secunde cu 5 stații și 3 ture
  3. Răcire: 5 minute
  4. Timp total: 30 de minute

Exemplu de antrenament de circuit:

Exercițiul 1: Apăsați modelul de mișcare

Executare: Poziția inițială este poziția de sprijin. Picioarele trebuie să fie drepte și corpul într-o singură linie. Coatele sunt îndoite și corpul continuă să meargă în linie în jos spre podea. Când îndoiți brațele, coatele trebuie să fie îndreptate ușor înapoi și mâna să fie „ancorată” ferm de podea.

Exercițiul 2: model de mișcare de tragere

Vâslește pe antrenorul de sling

Execuție: Poziția inițială este panta. Corpul se află într-o poziție stabilă, neutră; trunchiul este stabilizat și capul în linie cu coloana vertebrală. Acum are loc mișcarea de canotaj. Și aici corpul rămâne într-o poziție stabilă și uniformă pe parcursul întregii mișcări, doar brațele efectuând mișcarea.

Exercițiul 3: Model de mișcare a balamalei șoldului

Execuție: stați la distanță de umeri, cu sacul de nisip direct în fața degetelor de la picioare. Mișcarea balamalelor este inițiată prin îndoirea ușoară a șoldurilor și a genunchilor (șoldurile sunt împinse înapoi). La punctul de cotitură, sacul de nisip este ridicat cu o prindere fermă și un spate drept prin întinderea șoldurilor, omoplații sunt fixi și trunchiul este ferm; asta pentru a evita o „cruce de lemn”.

Exercițiul 4: model de mișcare ghemuit

Ghemuit față cu kettlebell/barbell

Execuție: ghemuitul din față cu kettlebell/barbell are avantajul că poziția verticală a corpului superior este antrenată și antrenată. Poziția inițială este o poziție care este cel puțin lățimea umerilor, cu o ușoară rotație externă a picioarelor. Kettlebell/barbell este ținut la nivelul sternului, ceea ce duce practic la partea superioară a corpului înclinată înainte. Pentru a preveni acest lucru, mușchii nucleului sunt activați, ceea ce conferă întregii mișcări mai multă stabilitate. Mișcarea este acum inițiată prin îndoirea genunchilor și șoldurilor. Trebuie acordată atenție poziției verticale a corpului superior, genunchii sunt presați ușor spre exterior pentru a induce o rotație externă în șolduri și, astfel, îmbunătăți stabilitatea șoldurilor și, astfel, și a genunchilor. Ambele tălpi ale picioarelor rămân ferm pe pământ. De îndată ce se atinge punctul cel mai mic posibil - cu spatele drept - genunchiul și șoldurile sunt extinse.

Exercițiul 5: model de mișcare a nucleului

Executare: Poziția inițială este antebrațul sau împingerea în sus. Alternativ, picioarele sunt ridicate ușor ușor de pe podea. Viteza nu contează aici; ceea ce este necesar este controlul mișcării. Și aici, corpul superior rămâne în linie dreaptă, astfel încât stabilitatea să fie menținută cu forțele de rotație care apar.

Ce rost are acum?

Antrenamentul pe circuite este o metodă în antrenamentul metabolic care poate fi utilizat în mai multe moduri, fie în antrenamentul personal, fie în antrenamentul de grup, fie cu tineri, fie cu seniori, indiferent dacă sunt începători sau sportivi performanți. Antrenamentul pe circuit este un mod eficient de a face antrenament de forță și rezistență cu activitate metabolică ridicată. În plus, această formă de antrenament poate fi adaptată rapid la diferite niveluri de performanță.

AUTORULUI

Eckhart Acker este profesor de sport certificat de stat, fost jucător profesionist de hochei pe gheață și expert în pregătire atletică și pregătire funcțională. El este proprietarul și directorul AFCT - Academy of Functional Circuit Training. Eckhart Acker a dezvoltat conceptul inovator de formare de grup OutdoorCircuit împreună cu Eberhard Schlömmer. Studiourile de fitness, antrenorii personali și facilitățile de reabilitare din Germania, Austria și Elveția pun deja în aplicare cu succes acest concept.