Antrenorul personal Arlow Pienak explică cum să fii fără dureri de spate; Co

  • ABONAMENT
  • Participa
  • Bon
  • Autentificare
  • Blog
  • Podcast
  • Buletin informativ
  • Articol audio
  • Categorii de bloguri
    • Actualitate
      • Toate contribuțiile
      • Antidiscriminare
      • feminism
      • durabilitate
    • A deveni și a fi părinți
      • Toate contribuțiile
      • Săptămâna eșantion
      • Coloana școlii
      • Texte personale Stefanie Luxat
    • Bună dispoziție și alte sentimente
      • Toate contribuțiile
      • 10 lucruri care te pun într-o dispoziție bună
      • Marea întrebare
      • Povești emo
      • În cele din urmă Om Podcast
    • Rețete și nutriție
      • Toate contribuțiile
      • O masă, ceva bun
    • Locuință și mobilier
      • Toate contribuțiile
      • Casă și grădină
      • Intră, turul casei
    • Modă și frumusețe
      • Toate contribuțiile
      • Verificarea revenirii
    • Relatie de iubire
      • Toate contribuțiile
      • Casatoreste-te
    • Sfaturi de călătorie și oraș
      • Toate contribuțiile
      • Cel mai bun din plăcere
      • Sfaturi de călătorie și hotel
      • Ghiduri alimentare și cumpărături
    • Locuri de muncă și finanțe
      • Toate contribuțiile
    • DIY sau cumpărați
      • Toate contribuțiile
      • Idei de decorare
      • DIY-uri de Andrea Potocki
      • Sfaturi și reduceri pentru cumpărături
    • Abonamentul nostru în cele din urmă pentru mine
      • Toate contribuțiile
  • despre noi
  • Echipa
  • Adulare
  • a lua legatura

Practic, am petrecut primele trei luni de sarcină în pat. Pentru că: bolnav. Pentru că: obosit mort. După aceea, senzația mea de fitness a scăzut, desigur, durerile de spate și gât au revenit și, într-un fel, nu eram sigur de ceea ce o femeie însărcinată are voie să facă în ceea ce privește tehnologia sportivă. În același timp, știam că trebuie să fiu în formă pentru următoarele câteva luni, deoarece trebuiau diverse ședințe foto pentru cartea mea de apartamente, diverse depozitări pentru amenajarea apartamentelor, așezarea multă la birou pentru cartea pentru bărbați, etc. Și femeile însărcinate sunt de fapt sportive de înaltă performanță, din cauza a ceea ce poate face corpul.

pienak

Așa că am decis să îl revăd în mod regulat pe antrenorul personal Arlow Pieniak de la Work it Training. Mulți dintre voi îl știți încă pe Arlow din vara trecută, la revedere, cu acțiune pe plajă, când mi-a luat bikinifit pentru Mallorca în șase săptămâni. În calitate de antrenor personal, tată a doi copii adorabili și soț, el știe foarte bine despre femeile însărcinate. El a antrenat multe femei în această fază a vieții și tot ce a prezis el s-a întâmplat cu adevărat corpului meu și mă bucur că îl am alături. Durerile de spate și gât au dispărut rapid și a preferat să se gândească la cele mai bune exerciții acasă pentru toate femeile însărcinate. Ceea ce poți face singur fără un antrenor personal. Pentru a fi mai clar, am făcut câteva fotografii împreună. Sau. minunatul fotograf Markus Renner (Facebook) i-a împușcat pentru noi.

Și: Astăzi trag la sorți o sesiune de antrenament personal exclusiv de 12 ore la Arlow și echipa sa Work it Training. Merită mai mult de 1000 de euro. Pentru a putea participa, tot ce trebuie să faceți este ca noua pagină Facebook Work it Training și lăsați un comentariu aici despre ce fel de antrenament ați dori să câștigați. Arlow este foarte entuziasmat, deoarece nu a avut prea mult de-a face cu Facebook până acum și este foarte fericit de fiecare fan! Oh, și Arlow învață multe și prin Skype, așa că toți cei care nu locuiesc în Hamburg sunt bineveniți să ia parte la tombolă.

Dacă totul merge bine odată cu nașterea și regina noastră de discotecă (așa se numește fiica noastră pentru că petrece mereu în stomac), atunci va fi partea a doua a seriei în toamnă, dar apoi ca „Potriviți cu bebelușul”. Dar nu vă faceți griji, nu va fi o prostie ca a fi din nou subțire în două zile sau ceva. Cred că nu ar trebui să ne stresăm deloc. Cuvântul cheie se simte bine. Dacă eu și Arlow vă putem ajuta cu asta, vom fi fericiți. De asemenea, Arlow este fericit să răspundă la orice întrebare, așa că vă rugăm să lăsați un comentariu!

[inima steffi mijloc]

Actualizare sortare: Arlow a atras următorul câștigător prin generator aleatoriu (altfel nu am fi avut inima cu toate comentariile minunate) - „Miss Burn”, cu un comentariu pe 6 iunie 2014 la 9.33am. Felicitări! Și distrează-te cu Arlow!

Potrivit pentru bebeluș - sfaturile și exercițiile Arlow

Femeile însărcinate sunt ca sportivii performanți. Sportul ei este un amestec de maraton, greutate, balet și alpinism. Cerințele de stres asupra femeilor însărcinate sunt cu adevărat enorme. Ca femeie însărcinată, ai cu tine o minge care cântărește aproximativ 15 kg 24 de ore pe zi, dar trebuie să-ți organizezi viața de zi cu zi ca înainte. Vă rugăm să faceți totul cu jumătate din volumul normal al plămânilor, astfel încât să obțineți doar jumătate din aer. A, și am uitat: De acum nu mai ai voie să-ți folosești mușchii abdominali! Sună exagerat? Nu-i asa.

Următoarele exerciții vor ajuta corpul să reziste la stresurile din acest moment special.

1.) Bazinul se înclină înainte.

Deja în primele săptămâni de sarcină, stomacul face loc copilului emergent. Mama evită orice presiune și strângere în abdomen și o întinde inconștient înainte. Bazinul se înclină în jos și stai într-un spate gol. Acest lucru este corect și necesar spre sfârșitul sarcinii, dar datorită stilului nostru de viață predominant sedentar, se întâmplă prea devreme.

Rezultatul acestei înclinări este durerea la nivelul spatelui inferior, pe care pelvisul îl trage acum. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să începeți să vă antrenați mușchii fesieri din timp. Menține pelvisul drept, vă aduce spatele într-o poziție mai verticală și vă ajută să ieșiți din spatele gol al excesului.

Următoarele două exerciții sunt bune și utile pe tot parcursul sarcinii. Dacă vă simțiți inconfortabil cu acesta mai târziu în lunile 8 și 9, lăsați-l afară.

Exercițiul 1: punerea în legătură

Te întinzi pe spate, îți lași brațele să stea la stânga și la dreapta corpului și să-ți pui picioarele în sus. Apăsați călcâiele în pământ și ridicați încet bazinul. Când ajungeți în vârf, țineți fesele strâns împreună timp de aproximativ 5 secunde. Foarte important! Nu împingeți spre golul înapoi. Apoi încet încet din nou, până chiar deasupra solului; Țineți tensiunea și repetați de 12 ori. Sună ușor? Nu este cazul în care tensiunea este menținută permanent. Idealul este în lunile 1-7: o dată pe zi, vă rog!

Exercițiul 2: deadlift

Stă drept, cu picioarele aproape împinse și bazinul drept (fundul ferm!). Acum îndoiți partea superioară a corpului înainte până când este aproape orizontală. Imaginați-vă că sunteți un personaj Playmobil sau o Barbie. Nu aveți genunchi și nici coloane mobile. În poziția inferioară puteți simți tensiunea și tensiunea din spatele genunchilor până la fund. Reveniți încet și simțiți cum vă îndreaptă din nou mușchii fesieri. Odată ajuns în vârf, vă ciupiți din nou fesele strâns.

Vă rugăm să efectuați 12 repetări lente ale acestui exercițiu zilnic, tot de la prima până la a șaptea lună.

În plus, ar trebui să vă încordați fesele cu fiecare ocazie pe tot parcursul zilei. Încercați să o simțiți în mod conștient și să o folosiți în mișcările de zi cu zi.

2.) Se pierde echilibrul.

Sarcina te aruncă înapoi în copilărie în ceea ce privește echilibrul tău. Corpul a învățat echilibrul cu un anumit corp într-o anumită poziție de-a lungul anilor și este acum aruncat din imagine. Mișcările devin nesigure și stângace; iesi repede din pas. Te împiedici, te ciocnești sau te abate. În cele din urmă, corpul în ansamblu reacționează cu tensiunea și întărirea musculară. Dar puteți contracara și acest lucru:

Exercițiul 1: picioarele drepte

Stai cu picioarele drepte și fă câțiva pași înainte. Oprește-te și urmărește-ți picioarele. Ești încă drept? Urcați: încercați același lucru cu o scară. Faceți acest lucru în mod deliberat de 5 ori pe săptămână pe durata unei camere, mai ales în lunile 7-9. Acesta este modul în care creierul poate salva poziția picioarelor.

Cu cât stomacul vă avansează, cu atât degetele de la picioare vă îndreaptă spre exterior. Dar ai stabilitate și forță numai atunci când picioarele tale sunt îndreptate înainte. Picioarele de rață se găsesc numai în balet!

Exercițiul 2: legănare

Găsește-ți centrul de greutate! Ridicați-vă drept și legănându-vă încet înainte și înapoi (2 secunde înainte, 2 secunde înapoi). Ce se întâmplă când vă aplecați înainte și ce se întâmplă când vă retrageți? Poziția corectă este chiar în mijloc.

Acest exercițiu poate de ex. minunat înainte sau după spălarea dinților. Devine un ritual zilnic și ușurează viața de zi cu zi. De asemenea, este posibil și util cu 2 zile înainte de naștere.

3.) Totul devine moale.

Corpul se pregătește devreme pentru nașterea viitoare și distribuie emolienți hormonali pe tot corpul. Țesutul conjunctiv devine moale, tonusul muscular scade, vasele se lărgesc și tensiunea arterială scade. Problema este: cumva greutatea corpului mai trebuie transportată, iar zonele care trebuie să fie transportate mult de acum înainte se supraîncarcă și provoacă durere.

Doi candidați de încredere sunt gâtul și partea inferioară a spatelui.

Următoarele două exerciții pot ameliora aceste zone și pot reduce și/sau preveni durerea. Puteți face următoarele exerciții pe parcursul întregii sarcini până când nu mai găsiți puncte dureroase (în mod normal, 3 săptămâni dacă se efectuează zilnic). Dacă durerea începe, puteți începe bineînțeles din nou în orice moment.

Exercițiul 1: mobilizarea pieptului

Slăbește mușchii pieptului. Pentru aceasta aveți nevoie de ex. o minge de tenis. Stai pe perete și așează mingea între mușchii pieptului și perete. Căutați cu atenție locul care vă doare cel mai mult și rămâneți acolo. Vă rugăm să rămâneți pe partea țesutului mamar. Observați cum cedează încet mușchii. La scurt timp, tensiunea din gât va fi eliberată. Acest exercițiu trebuie făcut zilnic, 90 de secunde pe fiecare parte, dacă este necesar.

Exercițiul 2: mobilizarea coapsei

Folosiți un sucitor, un plastic dur (!) Plat sau o rolă Theraband (13 € prin www.pullsh.net). Culcați-vă pe rolă cu o coapsă și susțineți-vă bine cu brațele și celălalt picior. Încercați să vă relaxați mușchii în coapsă. Fii atent, la început durează foarte mult! În timp, țesutul devine mai moale. Căutați treptat toate punctele dureroase din partea din față a coapsei și mai târziu și din lateral. Dacă puteți suporta acest exercițiu timp de aproximativ 90 de secunde pe zi, va dura multă presiune de pe partea inferioară a spatelui și gâtului.

4.) Mușchii abdominali renunță la muncă.

Este normal și important ca mușchii abdominali drepți să nu mai funcționeze în timpul sarcinii și să migreze spre exterior. Ele fac loc burticii în creștere. Se pierde stabilitatea trunchiului. Sarcina trebuie acum transportată de mușchii abdominali laterali, picioare, fese și spate. Așadar, în special acești mușchi trebuie să fie puternici - apropo, mușchii oblici abdominali ajută foarte mult în timpul nașterii în sine.

Exercițiul 1: sprijin lateral în picioare

Construiți un suport drept și susțineți-vă împotriva unui perete/balustradă/unitate de bucătărie. Partea superioară a corpului trebuie înclinată lateral cu aproximativ 45 °. La început, acest lucru este de obicei dificil, așa că nu ezitați să vă apropiați încet. Vă rugăm să rețineți că omoplatul brațului de sprijin rămâne aproape de piept. Evitați spatele gol și încercați să nu îndoiți coloana vertebrală în lateral, ci înclinați-o în ansamblu în lateral. Țineți această poziție timp de 30 de secunde pe fiecare parte. Ideal: faceți acest exercițiu zilnic în perioada 1-7, după aceea, dacă vă simțiți bine și încrezători în acest sens.

Exercițiul 2: mențineți stabilitatea nucleului

Stați în fața oglinzii și priviți-vă pelvisul, stomacul și coastele. Așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale stomacului și simțiți distanța dintre coaste și pelvis. Acum piciorul stâng este încărcat cu aproximativ 80% din greutatea ta. S-au schimbat distanțele din zona portbagajului? Ești stabil în portbagaj dacă distanțele de acolo nu se schimbă, adică vă puteți mișca fără a vă îndoi coloana vertebrală. Încercați din nou imediat. Dacă îți este prea ușor, atunci stai pe un picior. Dacă puteți sta pe un picior timp de 15 secunde fără a vă despărți de bazin și de coloana vertebrală, atunci aceasta este o mare realizare! Puteți face acest exercițiu frecvent și lateral, dacă vă comportați discret, nimeni nu va observa!

5.) Sistemul cardiovascular se luptă.

În ultimele câteva luni aveți doar jumătate din volumul plămânilor, inima și toate organele digestive sunt stoarse și furnizează doar o parte din energie. Și totuși este de așteptat să cânți pentru doi. Sistemul cardiovascular nu este doar acolo pentru a vă permite să performați bine pe o mașină de rezistență. Ca femeie însărcinată, cerințele fizice cresc în general: devii mai greu, cumperi mult mai mult, construiești o cameră pentru copii. După naștere, vă ridicați și vă duceți copilul toată ziua. În plus, adesea singura situație în care un bebeluș dă pace este atunci când împinge prin parc ore întregi și/sau în purtător/praștie pe pieptul mamei. Vreau să spun că ai nevoie de multă perseverență.

Prin urmare: ușurați-vă - antrenați-vă din greu!

Exercițiul 1: bicicleta

Antrenamentul cardiovascular înseamnă să-ți faci pulsul. Să nu alergi un maraton sau un decathlon, este suficient doar să mergi cu bicicleta, să mergi repede sau să urci scările. Este important ca sarcina să se schimbe de la greu la ușor. Acordați totul timp de 3 minute și apoi o pauză de 1 minut sau puțin efort. 3 ture zilnic.

Exercițiul 2: Orice ar fi, principalul lucru este despre cântecele Tabata

Un antrenament foarte bun, eficient și care economisește timp pentru a obține acest efect este „Tabata” (un alt cuvânt pentru antrenamentul pe intervale). Durează 4 minute și constă din 20 de secunde de exercițiu, 10 secunde de odihnă.

Căutați melodii Tabata pe iTunes (prin iTunes „Hip Hop Tabata Instrumental” sau prin Amazon „Tabata Workout Music With Coach”). Acestea îți dau exact acest ritm. Deci, efortul o dată pe zi pentru o melodie, exercițiul pe care îl faci cu melodia nu contează și nu îl vei avea mult, mult mai ușor pe termen lung. Apropo, acest antrenament ajută și la revenirea în formă după naștere.

La sfârșitul sarcinii, o mulțime de muncă de rezistență este eliminată. Din luna a 7-a nu mai puteți sări coarda sau jogging. Vă rog să nu vă lăsați oricum! Avantajul tău: Dacă tot a trebuit să sprintezi corect la începutul sarcinii pentru a-ți crește pulsul, atunci este suficientă o plimbare curajoasă până la etajul 4. Poate că poți țese o sesiune Tabata într-o plimbare, doar să mergi mai repede și să respiri calm în pauze. Nu este vorba despre performanțe de top, ci despre tine.

Ceea ce este important pentru antrenament în timpul sarcinii este că ar trebui să fie obositor, dar să nu obosească și chiar să fie stresant. Trebuie să fie bine pentru tine și să nu provoace durere. O ușoară senzație de arsură în mușchii pe care îi antrenați în prezent poate fi ok de primele câteva ori. Cu cât începeți mai devreme în sarcină, cu atât mai bine. Experiența a arătat că lunile 4-7 sunt cele mai bune luni de sarcină-sport.

Nu fi prea ambițios, dar nici să nu fii prea leneș. Ascultă-ți sentimentele și corpul. Atunci nimic nu poate merge prost!