Arată grozav cu; Dieta abdominală pentru femei
Cu sfârșitul primăverii aici, acum este momentul perfect pentru a-ți tonifica stomacul pentru sezonul bikinilor.
Dieta Abs pentru femei
Ai par. Da, tu.
Când te gândești la abs, te-ai putea gândi la Brad Pitt sau Janet Jackson. Vă puteți gândi la coperțile revistelor și reclamele pentru lenjerie de corp. Te gândești la șase pachete, plăci de spălat și o burtă atât de strânsă încât poți scăpa un diamant. Latura ta cinică s-ar putea gândi, de asemenea, la aerograf, diete de foame și un program de exerciții care ar consuma atât de mult timp încât ar încălca legile muncii. Abs, ghici, sunt rezervate sportivilor, modelelor, culturistilor, antrenorilor, rapperilor, „talentului” pe jumătate îmbrăcat în reclamele publicitare, pentru ciudățenii genetici, pentru liposucție și pentru persoanele care ar clasifica țelina drept desert.
Concluzia lor: aveți șanse mai mari de a termina Maratonul Boston descult decât dacă ați avea abdominale mari și un stomac plat.
În calitate de redactor-șef al Men's Health, știu că, oricât de mare, rotundă sau bătută, cât de multe diete ați încercat sau cât de tentant sună Boston Barefoot Challenge, puteți dezvolta un stomac plat. Vezi, analizez informații despre sănătate și fitness, cum ar fi brokerii care analizează piața. Este treaba mea să găsesc cele mai rapide, mai bune și mai inteligente modalități prin care puteți crește masiv cea mai importantă investiție, corpul dumneavoastră. Când mă gândesc la stomacul plat, singurul lucru la care mă gândesc este cum obții unul?.
Înțeleg lupta. Te uiți în jos, vezi o formă Jell-O implantată în stomac sau coapse și îți imaginezi că zilele tale cu stomacul plat au dispărut în ziua în care ai absolvit liceul sau ai născut junior. Chiar dacă nu există contact de zeci de ani, rămâne faptul fiziologic: aveți mușchi abdominali.
Dieta Abs vă va ajuta să vă aplatizați stomacul, astfel încât să îl puteți găsi.
Grăsimea de pe burtă te va ucide
Mulți dintre noi avem tendința de a depozita grăsime în burtă și de aici încep pericolele pentru sănătate ale supraponderalității. Unii dintre noi îl depozitează deasupra centurii noastre, în timp ce alții îl depozitează sub centura noastră. În orice caz, grăsimea abdominală nu stă doar acolo fără să facă nimic; este activ. Funcționează ca un organ separat, eliberând substanțe care pot fi dăunătoare corpului dumneavoastră. Grăsimea abdominală este de vină pentru multe probleme de sănătate, deoarece se află la o distanță izbitoare de inimă, ficat și alte organe - le apasă, le hrănește cu otrăvuri și se joacă cu funcția lor zilnică.
Dar te poți salva de grăsimea de pe burtă!
Deci, să începem imediat, pentru că mâncarea mai multor alimente potrivite este baza Dietei Abs. Amintiți-vă: MAI MULTE ALIMENTE + MAI MUSCLE = MAI MIC DRAGON
Linia directoare 1: Consumați șase mese pe zi
Suntem atât de obișnuiți să auzim oamenii vorbind despre mâncarea mai puțin, încât a devenit o teorie a pierderii în greutate. Dar, după cum vă amintiți despre fiziologia metabolismului, pentru a vă schimba compoziția corpului, trebuie să mâncați mai des. Noua filozofie de reținut este „echilibrul energetic”.
Există știință pentru a sprijini faptul că mai multe mese funcționează, dar motivul simplu din spatele acestui fapt este că face ceva ce nu fac multe diete: te menține plin și sătul, ceea ce reduce șansele unei binge dăunătoare alimentelor.
Orientarea 2: Faceți din aceste 12 Abs Diet Powerfoods elementele esențiale ale dietei dumneavoastră
Dieta Abs vă va învăța să vă concentrați pe o mână de tipuri de alimente (fără a se limita la o singură persoană) - Abs Diet Power 12 - pentru a vă satisface nevoile nutriționale de bază. Aceste alimente sunt bune pentru tine. De fapt, sunt atât de bune încât îți schimbă aproape singur grăsimea cu un corp slab și tonifiat (presupunând că ți-ai păstrat chitanța). La fel de important, am proiectat Power 12 pentru a conține literalmente mii de combinații de alimente. Există sute de produse lactate, fructe și legume, carne slabă și alte modalități de a vă satisface gustul. Includerea acestor alimente puternice în cele șase mese pe zi vă va satisface gusturile și poftele și vă va împiedica să așteptați cu nerăbdare promotorii periculoși de grăsime din dieta dumneavoastră.
Mai jos veți citi mai multe despre aceste alimente puternice. Deocamdată vreau doar să vă amintiți:
AMigdale și alte nuci
B.Eans și leguminoase
S.Pinac și alte legume verzi
D.aerisit (lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză)
Eufulgi de ovăz substanți (neîndulcit, nu aromat)
TUrkey și alte carne slabă
Unt de arahide
W.Pâine cu cereale și cereale
E.Xtra-Protein (praf de zer)
R.Asperberries și alte fructe de padure
Linia directoare 3: Beți periodic smoothie-uri
Ținând cont de faptul că schimbarea corpului tău va necesita timp, motivație și cunoștințe, consideră blenderul ca unul dintre cele mai puternice instrumente din acest plan. Smoothies făcute cu un amestec de Abs Diet Powerfoods pot servi ca înlocuitoare de masă și gustări puternice și funcționează din câteva motive.
• Adăugarea de fructe de pădure, pudră de zer aromatizată sau unt de arahide îi va face să aibă un gust de desert care vă va satisface pofta dulce.
• Grosimea lor ocupă mult spațiu în stomac.
Cum functioneaza: Faceți un smoothie de 8 uncii la micul dejun, ca înlocuitor de masă sau ca gustare înainte sau după antrenament.
Linia directoare 4: opriți numărarea
În timp ce arderea caloriilor este crucială pentru pierderea grăsimilor, numărarea caloriilor vă va face să pierdeți concentrarea și motivația. Consumând cele 12 Abs Diet Powerfoods și numeroasele rude ale acestora, alimentele în sine vor conta într-un fel caloriile dvs. pentru dvs. Te mențin sănătos și te simți plin și mulțumit. În plus, alimentele cele mai eficiente din punct de vedere energetic sunt aproape ca bouncers într-un club de noapte: nu veți lăsa pe nimeni să nu intre în joc fără consimțământul dvs.
Linia directoare 5: Știți ce să beți - și ce nu
Urăsc să vă spun să beți apă, dar să beți aproximativ opt pahare pe zi are multe beneficii. Te ajută să rămâi plin. (Ceea ce interpretăm adesea ca foamea este de fapt sete.) Apa curăță deșeurile produse de corpul tău atunci când descompune grăsimea pentru energie sau când procesează proteine. De asemenea, aveți nevoie de apă pentru a transporta substanțele nutritive către mușchi, pentru a digera alimentele și pentru a vă menține metabolismul.
Linia directoare 6: Pentru o masă pe săptămână, uitați de primele cinci linii directoare
Nu aș pleda niciodată înșelarea soțului, angajatorului sau taxelor. Dar vreau să înșeli la această dietă. Vreau să luați o masă în timpul săptămânii și să uitați de carbohidrați buni și grăsimi bune. Luați o jumătate de pizza, kit kats, sos Alfredo sau orice vă scapă cel mai mult în timpul acestui plan. Ia-o, bucură-te de ea, apoi sapă încă o săptămână. Vreau să înșeli din mai multe motive. În primul rând, vreau să controlezi când înșeli. Planificați-vă masa de înșelătorie pentru săptămână - indiferent dacă este sâmbătă seara, o seară cu grătar sau ori de câte ori. Dar dacă intenționați, rămâneți cu el.
Puterea 12
Faceți cunoștință cu alimentele puternice care vă vor micșora burta și vă vor menține sănătos pe viață
Puterea 12 sunt alimente care s-au dovedit a îndeplini unul sau mai multe dintre următoarele puncte:
- a face muschi
- Ajută la scăderea în greutate
- Întărește oasele
- Tensiunea arterială scăzută
- Lupta împotriva cancerului
- Îmbunătățește funcția imună
- Combate bolile de inimă
# 1: migdale și alte nuci
Super puteri: construiește mușchii, combate poftele
Arme secrete: Proteine, grăsimi monoinsaturate, vitamina E, fibre, magneziu, folat (arahide), fosfor
Lupta impotriva: Obezitate, boli de inimă, irosirea mușchilor, riduri, cancer, hipertensiune arterială
Sidekicks: Semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, avocado
Escroci: nuci sărate sau afumate
# 2: fasole și leguminoase
Super puteri: construiește mușchi, ajută la arderea grăsimilor, reglează digestia
Arme secrete: Fibre, proteine, fier, folat
Lupta impotriva: Obezitate, cancer de colon, boli de inimă, hipertensiune arterială
Sidekicks: Linte, mazăre, fasole, hummus, edamame
Escroci: fasole refrată, cu un conținut ridicat de grăsimi saturate; fasole coaptă cu un conținut ridicat de zahăr
# 3: spanac și alte legume verzi
Super puteri: neutralizează radicalii liberi, molecule care accelerează procesul de îmbătrânire
Arme secreteVitamine, inclusiv A, C și K; Folat; Minerale, inclusiv calciu și magneziu; Fibră; Beta caroten
Lupta impotriva: Cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, osteoporoză
Sidekicks: Legume crucifere precum broccoli și varză de Bruxelles; legume verzi, galbene, roșii și portocalii precum sparanghelul, piperul și fasolea galbenă
Escroci: niciuna, atâta timp cât nu le prăjești sau nu le sufoci în brânză grasă
# 4: produse lactate (lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză și brânză de vaci)
Super puteri: construiește oase puternice, alimentează pierderea în greutate
Arme secrete: Calciul, vitaminele A și B12, riboflavina, fosforul, potasiul
Lupta impotriva: Osteoporoză, obezitate, hipertensiune arterială, cancer
Sidekicks: nici unul
Escroci: Lapte integral, iaurt congelat
# 5: fulgi de ovăz instant (neîndulcit, fără aromă)
Super puteri: crește energia și dorința sexuală, scade colesterolul, menține nivelul zahărului din sânge
Arme secrete: carbohidrați și fibre complexe
Lupta impotriva: Boli de inimă, diabet, cancer de colon, obezitate
Sidekicks: cereale bogate în fibre precum All-Bran și Fiber One
Escroci: Cereale cu adaos de zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză
# 6: ouă
Super puteri: construiește mușchi, arde grăsimile
Arme secrete: Proteine, vitamina B12, vitamina A.
Lupta impotriva: Obezitatea
Sidekicks: nici unul
Escroci: nici unul
# 7: curcan și alte carne slabă (friptură slabă, pui și pește)
Super puteri: construiește mușchii, îmbunătățește sistemul imunitar
Arme secrete: Proteine, fier, zinc, creatină (carne de vită), acizi grași omega-3 (pește), vitaminele B6 (pui și pește) și B12, fosfor, potasiu
Lupta impotriva: Obezitate, diferite boli
Sidekicks: Scoici, slănină canadiană
Escroci: Cârnați, slănină, produse de mezeluri, șuncă, șnițel gras, cum ar fi osul T și coaja
# 8: unt de arahide (toate naturale, fără zahăr)
Super puteri: promovează testosteronul, construiește mușchii, arde grăsimile
Arme secrete: Proteine, grăsimi monoinsaturate, vitamina E, niacină, magneziu
Lupta impotriva: Obezitate, pierderi musculare, riduri, boli cardiovasculare
Sidekicks: Unt de caju și migdale
Escroci: Unt de arahide zaharat și trans-gras produs în masă
# 9: ulei de măsline
Super puteri: scade colesterolul, întărește sistemul imunitar
Arme secrete: grăsimi monoinsaturate, vitamina E.
Lupta impotriva: Obezitate, cancer, boli de inimă, hipertensiune arterială
Sidekicks: Ulei de canola, ulei de arahide, ulei de susan
Escroci: uleiuri vegetale și vegetale hidrogenate, acizi grași trans, margarină
# 10: Pâine de grâu integral și cereale
Superputere: împiedică corpul să stocheze grăsime
Arme secrete: Fibre, proteine, tiamină, riboflavină, niacină, piridoxină, vitamina E, magneziu, zinc, potasiu, fier, calciu
Lupta impotriva: Obezitate, cancer, hipertensiune arterială, boli de inimă
Sidekicks: Covrigi din cereale integrale, paste integrale din grâu
Escroci: produse de patiserie procesate, cum ar fi pâine albă, covrigi și gogoși; Pâine făcută cu grâu în loc de cereale integrale
# 11: proteine suplimentare (praf de zer)
Super puteri: construiește mușchi, arde grăsimile
Arme secrete: Proteine, cisteină, glutation
Lupta impotriva: Obezitatea
Omule: Brânză ricotta
Escroci: Proteină din soia
# 12: zmeură și alte fructe de padure
Super puteri: îți protejează inima; îmbunătățește vederea; îmbunătățește echilibrul, coordonarea și memoria pe termen scurt; previne pofta
Arme secrete: Antioxidanți, fibre, vitamina C, taninuri (afine)
Lupta impotriva: Boli de inimă, cancer, obezitate
Sidekicks: majoritatea celorlalte fructe, în special mere și grapefruit
Escroci: Jeleuri, dintre care majoritatea elimină fibrele și adaugă zahăr
Principiile de antrenament pentru dieta Abs
Am lucrat la Men’s Health de mai bine de 10 ani și cunosc ultimele tendințe în ceea ce privește exercițiile fizice, dar, de asemenea, cercetez cele mai recente și mai credibile cercetări științifice care măsoară eficiența diferitelor planuri de exerciții. Având în vedere acest lucru, am construit partea de exercițiu a planului pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi la cele mai înalte niveluri posibile în cel mai mic timp.
Acestea sunt principiile de formare:
În primul rând, concentrați-vă asupra dietei
Primele 2 săptămâni de antrenament sunt opționale. Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat, puteți sări direct în antrenamentele pentru dieta abdominală și ar trebui să faceți asta pentru că veți arde chiar mai multe grăsimi decât dieta abs. Dar dacă sunteți începător sau nu ați făcut mișcare de mult timp, luați primele două săptămâni pentru a vă adapta la noul dvs. plan de alimentație înainte de a începe să vă exercitați. Când începeți din partea de sus pentru a vă maximiza pierderea în greutate, începeți să vă deprindeți exercițiul fizic mergând rapid până la 30 de minute pe zi.
Concentrați-vă asupra mușchilor
Cunosc o mulțime de oameni care încearcă să slăbească alergând, dar mulți dintre ei nu o primesc nici după ce au urmat un program de alergare bun. Fie au rămas la fel, fie au câștigat ceva. Cred că acest lucru se întâmplă din mai multe motive. În primul rând, exercițiile cardiovasculare staționare nu ard grăsimi așa cum o face antrenamentul cu greutăți. În plus, pe măsură ce vă lucrați mușchii mai mari, vă alimentați metabolismul prin crearea unei arsuri mai lungi, bogate în calorii - una care poate dura până la următorul antrenament!
Concentrați-vă pe a petrece mai puțin timp la sală
Antrenamentul Dieta Abs folosește două concepte simple pentru a maximiza creșterea musculară și arderea grăsimilor și pentru a minimiza timpul în care vă exercitați.
Exerciții compuse. O altă parte importantă a programului de antrenament al forței este exercițiile mixte, care sunt exerciții care pun în joc mai multe grupe musculare în loc să se concentreze pe doar una. De exemplu, nu vrem ca dieta abdominală să-ți lucreze pieptul, apoi umerii, apoi tricepsul și apoi antebrațele. Vrem să lovești o mulțime de mușchi diferiți în același timp și apoi să ieși din sală. Cel mai bine este că antrenamentele care construiesc 2 până la 3 kilograme de mușchi pentru femei durează doar 20 de minute de trei ori pe săptămână.
Concentrați-vă pe intensitate. De nenumărate ori, cercetările au arătat că antrenamentele de intensitate mai mare sunt mai favorabile pierderii în greutate decât activitățile la starea de echilibru.