Arderea grăsimilor Economisiți 1 kilogram de grăsime pe săptămână

Arderea grăsimilor: Multe diete promit pierderea miraculoasă în greutate într-un timp record. Dar nu toate pierderile în greutate sunt la fel ca pierderea de grăsime. Dimpotrivă, la majoritatea dietelor pierzi apă și masă musculară, deci cântărești mai puțin după aceea. Deci, ce trebuie să faci pentru a arde de fapt un kilogram de grăsime?

Arderea grăsimilor: Cum să pierzi un kilogram de grăsime?

O privire asupra tabelului cu nutrienți relevă: 1 gram de grăsime are o valoare nutritivă de 9,3 kilocalorii (kcal), adică H. pentru a arde 1 kilogram de grăsime corporală, ar trebui să eliminați aproximativ 9000 kcal. Cu toate acestea, organismul nu este capabil să ardă alimentele complet. Nu toate caloriile sunt absorbite. Pierderea digestivă este de aproximativ 2.000 kcal, deci trebuie să economisiți aproximativ 7.000 kcal pentru a scăpa de un kilogram de grăsime.

Când pierdeți în greutate, totul se reduce la echilibrul energetic

Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să calculăm rata metabolică zilnică. Cu formula „Harris Benedict” (vezi mai jos) putem calcula o valoare aproximativă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Un bărbat de 30 de ani cu o greutate corporală de 80 de kilograme și o înălțime corporală de 180 cm are o rată metabolică bazală de 1.858,47 kcal; o femeie de aceeași vârstă cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 67 de kilograme are o rată metabolică bazală de 1.454,30 kcal conform formulei.

Acum trebuie să adăugați cifra de afaceri a forței de muncă la această valoare pentru a calcula cifra de afaceri totală zilnică. Volumul de lucru depinde de cât de mult vă deplasați în fiecare zi în timpul locului de muncă și în timpul liber. Cu un calculator de calorii puteți determina necesarul aproximativ de calorii. Ca un ghid aproximativ, bărbatul nostru mediu are o valoare de 2.972 kcal, iar pentru femeia noastră medie valoarea este 2.181 kcal. Calculul se bazează pe o activitate predominant sedentară și o mișcare redusă.

Probleme tipice ale dietei

Acum putem continua să calculăm cu aceste valori. Pentru a slăbi aveți nevoie de un echilibru energetic negativ. Așadar, fie trebuie să mănânc mai puțin, fie ardem mai multă energie, așa că mă mișc mai mult. Transformat într-o săptămână, aceasta înseamnă economisirea a 1.000 kcal pe zi. Și tocmai aici încep problemele tipice ale dietei.

Feriți-vă de efectul yo-yo

Dacă mănânc cu 1000 kcal mai puțin pe zi decât am nevoie, efectul yo-yo amenință. Corpul consideră că există o amenințare a foametei, dar nu compensează lipsa de energie dorită. Arderea grăsimilor se oprește. În loc să meargă la rezervele de grăsime, care ar fi necesare pentru supraviețuire în momente de nevoie, organismul încetinește metabolismul. Adică cele mai importante organe sunt alimentate în primul rând cu energie, mai presus de toate creierul.

Toate celelalte funcționează pe spate pentru a economisi energie. Corpul obține energia lipsă prin arderea propriilor resurse. Arde în principal proteinele musculare. Și acesta este marele dezavantaj al majorității dietelor. Pierderea în greutate poate fi observată rapid pe cântar, dar procentul de grăsime corporală scade doar nesemnificativ. Mai presus de toate, pierdem masa musculară și apă.

Arderea grăsimilor: mușchii sunt ca motoarele

Dar acest lucru ne salvează rata metabolică bazală, deoarece mușchii sunt ca niște motoare. Un motor mare folosește mai mult combustibil, chiar și la ralanti. Așadar, o dietă transformă o mașină de clasă mijlocie cu 2 litri de cilindree într-o mașină mică cu 1,5 litri de cilindree. Totuși, ceea ce este de dorit în traficul rutier duce la creșterea în greutate la oameni. Pentru că după o dietă, organismul începe să transforme din ce în ce mai mult excesul de calorii în grăsimi. Micul automobil se transformă într-un camion în timp.

Exercițiile fizice și o dietă sănătoasă susțin arderea grăsimilor

În loc să micșorați deplasarea, luați în considerare modernizarea corpului la o mașină sport. Fiecare kilogram de mușchi arde încă 100 kcal pe zi. De asemenea, ar trebui să vă mișcați coșul în mod regulat, care consumă mai multe calorii. Și dacă vă umpleți cu benzină premium, adică mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, corpul dvs. va începe să ardă grăsimi. (Proteinele și gestionarea greutății - este mai puțin mai mult?)

Arderea grăsimilor în viața de zi cu zi

Nici sportul singur nu este răspunsul. Dacă faceți mișcare ocazional, dar continuați să mâncați nesănătos, nu vă veți scădea din greutate. Un calcul simplu pentru jogging ilustrează problema. În funcție de viteza de rulare, un alergător arde în jur de 500 până la 900 kcal pe oră. Să presupunem că omul nostru mediu consumă în jur de 600 kcal pe oră.

Apoi ar trebui să alerge aproape 12 ore pe săptămână pentru a arde 7.000 kcal. Sincer, ai atâta timp? Un regim combinat de dietă și exerciții fizice este optim, astfel încât unele dintre calorii sunt salvate prin schimbarea dietei și altul prin practicarea sportului și a activităților de zi cu zi. Și poate arăta astfel:

Economisire prin nutriție: 4.400 kcal

Faceți mai puțin zahăr în cafea. O bucată de zahăr cub cântărește 2,5 grame, ceea ce corespunde la 10 kcal. Cu trei căni de cafea pe zi și una mai puțin fiecare, economisiți în total 210 kcal pe săptămână.
Folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5 grame de grăsime) în loc de lapte integral (3,5 grame de grăsime). Acest lucru economisește 2 grame de grăsime la 100 ml, adică 18 kcal. Cu un pahar de lapte (0,2 l) pe zi economisiți 252 kcal pe săptămână.
Bea apă în loc de limonadă. O cutie de cola (0,33 l) conține în jur de 34 de grame sau 13,5 bucăți de zahăr. Adică 136 kcal pe zi și 952 kcal pe săptămână.
Mâncați legume crude în loc de chipsuri de cartofi în timp ce vă uitați la televizor. O pungă de jetoane are în jur de 800 kcal.
Cartofii sacou sunt mai buni decât cartofii prăjiți. O porție de 100 de grame de cartofi prăjiți are 370 kcal, dintre care 126 sunt grăsime prăjită. Cu două porții pe săptămână economisiți încă 250 kcal.
Pâinea cu conținut scăzut de grăsimi este mai sănătoasă. 100 de grame de cârnați din carne conțin 30 de grame de grăsime și, prin urmare, 270 de calorii grase. Șunca gătită are doar 3 grame de grăsime. Economisirea de calorii se ridică la 243 kcal.
O sticlă de bere are în jur de 225 kcal, bere de grâu și mai mult. Dacă renunțați la bere în timpul săptămânii, veți economisi 1.125 kcal.
Păsările sunt mai bune decât carnea de porc. 200 de grame de piept de curcan sau pui fără piele au aproximativ 160 kcal, în timp ce 200 de grame de cotlet de porc au 220 kcal. Dacă mâncați două mese pe săptămână, economisiți 120 kcal cu carnea de pasăre.

Economisire prin exercițiu: 3.200 kcal

Puteți avea un efect pozitiv asupra consumului de calorii exercitând mai mult, fie prin sport, fie prin activități de zi cu zi.

Exercițiul stimulează arderea grăsimilor:

O jumătate de oră de antrenament de forță folosește în jur de 270 de calorii. Cu două unități de antrenament pe săptămână, primiți 540 kcal.
45 de minute de jogging arde aproximativ 450 kcal. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână, astfel încât să aveți 1.350 kcal din partea creditului.
Mergeți cu bicicleta la lucru. Puteți scrie singuri 160 kcal la 20 de minute de ciclism lent. Să presupunem că puteți face acest lucru de două ori pe săptămână, linia de jos este de 320 kcal.

De altfel: efectul de post-ardere nu este luat în considerare în acest calcul.

Mișcări mici, efect mare la slăbire

Scări în loc de lift: 15 minute de urcare pe scări consumă aproximativ 150 kcal. Cu cinci zile lucrătoare și presupunând 2 etaje pe care le urcați și coborâți de patru ori dimineața, la prânz și seara, putem, cu conștiința curată, să scriem 150 kcal.
Arzi în medie 160 kcal în timpul sexului. Surprindeți-vă partenerul și rezervați încă 160 kcal.
Mergeți 20 de minute pe zi. Acest lucru economisește 90 kcal de fiecare dată sau în total 630 kcal.
Faceți curățenie în casă. 15 minute de aspirare arde 70 kcal.

Felicitări. În această săptămână ați economisit aproximativ 7.600 kcal sau ați ars energia din 1 kilogram de grăsime. Bineînțeles, poate că nu mănânci tot ce apare pe listă sau faci mai puțin exerciții fizice. Dar chiar trebuie să arzi 1 kilogram de grăsime pe săptămână? Nu este suficient dacă poți pierde în greutate pe termen lung cu măsuri mici și apoi să-l păstrezi?

Anexă: Formula Harris Benedict pentru calcularea ratei metabolice bazale

Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 weight greutate corporală [kg] + 5 height înălțime corporală [cm] - 6,8 vârstă [ani]

Rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 weight— greutate corporală [kg] + 1,8 height— înălțime [cm] - 4,7 age— vârstă [ani]

Autor: Jörg Birkel