Ardeți 300 de calorii în doar 9 minute cu acest antrenament fără echipament
Suntem doar câteva săptămâni în 2018 și ne-am înșelat deja obiectivele de antrenament. Pooh! Dar, în loc să ne reducem rezoluțiile de fitness pentru Anul Nou și să trăim ca cartofi de canapea Netflix pentru restul anului, găsim noi modalități de a rămâne motivați, inclusiv amestecarea planului nostru de fitness prin adăugarea unor antrenamente la modă la antrenamentele noastre obișnuite. Alegerea noastră pentru una dintre cele mai importante tendințe de fitness din 2018? Tabata, un antrenament japonez HIIT de patru minute și unul dintre primele 3 antrenamente pe care americanii l-au căutat pe Google în ultimul an. Deci, ce este acest misterios regim de acasă care vă poate ajuta să ardeți peste 330 de calorii în doar patru minute? Iată o introducere rapidă la tendința de antrenament despre care vorbește toată lumea .
O scurtă istorie a lui Tabata și HIIT
Antrenamentul intens, mai bine cunoscut sub numele de HIIT, a fost una dintre cele mai populare tendințe de fitness din ultimii ani și cu un motiv întemeiat. Practic, un antrenament HIIT constă în efectuarea de exerciții sfâșietoare la intensitate maximă pentru perioade scurte de timp, urmate de o scurtă explozie de activități de intensitate redusă, întregul antrenament de obicei nu durează mai mult de 15 minute. Nu numai că este un exercițiu eficient în timp, dar este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru persoanele care încearcă să piardă grăsimea corporală din cauza efectului „afterburn” - în esență, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie pentru a se repara după un antrenament HIIT deci ajungi să arzi calorii chiar și după ce ai plopit pe antrenor. Deoarece antrenamentele HIIT sunt atât de omniprezente, există o mulțime de aplicații gratuite și tutoriale YouTube pentru începători care pot fi adaptate pentru a se potrivi oricărui nivel de fitness sau program aglomerat.
Tabata este o formă de HIIT dezvoltată pentru prima dată de profesorul japonez Dr. Izumi Tabata cercetează metodele de antrenament pentru echipa olimpică japoneză de patinaj de viteză. Potrivit aplicației de fitness 8Fit, Tabata și colegii săi au realizat un studiu în 1996 care a comparat 60 de minute de exerciții continue, de intensitate moderată, cu patru minute de antrenament HIIT. „Studiul a constatat că HIIT a îmbunătățit capacitatea aerobă într-o măsură similară cu exercițiul continuu de intensitate moderată, dar a crescut și capacitatea anaerobă cu 28 la sută. Persoane laice: Practic, această strategie de exercițiu vă întărește atât mușchii, cât și inima. Sistem circulator. "
După succesul atât al acestei lucrări, cât și al echipei japoneze de patinaj de viteză, metoda Tabata a devenit din ce în ce mai populară în lumea fitnessului. Structura de bază a unui antrenament Tabata este următoarea: te antrenezi cât de tare poți timp de 20 de secunde, te odihnești 10 secunde și repeti de opt ori cu fiecare exercițiu. Nu există exerciții specifice care trebuie incluse într-un antrenament Tabata, așa că vă puteți face antrenamentul cu orice cardio preferați, inclusiv genuflexiuni, burpee și exerciții de kettlebell. „Dacă faceți corect intervalele Tabata la intensitate maximă, aceste patru minute vor fi ca cele mai lungi patru minute din viața voastră”, spune Ghidul Tabata 8Fits.
Un antrenament Tabata pentru începători: Cum să arzi 336 de calorii într-un Burat de 10 minute
Acum că înțelegem elementele de bază ale Tabatei, este timpul să încercăm acest antrenament istovitor de patru minute. Acest antrenament 8Fit Tabata nu necesită echipament și poate fi făcut practic oriunde (acasă, în camera de repaus, pe curtea apartamentului), deci nu există scuze!
1. Squats (4 minute): Păstrați picioarele separate între șolduri și umeri. cu degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor spre exterior. Faceți 20 de secunde de genuflexiuni obișnuite, urmate de o odihnă de 10 secunde. Repetați această buclă de 30 de secunde de opt ori. "Este normal să obosiți în runda a patra sau să ieșiți spre sfârșitul jocului", notează echipa 8Fit. „Este în regulă dacă încetinești în ultimele ture, dar nu te opri”.
2. Pauză de 60 de secunde: au meritat-o!
3. Alpinist (4 minute): Alpiniștii montani sunt o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac în timp ce vă sculptați abdomenul și umerii. Urmând același model ca mai sus, faceți opt ture de 20 de secunde de alpinisti cu pauze de 10 secunde între fiecare sesiune. "Pe tot parcursul antrenamentului, nu uitați să vă apucați nucleul trăgând buricul în coloana vertebrală. Acest lucru vă protejează partea inferioară a spatelui și întărește mușchii abdominali. De asemenea, aveți grijă cu gâtul cu umerii înainte și înapoi în timpul ambelor exerciții jos pentru a rămâne la coadă. "
Pentru mai multe informații despre cum să efectuați fiecare exercițiu în siguranță și corect, consultați Ghidul 8Fit Tabata .
Ați încercat deja acest antrenament istovitor Tabata? Trimiteți-ne un comentariu @fijngenoegenandCo .