Arsura musculara antrenament personal; arsuri musculare antrenament personal

Răspunsul foarte scurt: DA
Mulțumesc că ai citit.;-)

Ok, acum din nou în termeni serioși.
Din nou și din nou mi se cer sfaturi despre nutriție. Și continuu să dau sfatul:
Păstrați un jurnal alimentar, adică numărați-vă caloriile.
Pentru a face acest lucru, calculez consumul zilnic aproximativ de calorii, inclusiv carbohidrați, proteine și grăsimi, relativ rapid, folosind o regulă generală.
Dar de ce de fapt?
De ce să numărăm caloriile?
Nu este prea greoi?

Înainte de a ajunge la asta, un pic de răbdare în avans:
Există aproximativ la fel de multe diete sau modele nutriționale pe cât sunt stele pe cer.
Numai cuvântul „dietă” îi face pe unii să tremure.
„O Doamne, acum nu pot mânca decât țelină” sau „îmi va fi foame toată ziua”
Majoritatea dietelor au un numitor comun: abstinența! Și tocmai asta îi face să funcționeze! Fie că este vorba de grăsime sau carne sau glucide sau zahăr. Renunțarea dată generează o restricție care duce la o selecție restrânsă de alimente. Desigur, în majoritatea cazurilor, renunțarea se referă la mâncarea pe care o mare parte a lumii occidentale o consumă oricum din abundență. De ce ar renunța cineva la legume sau proteine sau fibre?!

Să ne imaginăm că am început o dietă acum. Au vorbit recent despre carbohidrații mai mici la TV la micul dejun, așa că iau decizia de a mă consuma puțin carbohidrați.
În primul rând: cât este de fapt „scăzut”? Ce este suficient de scăzut, prea scăzut sau deja prea mare? Întrebare după întrebare.
Ei bine, neavând nicio idee, omit doar carbohidrații în tot felul de ocazii. Dimineața sunt doar două ouă în loc de rulouri sau musli. La prânz cu colegii mei, sunt batjocura orei, pentru că în loc de tăiței obișnuiți în sos Gorgonzola, am doar o salată. Și din moment ce sunt un german atât de necreativ care nu poate trăi fără pâinea lui atât de iubită, seara se mănâncă doar doi ardei și o bucată de brânză.
Dacă ne uităm la ceea ce am salvat la sfârșitul zilei, este în primul rând CALORII, deoarece alegerile mele obișnuite de mâncare au fost luate și nu mai știu ce să mănânc. Și cu aceste calorii economisite, bineînțeles că voi slăbi în cele din urmă.

O, apropo: cu un aport mai mic de carbohidrați, depozitele de carbohidrați din organism (depozitele de glicogen) sunt golite. Un gram de glicogen (formă de stocare a carbohidraților) leagă aproximativ 3g de apă și cu o stocare medie de glicogen de 400g, primii 1,5 kg care se observă pe solzi sunt inițial doar glicogen și apă.

Am putea folosi același joc pentru dieta cu conținut scăzut de grăsimi sau pentru dieta cu supă de varză sau pentru ceea ce nu știu ce.
Cele mai multe dintre aceste concepte eșuează în vacanță, mergând la cină cu prietenii, concediu sau o pauză similară de la rutina zilnică, deoarece sunt pur și simplu impracticabile în acest sens.
Și după ce ați întrerupt dieta, cădeați mai întâi într-o zi imensă de înșelătorie, din frustrare cu propria voastră rezistență și apoi înapoi la dieta tipică anterioară. Zack, greutatea a revenit.
Îmi amintesc doar o imagine potrivită:

Pe lângă restricții și renunțare, aceste diete au, din păcate, ceva foarte decisiv în comun: lipsa efectului de învățare.
Nu învăț nimic despre mâncarea mea, urmez doar reguli stupide care dictează ceea ce NU am voie să mănânc și cad prea repede în vechile tipare.

Și exact aici intervine numărarea colarelor.
Desigur, este nevoie de un pic de muncă, cum ar fi învățarea vocabularului în trecut. dar merita!
Foarte de bază: Dacă consum mai multă energie decât folosesc ziua, corpul meu va stoca energie și mă voi îngrășa. Dacă mănânc mai puțin decât folosesc, corpul meu trebuie să obțină restul de energie din magazine ... în majoritatea cazurilor, atunci slăbesc.
Deci, ceea ce am nevoie este puterea mea de calorii și aportul meu de calorii, adică ce energie consum în timpul zilei comparativ cu ce energie consum.

Este un pic dificil cu ieșirea. Înălțimea, greutatea, vârsta, procentul de grăsime corporală și exercițiile fizice joacă un rol. Puteți găsi câteva calculatoare calorii bune pe Internet, dar totul devine mai precis cu un tracker pe încheietura mâinii. Polar, Garmin sau Fitbit oferă soluții adecvate pentru acest lucru.
La calcularea intrării, lucrurile devin puțin mai precise. Bineînțeles, ceea ce ați mâncat poate fi urmărit în stilul vechi al școlii, cu un stilou, o foaie de hârtie și informațiile nutriționale de pe spatele ambalajului. Vă recomand să utilizați o aplicație pentru aceasta. Căutați „contor de calorii” în AppStore și descărcați-l pe cel mai bun. Alegerea mea: FatSecret. Evaluare simplă, bună, gratuită și fără publicitate.
Micul dejun, prânzul, cina sau gustarea pot fi introduse cu ușurință în jurnal folosind funcția de căutare sau scanerul de coduri de bare. Toate valorile nutriționale, adică caloriile, carbohidrații, proteinele și grăsimile, sunt adunate automat.
Desigur, trebuie să puneți una sau cealaltă pe cântar din când în când și mai ales la început durează puțin, dar în timp se reglează singură. Aveți o senzație bună pentru câte grame de nuci se potrivesc într-o mână sau aproximativ câte grame a fost mărul.
Primul punct mare plus al numărării caloriilor: VETI CUNOAȘTE MĂRIMILE PORȚIEI.

Și acolo merge direct. Nu ajungeți doar să cunoașteți dimensiunile porțiilor, ci CE MÂNC DE fapt?!
Câtă grăsime consum de fapt toată ziua, cât zahăr mănânc suficiente proteine? Câtă energie are de fapt un Franzbrötchen? Și îmi pot permite Ben & Jerrys în seara asta chiar dacă nu m-am mutat? Cunoaște-ți alimentele! Ce energie îți oferă mâncarea ta.
Afla!
Învăța!
A intelege!

Cum poți să fii atât de încăpățânat și ignorant încât să te înghesui în toate doar pentru că este oferit și pentru că ai chef. Omule, nu fi prost!
Mașina dvs. are un vitezometru și un indicator de combustibil. La un moment dat ai senzația de viteza cu care conduci, dar din când în când te uiți cât de rapid este cu adevărat. Și când te duci să-ți umple mașina, nu ajungi orbește la robinet, ci verifică în prealabil dacă este combustibilul potrivit. De asemenea, vă opriți când rezervorul este plin și nu lăsați prețioasa benzină să se revărseze; dacă plin, atunci plin!

Să presupunem că petrec trei luni făcând asta și țin cont de cât am mâncat, câte calorii am consumat și cum s-a schimbat greutatea mea în timp (în cel mai bun caz, pozitiv). Apoi am învățat mult mai multe despre corpul meu și despre mâncare decât dacă aș purta doar carbohidrații.
Și nu uit asta de la o zi la alta. „Bună ziua, ce mai faci?” Blocat de la lecția de engleză din clasa a V-a!
Asta înseamnă că, când vine vacanța, am o idee aproximativă despre energia care ajunge pe farfurie.
Și când vacanța s-a terminat, încă știu că 100g ciocolată Milka are 588kcal și că, ca persoană de 80 kg, trebuie să fac aproximativ 7,5 km în 60 de minute pentru a fi ars caloriile.
Rezultatul învățării justifică efortul inițial!

Un alt punct foarte important, care cred că nu este menționat prea des. NU CRED că o calorie = o calorie. Cu alte cuvinte, există diferențe de calitate în calorii.
Întregul lucru nu este un bilet gratuit. Nu pot spune că 1000 de la McDonalds sunt aceleași cu 1000 de calorii dintr-o masă de orez, friptură, legume și fructe. Calitatea este mai importantă decât cantitatea, iar organismul poate face mai mult cu unele alimente decât cu altele.
Să comparăm un shake de proteine „standard” (30g pulbere) și o bucată de carne de vită (100g). Ambele au aproximativ 25g de proteine, dar praful de proteine este mult mai ușor și mai rapid de digerat. Trebuie luat în considerare efortul depus de organism și digestie pentru a procesa carnea de vită mâncată și a o transforma în energie. Cu alte cuvinte, pudra de proteine are de fapt mai multe calorii.
Da, totul este controversat și teoria caloriilor arată cu siguranță loc de îmbunătățire.

Ok, voi încerca să termin:
Nu spun necesitatea de a număra fiecare calorie de-a lungul vieții tale. DAR cred că este un mod sensibil și durabil de a vă controla greutatea sau de a pierde în greutate sau de a planifica o dietă, deoarece pur și simplu are cel mai mare efect de învățare.
Scopul ar trebui să fie în mod clar o dietă intuitivă. Asta înseamnă să-ți asculți corpul, să simți și să știi de ce substanțe nutritive are nevoie sau de care le solicită în prezent.
Dar, dacă nu ai nicio idee câtă energie consumă corpul tău în timpul zilei sau câte calorii are Muesli-ul cu ciocolată crocantă Vitalis sănătoasă ...... apoi află numărând caloriile!

Și data viitoare vom discuta din nou despre carbohidrați seara;-)