Așa că am în sfârșit un ritm de somn decent!
Este somnul tău complet scăpat de sub control? Bine ați venit în 2020. Editorul nostru are acum somnul sub control după ani de zile. Și are sfaturi.
Aruncați o privire la WOMAN.at sub tema „Dormiți”. Se pare că 90 la sută din articole vin de la mine. M-am luptat cu somnul încă din copilărie. Și cumva nu a funcționat niciodată. Fie nu pot să adorm săptămâni întregi și să stau în pat la 4 dimineața, cu ochii sângerați și fără somn, apoi zilele și săptămânile de oboseală profundă și chiar și zece ore de somn nu sunt suficiente pentru corpul meu pentru o satisfacție finală a somnului.
Anul 2020 nu a ajutat exact. Cel puțin mai mulți oameni par să aibă probleme de somn decât oricând. Este dificil să adormiți sau să rămâneți adormit, neliniștea se răspândește sau somnul nu este cu adevărat satisfăcător.
În general, studiile arată că dormim mai prost an de an. Cercetătorii fac din utilizarea smartphone-ului în pat principalul vinovat. Noi, oamenii, avem un ceas intern, ritmul circaidan, care se bazează în primul rând pe lumină și întuneric. Întunericul eliberează melatonina, hormonul somnului, în timp ce lumina strălucitoare oprește producția. Și tocmai asta face ca dispozitivele precum smartphone-urile să devină o problemă. Cel puțin când le folosim cu o oră sau două înainte de culcare.
Dar asta nu explică totul. Pur și simplu nu mai apreciem suficient somnul. Practic dormim cât putem de mult. Nu vedem somnul ca o investiție pentru mai multă productivitate și o sănătate mintală mai bună a doua zi. Somnul suficient nu este un lux opțional, este necesar din punct de vedere biologic. Nu ne putem condiționa să avem nevoie de mai puțin de 8 ore de somn. Și nici cofeina nu ajută. Îmi pare rău.
Un somn mai bun ajută aproape orice - de la sistemul nostru imunitar la scăderea în greutate, munca mai productivă și capacitatea noastră de a face exerciții fizice mai bine. În cele din urmă am reușit să-mi controlez ritmul de somn. Acestea sunt sfaturile mele!
Dormi mai bine: așa am făcut-o!
1. Ora corectă de culcare
Avem cel mai odihnitor somn când mergem la culcare doar când suntem cu adevărat obosiți și ne trezim dimineața fără ceas cu alarmă. Desigur, acest lucru nu este realist pentru mulți oameni. Totuși, nu te culca prea devreme. Dacă încă nu ești puțin obosit, vei arunca și întoarce. Un ritm fix te ajută, de asemenea: dacă te culci mereu și te ridici cam în aceeași oră, chiar și în weekend, corpul tău se poate adapta mai bine la el.
2. Atenuați lumina
Asigurați-vă că nu vă uitați într-o cutie timp de cel puțin o oră înainte de a vă culca. Da. Acest lucru este puțin nerealist, dar cel puțin porniți modul de noapte al telefonului dvs. mobil și diminuați luminile din apartamentul dvs. Dacă vă place să citiți înainte de culcare, încercați să folosiți un bec cald. Acum sunt ochelari care blochează lumina albastră de pe ecranele noastre. Ai putea să-l iei. În timpul zilei, ar trebui să căutați din nou pentru a obține cât mai multă lumină strălucitoare posibil. Ieșiți și luați niște prânz sau faceți o scurtă plimbare. Asta ne face insensibili la lumină seara. De asemenea, se recomandă perdele opace sau o mască de dormit.
3. Mănâncă mai devreme
Studiile arată că mesele târzii pline de carbohidrați și grăsimi afectează și calitatea somnului nostru. Dacă ți-e foame seara, prin urmare este mai bine să treci la gustări bogate în proteine. Fie că este vorba de o lingură de unt de arahide, veganul Skyr sau un pachet de brânză de vaci.
4. Faceți duș seara
Intră în cadă sau duș cu o oră înainte de culcare. Nu numai că este relaxant, dar crește și temperatura pielii. Apoi, atunci când intrați în dormitorul mult mai rece și temperatura corpului scade, va fi mai ușor să adormiți. Studiile confirmă, de asemenea, acest lucru.
5. Scrieți o listă de sarcini
De multe ori îți este greu să adormi seara pentru că gândurile îți circulă? Scrieți o listă de sarcini cu tot ce trebuie făcut a doua zi și apoi lăsați-o în bucătărie sau oriunde. Ochii care nu se văd se uită Chiar funcționează.
6. Investiți într-o saltea
O saltea ar trebui înlocuită după opt ani buni. Chiar dacă piesele nu sunt tocmai ieftine. În principiu, saltelele sunt cea mai importantă piesă de mobilier din casa ta. Dacă dormi pe o suprafață ieftină și incomodă, aproape ai pierdut. Același lucru este valabil și pentru perne.
7. Ridică-te din nou
Vă treziți noaptea, vă răsturnați și pur și simplu nu vă puteți întoarce la somn? Atunci ridică-te. Creierul este ușor de reprogramat. De aceea ar trebui să stați * treaz * în pat cât mai puțin timp posibil. Obțineți o carte sau un puzzle în loc să începeți curățarea sau să porniți televizorul. De îndată ce ești obosit din nou, te întorci la culcare.
8. Poartă un ceas inteligent
Îți dormi cele opt ore pe zi și încă ești total epuizat? Consultați raportul de somn de pe ceasul dvs. inteligent. Ne trezim de 20 de ori în timpul nopții. Este normal. Dar dacă aceste perioade de veghe sunt mai lungi de câteva minute, acest lucru este problematic. Apoi, ar trebui să consultați un specialist în somn. Poate ai de fapt o tulburare de somn.
9. Melatonină și remedii din plante
Suplimentele de melatonină sunt o alternativă la hipnotice. Sunt aprobate ca somnifere pentru persoanele de peste 55 de ani și sunt disponibile fără prescripție medicală în doze mici, ca suplimente alimentare. Cu toate acestea, acest lucru este în prezent contestat - instanțele se ocupă cu întrebarea dacă melatonina nu trebuie considerată un medicament. În studii, 0,5 până la 1 miligram de hormon de somn melatonină, administrat seara, a fost suficient pentru a face ca unii oameni să adoarmă mai repede și să doarmă mai bine toată noaptea. Potrivit Clinicii Mayo, ingestia pe termen scurt de doze mici este de obicei sigură. Cu toate acestea, unii oameni prezintă reacții adverse, cum ar fi amețeli, greață și cefalee. Înainte de a lua melatonină, este o idee bună să verificați dacă nivelul de melatonină de seară este de fapt prea scăzut. Puteți afla împreună cu un medic sau cu un autotest, cum ar fi testul ceratonelor cu melatonină.
Remediile pe bază de plante vă pot ajuta, de asemenea, să adormiți - oamenii au folosit valeriană în acest scop din cele mai vechi timpuri. Potrivit autorităților sanitare din UE și SUA, efectul de promovare a somnului a extractului de rădăcină al plantei nu a fost dovedit în mod clar în studii. Cu toate acestea, modul de acțiune este plauzibil, iar valorile empirice sugerează că valeriana poate funcționa ca un ajutor pentru somn.