Asociația studențească Alsatia Frankfurt am Main Date Sfaturi pentru alergare

Sfaturi de alergare

Pasul 1: De ce îl vreau?

Motivația ta depinde în totalitate de tine: dacă alții vor cu adevărat să alerge un maraton, nu-ți pasă. Motivațiile tipice sunt:

Îmbunătățiți aspectul
Menținerea greutății în ciuda activităților bogate în calorii
Evitați să cumpărați un dulap nou
Compensație pentru lipsa exercițiului în studii și muncă
Recompensă pentru munca bine făcută în studii și muncă
Menținerea performanței și motivației în studii și muncă
Prevenirea bolilor civilizației
Experimentați senzația de exaltare în timp ce alergați („Runner’s high”)

Al doilea pas: adecvarea sănătății

Discutați cu medicul dumneavoastră despre intenția dvs. de a merge în mod regulat în viitor pentru a fi verificat pentru orice defecte cardiace sau alte riscuri personale.

Dacă sunteți supraponderal, înotul și ciclismul sunt sporturi mai potrivite pentru dvs. până la o notificare ulterioară, dacă nu doriți să vă distrugeți articulațiile.

Pasul 3: încălțăminte și îmbrăcăminte adecvate pentru jogging

Cel mai probabil veți obține pantofi de jogging adecvați și sfaturi detaliate de la magazinele specializate specializate în alergare. Acolo puteți avea o analiză video a mișcărilor dvs. pe banda de alergat și, de obicei, puteți încerca pantofii de alergare în afara magazinului.

Nu faceți decizia de cumpărare dependentă de sigla mărcii sau de un design deosebit de impresionant. În primul rând, pantofii trebuie să se potrivească picioarelor și mișcărilor dvs. și să aibă o amortizare suficientă. Apropo: Dacă strângeți pantofii cu un copac de pantofi din lemn, nu veți începe să mirosiți.

Luați-o încet: nu aveți nevoie de echipament complet sau de îmbrăcăminte funcțională specială la început. Pantaloni sport și un tricou polo normal fac la fel.

Al 4-lea pas: începeți foarte încet

Cel mai bun sfat dintre toate: aleargă excesiv de lent la început! Dacă cărucioarele te depășesc, o faci bine. „Dacă nu înveți să mergi încet, nu vei ajunge niciodată rapid.” (Herbert Steffny)

A respira Încercați așa: inspirați doi pași, expirați un pas.

Aleargă ușor pe articulații. Rezistă tentației de a provoca amortizarea pantofilor tăi, pășind din greu.

Nu alerga prea mult la început: cinci minute, zece minute maximum, este suficient.

Apropo: nu vă mirați dacă alți alergători vă întâmpină; asta este destul de comun.

Nimeni nu vă cere să vă plictisiți în timp ce alergați sau să vorbiți cu ceilalți: Treceți timpul și ascultați muzică, piese de radio, cărți audio, cursuri de limbă sau podcasturi.

Al 5-lea pas: păstrați-vă distanța și continuați foarte încet

Păstrați un spațiu de cel puțin 36 de ore înainte de următoarea alergare: acesta este timpul necesar mușchilor dvs. pentru a-și reîncărca bateriile.

Dacă, ca începător, încerci să alergi în fiecare zi sau alergi prea repede, la un moment dat mușchii tăi rămân fără energie și pierzi motivația.

Dacă doriți să slăbiți, așteptați 60-90 de minute după alergare pentru a consuma calorii. Bea apă minerală! (Sportivii avansați consumă zahăr imediat după alergare - de exemplu sub formă de suc de struguri - acest lucru alimentează din nou mușchii cu energie. Acest lucru nu este nimic pentru a pierde în greutate.)

Pasul 6: Creșteți rezistența

Continuă să mergi încet. Dacă doriți să slăbiți, funcționează numai dacă luați suficient oxigen („combustie aerobă”). Folosiți aproximativ 600 de kilocalorii pe oră.

Măriți durata alergărilor în următoarele câteva luni sau ani, deoarece nu veți pierde în greutate până în jurul minutului 40.

Nu te lăsa împins să alergi mai repede: este mai bine să alergi singur decât prea repede. Creșteți viteza în următoarele câteva luni și ani până când puteți alerga la fel de repede ca un cărucior.

Pasul 7: Bucurați-vă de el!

Dacă rămâi să alergi încet, după un anumit punct nu va mai trebui să te depășești și nu vei mai avea nevoie de motivația ta de la pasul 1: Te vei bucura să alergi singur.

Stil de alergare

Întrebarea stilului de alergare corect nu ar putea fi cu mult mai controversată: se face distincția între mersul din picioare, mersul metatarsian și mersul pe călcâi.

Alergatul cu toc are în prezent cea mai proastă reputație, ceea ce se datorează probabil și faptului că majoritatea alergătorilor au experiențe pe termen lung cu acesta.

Mersul înainte al piciorului poate avea avantajele sale dacă mergeți încet și ridicați picioarele doar puțin de pe sol și nu aveți ambiții exagerate, altfel riscați întărirea mușchilor gambei.

În prezent, mersul metatarsian este cel mai probabil recomandat; H. încerci să-l lovești cu tot piciorul.

Nimeni nu-ți poate cerceta și decide singur cum vrei să fugi.