Aspic CrossFit © Rulați ce să mâncați înainte și în timpul unei competiții
La fel ca antrenamentul,dieta sportivului contribuie la performanță. Ce să mănânci înainte și în timpul unei competiții? În ce formă să consumi carbohidrați în timpul cursei? Dar substanțele care ar trebui să crească performanța? Alergători de maraton și alergători avid de trail, răspunsurile la întrebările dvs. pot fi găsite în acest articol.
Cu câteva zile înainte: rezervați carbohidrați
În timpul efortului fizic, carbohidrații contribuie între 50 și 65% din energie la sportiv. Stocate în mușchi și ficat, aceste rezerve vă oferă combustibilul energetic de care aveți nevoie pentru a merge la distanță în siguranță, la fel ca o mașină care are nevoie de benzină pentru a funcționa. Pe măsură ce cursa progresează, aceste rezerve scad. Oboseala începe să fie resimțită și viteza scade. Este celebru zid de 30 km atât de temut de alergători de maraton ! Dacă ați decis să vă aliniați la începutul unui eveniment de peste 90 de minute, umpleți carbohidrați cu câteva zile înainte de competiție.
În cele 48 de ore dinaintea competiției, maximizați-vă rezervele de glicogen oferind un loc primordial pastelor, pâinii, orezului, dar și cartofilor. Cantitatea recomandată pentru un alergător care se pregătește pentru un eveniment lung este de aproximativ 10 g/kg/zi. Pentru a-ți completa rația zilnică, optează pentru alte alimente bogate în carbohidrați precum fructe (banane, mere etc.), băuturi sportive, iaurturi și alte specialități lactate.
Ce să mănânce cu câteva ore înainte de competiție ?
Carbohidrații din nou și din nou !
În orele premergătoare competiției, pariați din nou pe carbohidrați. Se recomandă ingerarea între 200 și 300 de grame cu 4 ore înainte de cursă. Acesta este timpul necesar pentru a oferi corpului timp pentru a digera carbohidrații și apoi pentru a le depozita ca depozite de glicogen. De fapt, acest lucru poate fi dificil, majoritatea evenimentelor lungi având loc dimineața devreme. Dacă nu puteți primi ultima masă suficient de devreme, limitați-vă la 150 de grame de carbohidrați cu 2 ore înainte pentru a ajunge la linia de plecare.
Câteva recomandări suplimentare
Pentru să nu întâmpine niciun disconfort intestinal în timpul cursei, alegeți alimente care sunt cunoscute și bine tolerate. De asemenea, evitați alimentele grase (produse de patiserie, brichete etc.) sau alimentele bogate în fibre dietetice (fructe, pâine și cereale integrale etc.). Cu cât efortul este mai intens și cu cât efortul este mai mare, cu atât este mai probabil să suferiți de tulburări gastro-intestinale. De fapt, în timpul activității fizice, sângele irigă în principal mușchii în detrimentul altor organe. Căldura intensă poate, de asemenea, încetini procesul de digestie. În cazul temperaturilor ridicate, luați un mic dejun înainte de cursă care nu este prea generos și foarte digerabil.