Barbell Row - De ce aveți nevoie pentru a face un exercițiu cu adevărat extraordinar
Max
5 comentarii
Puteți muta greutăți masive în timp ce vomați o bară. De fapt, obiectivul tău trebuie să fie să tragi cel puțin la fel de mult ca și cum ai împinge pe bancă. Dar pentru a face acest lucru trebuie să învățați să profitați la maximum de acest exercițiu extraordinar. Permiteți-mi să vă arăt cum să o faceți.
De cele mai multe ori, canotajul cu bara este privit ca un exercițiu de spate, dar pentru Eisenhelden îl vedem ca unul dintre principalele exerciții din antrenamentul nostru (de aceea face parte și din antrenamentul de bază Eisenhelden). Însă pentru ca vâsla cu bara să fie considerată un astfel de exercițiu pe piele, trebuie să antreneze întregul corp, la fel ca de ex. Ghemuit, apăsat pe umeri sau impas. În opinia noastră, cea mai bună versiune a canotajului, unde fiecare reprezentant începe cu bara pe podea, face exact asta:
Totul se reduce la echilibru
Această variantă este uneori denumită „Pendlay-Row” după antrenorul american de haltere Glenn Pendlay și are multe în comun cu deadlift-ul. Așa că puneți gantera pe podea și ridicați-vă așa cum ați face cu deadlift-ul, cu o poziție puțin mai largă (între poziția squat și deadlift).
Acum lipiți-vă spatele și înclinați-vă înainte de șolduri. Centrul de greutate se sprijină peste mijlocul piciorului, spatele este drept și aveți pieptul afară. Uită-te la podea la jumătate de metru în fața ta (astfel încât gâtul tău să fie ușor curbat) și apucă bara în mânerul de fisurare cât de mult ai face cu ajutorul bancului. Dacă ai făcut totul bine, ai putea servi acum confortabil ca masă de sufragerie.
Este important să nu vă aplecați înainte și ca centrul de greutate să fie undeva în fața mijlocului piciorului. Atâta timp cât nu trebuie să mutați o halteră, vă puteți descurca în siguranță cu faptul că trebuie să vă țineți greutatea cu degetele de la picioare. Dar de îndată ce greutatea suplimentară a ganterei intră în joc, veți răsturna înainte. Deci, asigurați-vă că vă scoateți fesele și că vă aduceți corpul în echilibru și, astfel, aveți o bază stabilă pentru exercițiu.
Dacă utilizați plăci mai mici de 20 kg, atunci puneți ceva sub plăci, astfel încât bara să fie la aceeași înălțime ca și când ați folosi 20 kg.
Coate spre cer
Respirați adânc și încordați-vă miezul (apăsați respirația ca și la celelalte exerciții mari) și apoi, cu coatele drepte la început, trageți gantera de la podea pentru a începe. Veți descoperi că trebuie să vă folosiți mușchii șoldului pentru a muta bara (cel puțin dacă nu utilizați greutăți de încălzire). Acest lucru este dorit și important (vezi mai jos). Odată ajuns pe cale, trageți-l mai departe spre abdomenul superior (partea trunchiului care se află între arcul costal) îndoind coatele și împingând gantera în trunchi cu mare plăcere. Imaginați-vă că conduceți mișcarea cu coatele. Concentrați-vă pe tragerea spre tavan.
Uitați de mâini sau de gantere, concentrați-vă pe coatele dvs. și modul în care acestea zboară spre cer.
Spate stabil - exerciții puternice
Cel mai important aspect al canotajului cu bara este postura din spate: în timp ce bara se mișcă, coloana vertebrală trebuie să fie ținută într-o poziție dreaptă tot timpul, cu pieptul afară și partea inferioară a spatelui drept. Cu o parte superioară a corpului stabilizată în acest fel, puteți utiliza dezvoltarea inițială a forței șoldurilor pentru a trage complet mișcarea. Partea superioară a corpului dvs. nu trebuie să se ridice niciodată cu mai mult de 15-20 ° deasupra orizontalei. Dacă o face, ai pus prea mult pe greutate.
După ce gantera v-a atins stomacul, lăsați-l să cadă din nou la pământ într-un mod controlat (țineți mâinile pe). Deoarece acest lucru poate zăngăni, asigurați-vă că aveți un tampon de cauciuc dedesubt, în caz contrar vor exista lovituri în podea.
Nu încercați să țineți gantera în punctul cel mai de sus de trunchi sau să o coborâți încet din nou. Este vorba despre un exercițiu de forță explozivă și ținerea sau încetinirea vă va risipi doar puterea. La fel ca și impasul, un șir de bile este în primul rând un exercițiu concentric. Deci, este vorba în principal despre creșterea greutății.
Când gantera este din nou pe podea, este timpul să expirăm, să reconstruim, să inspirăm profund și să începem următoarea repetare puternică.
Este un exercițiu complet pe corp
Deoarece fiecare repetare începe de la podea, gluteii (mușchii gluteus maximus) și mușchii sciocrurali (mușchii din spatele coapsei) vă pot ajuta să vă mișcați gantera și mușchii spate, în special cei superiori în jurul omoplaților. Finalizează exercițiul cu mai multă greutate decât dacă ai începe gantera cu brațele drepte în fața ta. După cum este descris, este crucial ca spatele să rămână drept și ferm tot timpul.
Dacă începeți întotdeauna rânduri de bile cu bara pe podea și păstrați întotdeauna spatele drept, veți beneficia nu numai de mișcarea de canotaj, ci și de faptul că corpul dumneavoastră trebuie să stabilizeze întreaga mișcare.
Începeți exercițiul cu o extensie a șoldului și îl terminați cu mușchii corpului superior: laturile, tricepsul, bicepsul, mușchii antebrațului, deltoizii din spate, trapezul și toți mușchii mici din jurul omoplaților funcționează energic în timp ce partea inferioară a spatelui și a șoldului funcționează muschii implicați își fac și ei rolul.
Nu exagera
Așa cum am spus, puteți obține o mulțime de greutate cu un rând de barbell, dar nu coborâți sub cinci repetări la acest exercițiu. Dacă puneți greutatea pe care o împachetați de mai puțin de cinci ori într-un set, atunci foarte probabil nu veți reuși să mențineți performanța corectă a exercițiului, iar apoi o mișcare excelentă va degenera într-o lovitură nebună.
Așa că fundul, începeți întotdeauna cu gantera pe podea, țineți coatele până în tavan și spatele drept tot timpul.
sapa,
Max.
Gata cu nenorocitele de scuze!
Introduceți adresa dvs. de e-mail mai jos și primiți imediat pachetul gratuit Eisenhelden pentru starter și actualizări regulate numai pentru abonații la e-mail!
Comentarii (5)
și 22 mai 2016 la 15:32
Fac și canotajul din raft. Apoi de jos. Poziția KH afară.
Sub prindere. WKm spune că da, rândul de deasupra este mai degrabă un exercițiu de reabilitare.
În spate: întins înseamnă înclinat pelvisul și partea inferioară a spatelui de-lordosed? Sau renunțați la tensiunea arcului atunci când vâslește, ca atunci când se ridică mort și se apasă pe banc?
Obișnuia să aibă canotaj în el. Dar mi-am dorit și mai mult în direcția antrenamentului semnificativ pe tot corpul, motiv pentru care acum am canotaj LH în planul meu. Al meu este un amestec de canotaj Yates și varianta clasică pe care ați descris-o
Kiri 27 iulie 2017 la 13:57
Mulțumesc pentru articol. Am inclus exercițiu pentru tine în programul meu. Din păcate am o problemă explicită. Datorită greutății mele ridicate și a stomacului corespunzător, nici măcar nu obțin poziția de bază, similară cu deadlift-ul (aici folosesc mai întâi varianta românească).
Până acum am rezolvat așa: Ghemuiți-vă, dar nu cel mai jos punct. Întoarce-te drept și înclină-te înainte cât poți și fesele spre echilibru. Spatele este estimat la 30 până la 45 de grade. Așa că reușesc doar să apuc ganterele în siguranță fără să mă rotunjesc cu spatele. Apoi opriți tragerea, coatele în sus și trageți gantera până la plex, „picurați” și repetați. În plus față de partea superioară a corpului (inclusiv umărul), observ în mod clar mușchii coapsei din spate până la partea de jos când mă strâng. Spatele se simte neutru.
Poate aș recomanda o altă variantă sau o pot face până când mobilitatea mea s-a îmbunătățit atât de mult încât să pot obține poziția de bază corectă?
Ține-o așa!
Max 27 iulie 2017 la 14:47
scrii: „... înapoi se simte neutru”. Deoarece îți scoți în evidență umerii și hamstrii în textul tău, mi se pare că mușchii spatelui abia funcționează. Nu ar fi atât de bine. Dar poate vrei să spui și partea superioară a spatelui prin „umeri”!? Vedeți că sunt puțin confuz de descrierea dvs. (greșeala mea). O înclinație superioară a corpului de 30-45 de grade sună ca un exercițiu pe care, după părerea mea, mulți îl practică în studio și care nu utilizează pe deplin spatele. Nu este optim, dar în cazul tău este cu siguranță mai bun decât nimic până când devine mai bun.
Vă rog să-mi permiteți să scriu, de asemenea, că dacă circumferința taliei nu vă împiedică doar cu acest exercițiu, ci și cu deadlift-ul (ce zici de ghemuituri?), Atunci prioritatea dvs. principală ar trebui să fie pierderea în greutate. Probabil că ești conștient de asta și nu scriu asta ca să te învinovățesc de sus sau să te fac rău. Vreau doar să vă sfătuiesc să vă concentrați în mod corespunzător eforturile. Că faci antrenament cu gantere este minunat - continuă. Dar după părerea mea accentul tău principal trebuie să fie pe dieta/dieta ta - chiar dacă asta înseamnă că antrenamentul tău suferă de aceasta.
Deoarece nu puteți face un exercițiu bun (canotaj) și un exercițiu esențial (deadlift) în mod corespunzător datorită circumferinței abdominale, vă împiedică enorm progresul (deadlift-ul românesc este un exercițiu mai rău decât deadlifturile obișnuite). Scopul tău ar trebui să fie să slăbești (în timp ce te antrenezi pe lateral) și când ai pierdut suficient volum (nu vorbesc despre șase pachete aici) și poți face exercițiile corect, atunci te poți concentra din nou pe antrenament. Focalizarea corectă îți economisește energia și te scutește de dezamăgire/așteptări nerealiste - fă un singur obiectiv și subordonează restul acestuia. Noi obiective sunt definite rapid după ce cele vechi au fost atinse.
Multă discuție. dar poate îți place să te gândești la asta.
Salutări, Max
Kiri 28 iulie 2017 la 22:27
Multumesc pentru feedback. Squats nu sunt deloc o problemă și, așa cum se recomandă, măresc încet greutatea. A devenit principalul meu exercițiu, de asemenea, în zilele libere ca exercițiu de auto-greutate (4 x 25 înainte de cină).
Accentul este pus pe slăbit, aceasta are cea mai mare prioritate.
Fac în principal cardio folosind un cross trainer și o bicicletă.
Antrenamentul de forță mă ajută să trec mai bine ziua, din păcate echipamentul este deja epuizat și am observat că îmi lipsește coordonarea.
Așa că am schimbat exercițiile. Sfaturile dvs. cu privire la genuflexiuni, presele corecte pentru umeri și presele pe bancă au fost de mare ajutor. Colegii din studio mă susțin și sunt atenți la execuția mea, am noroc.
Există probleme cu greutățile normale și cu canotajul, deoarece, așa cum am spus, cred că stomacul meu este în cale. Ar trebui să intru complet în cea mai adâncă ghemuit pentru a apuca gantera cu mâinile, dar nu pot să trec umărul peste ganteră fără ca spatele să se arcuiască. Prin urmare, variantele alternative până când mobilitatea mea a crescut în continuare.
Poate că neutrul este greșit. Partea superioară a spatelui este activă pe măsură ce am spatele drept. Datorită unghiului mai abrupt, desigur că am mai puțină sarcină pe el. La un unghi de 30 de grade, cu aproape 50% mai puțin decât ar trebui să ducă spatele dacă corpul superior ar fi paralel cu podeaua. Ergo, greutatea este distribuită diferit. Mă gândesc la picioarele mele, care sunt și cele mai bine antrenate.
După ce am început exercițiile de întindere și flexibilitate în zilele libere, lucrurile s-au îmbunătățit încet. Dar îmi lipsesc încă 5 cm ... Ei bine, cu 500g mai puțin în fiecare săptămână. Asta va fi în curând 22 au dispărut, restul va urma constant!
Kiri 31 iulie 2017 la 8:06
Ce pot spune ... Problema rezolvată în cel mai simplu mod posibil. Descalță-te. Investiți în pantofi cu tălpi plate care vă trec peste glezne ... Uneori aveți o scândură în fața capului.
Vă mulțumim din nou pentru sfaturi, în special pentru cel cu accent.
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Gata cu nenorocitele de scuze!
Introduceți adresa dvs. de e-mail mai jos și primiți imediat pachetul gratuit Eisenhelden pentru starter și actualizări regulate numai pentru abonații la e-mail!