Baruri energetice utile sau inutile La Presse
FOTO ROBERT SKINNER, PRESA
„Ziua mea începe de obicei cu un prânz normal, urmat de un antrenament”, spune Francis Boivin. După această sesiune, dacă mai am un antrenament la prânz, voi lua un bar pentru recuperare. ”
Marie Allard
PRESA
- & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2Fnutrition% 2F201611% 2F23% 2F01-5044358-bars-energetics-useful-or-futiles.php & display = popup & ref = plugin & src- share_button "network =" facebook "title =" Share on Facebook ">
- ✓ Link copiat
Lumea barelor energetice poate părea barbară. Unele sunt încărcate cu zahăr și aditivi, altele sunt mai naturale. Cine are nevoie și când? Pause Oxygène a adunat sfaturi de la sportivi și a analizat o duzină de bare pentru a mânca înainte și după antrenament.
Cum să alegeți bare de energie?
Ariane Lavigne a participat la Jocurile Olimpice de la Sochi, în snowboard alpin. Nutriționistă la Vivaï, era deosebit de bine plasată să știe ce să gătească pentru a oferi o performanță bună. În teleschiuri, ea încă ronțăia baruri cumpărate. „M-a sprijinit”, explică ea. Am terminat antrenamentul cu un nivel bun de energie, fără să-mi fie foame. ”
„Barele sunt extrem de practice”, observă olimpicul. Mai ales când aveți mai puțin acces la alimente, cum ar fi în tabăra de antrenament sau în timpul antrenamentelor de lungă durată. Acesta servește ca substrat energetic. ”
Când este util să mănânci o bară energetică sau, dimpotrivă, este de prisos? „Dacă efortul de a da este mai mic de o oră și am mâncat în cele trei ore anterioare, nu cred că este necesar barul, felie doamna Lavigne. Pe de altă parte, dacă depunem un efort de intensitate bună, peste 50 până la 60% din VO2 max [volumul consumului maxim de oxigen în timpul exercițiului], mai mult de o oră și jumătate, vom dori să obținem carbohidrați pentru a ne permite să menținem un nivel bun de intensitate. ”
Mănâncă în timp ce pedalezi
André Desmeules a finalizat 10 triatloane Ironman unde trebuie să faci 3,8 km de înot, 180 km de ciclism și 42,2 km de alergare. „Personal, m-am obișnuit cu zmeura PowerBar”, spune el. Aceste bare au gust de plastic rece, dar este perfect după trei sau patru ore de efort. ” Triatleta le mănâncă în timpul plimbărilor cu bicicleta de peste trei ore și în competiție. „Mi se par ușor de mestecat cu gura uscată”, spune domnul Desmeules, de asemenea proprietarul magazinului de biciclete Vélomane din Montreal.
În timpul unei plimbări cu bicicleta solicitante, consumarea unei bare în bucăți mici din minutul 45 de pedalare este o idee bună. Un alt caz în care barul este binevenit: atunci când faci sport - de exemplu, te învârti - după muncă sau mult timp după ce ai luat masa. „La 15:30, dacă vă este foame, ar putea fi interesant să mâncați un bar”, sfătuiește Ariane Lavigne. În acest fel, nu vei putea doar să faci cursul cu mai multă intensitate, dar nu vei ajunge epuizat și flămând. După aceea, puteți mânca o masă normală. ” Faci yoga în loc să te învârti? O gustare mai ușoară va face.
Bare pre- și post-antrenament
Ce să alegeți din gama de energie, energie, nutrienți, proteine, bare de ciocârnă? Totul depinde dacă îl mănânci înainte sau după sport.
„Înainte de antrenament, căutăm în principal carbohidrați, energia primară a mușchilor în timpul exercițiului”, explică nutriționistul. Vrem în jur de 30g de carbohidrați pe bară și vrem mai puțin de 5g de grăsimi și 5g de proteine, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru a fi digerat. ” Bara de energie nu este esențială: fructele, compoturile, fulgi de ovăz, biscuiții, feliile de pâine, brioșele de casă cu conținut scăzut de grăsimi sunt alte surse de carbohidrați care pot fi foarte potrivite înainte de un antrenament.
După sport, vom proteja proteinele, „pentru a ajuta la repararea fibrelor musculare deteriorate”, spune Lavigne.
„Există un platou în absorbția proteinelor, deci nu există niciun beneficiu dacă depășești 20g”.
Carbohidrații sunt, de asemenea, de dorit pentru a reîncărca depozitele de glicogen. „În teorie, recomandăm 1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, dar este în caz de efort fizic mare”, subliniază nutriționistul.
O persoană care se antrenează de trei sau patru ori pe săptămână și apoi mănâncă o masă în aproximativ o oră sau cam așa nu are nevoie de un bar pentru a-și reveni bine. „Este deosebit de util pentru un atlet care se antrenează de mai multe ori pe zi”, spune Lavigne. Vă sugerăm să consumați o bară în decurs de 30 de minute de la antrenament. ”
Respingeți ingredientele complicate
Citirea listelor de ingrediente ale barei - și concentrarea asupra celor simple - este importantă. „Bara super-populară Clif are o listă lungă de ingrediente”, spune Lavigne. Același lucru este valabil și pentru Vectorul lui Kellogg. Nu aș recomanda să-l mănânci în fiecare zi. ”
Kamal Maghri, medaliat cu bronz la Campionatele Mondiale de acvatlon (alergare și înot) de la Cozumel din septembrie, este de acord. „Cred că există un pic de șarlatanism în lumea nutriției sportive”, a spus triatleta Gatineau. Ingredientele sunt uneori obscure și nu se știe nimic despre procesele de fabricație. În plus, ceea ce ar trebui să câștigăm în formă, pierdem cu excesul de zahăr care există în aceste bare. "