Băut în timp ce faci mișcare - când, cât, ce; Blogul Hirslanden

De ce trebuie să bem mai mult în timpul exercițiilor? Și cum facem cel mai bine acest lucru? În cele ce urmează, kinetoterapeutul sportiv Ludwig Tannast, care pregătește în prezent alergătorii pentru primul lor maraton (Pachetul Primul meu maraton al maratonului Aargau), oferă sfaturi care ar trebui să ajute sportivii de rezistență, în special, să își mențină echilibrul fluidelor în echilibru.

Apa are diverse sarcini în corpul nostru: dizolvă și transportă substanțe solubile în apă și reglează temperatura corpului prin prevenirea supraîncălzirii prin transpirație. În timpul sportului transpirăm mai mult sau mai puțin, în funcție de intensitate, temperatura exterioară și nivelul de fitness. Pierdem apă și electroliți (săruri/acizi/baze).

Masa corporală a unui bărbat adult este format din 60% apă, cea a unei femei 50%. Din aceasta rezultă că putem face mai puțin cu sportul de la 2% pierderi totale de apă corporală (0,9 - 1,2 litri). În plus, riscul de crampe musculare crește. Pentru că dacă există o lipsă de apă, sângele se îngroașă și nu-și mai poate îndeplini suficient capacitatea de transport.

Pierdem apă în viața de zi cu zi, fără niciun efort fizic, și anume prin expirație prin piele (aproximativ 0,5 l pe zi) și respirație (0,4 l) și prin excreție prin urină (aproximativ 1 l) și scaun ( aproximativ 0,1 l). Necesarul minim de apă pentru un bărbat care cântărește 80 kg este de aproximativ 2 litri pe zi. Acoperim această cerință cu aproximativ 1,3 l băuturi și 0,7 l alimente.

Transpiratia raceste corpul

Când faci mișcare, apa se pierde prin transpirație și trebuie să bem mai mult pentru a readuce echilibrul apei în echilibru. Căldura generată de sarcină poate fi degajată numai prin producția de sudoare. Astfel, un sportiv pierde aproximativ 580 kcal de căldură prin evaporarea a 1 litru de apă (prin piele și respirație). Este, de asemenea, interesant să știi că un sportiv antrenat poate produce mult mai multă transpirație (2 până la 3 litri pe oră) decât un atlet neinstruit (aproximativ 0,8 litri pe oră). Mai ales la temperaturi exterioare ridicate, corpul trebuie să degajeze multă apă prin transpirație pentru a răci corpul și a-l menține productiv. Acest lucru necesită un comportament consistent de consum al fiecărui sportiv.

Cât trebuie să beau în cele din urmă?

Pierderea transpirației poate fi estimată folosind următoarele valori. fi estimat:

intensitate moderată a exercițiului (fără transpirație vizibilă):	aproximativ 0,5 l/oră
stres intensiv (transpirație clar vizibilă):	aproximativ 1 l/oră
situație de concurență de stres extrem (transpirație curentă):	aproximativ 1,5 l/oră

Sau puteți calcula pierderea de apă prin transpirație stând pe cântar înainte și după exercițiu. Această diferență trebuie apoi adăugată la cantitatea zilnică de băut individuală pentru a obține volumul total de băut. Dacă beți în timpul antrenamentului, această sumă trebuie dedusă din „greutatea după”. În cazul valorilor determinate la antrenament, trebuie remarcat faptul că rata transpirației este în general puțin mai mare în competiție. Același lucru se aplică la temperaturi ridicate sau umiditate.

Semne ale deficitului de lichide:

Primul semnal al corpului în cazul unui deficit de fluid este o scădere a performanței. Apare și senzația de sete. Dar fii atent: senzația de sete nu este un marker suficient pentru un aport complet de apă în sport. După ce am simțit sete, am furniza doar aproximativ 2/3 din apa de care avem nevoie în timpul sau după exerciții. Alte consecințe ale unui deficit de lichide sunt:

scădere progresivă a performanței
Dificultate de concentrare
Incoordonare
Supraîncălzire
ameţeală
Vomit
Crampe musculare (citiți mai multe despre acest lucru pe blogul nostru în scurt timp)

Cum pot evita un deficit de lichid

Ascultă-ți senzația de sete.
Urmăriți culoarea urinei (culoarea închisă indică o hidratare insuficientă).
Bea mai mult în zilele dinaintea unei competiții (mai mult decât diurna recomandată fără exerciții fizice).
Pierderea de lichid poate varia, de asemenea, în funcție de temperatura ambiantă, umiditate, comportamentul individual de transpirație și sex (bărbații transpira mai mult). Ar trebui să beți mai mult în consecință.
Rețineți că sportivii instruiți transpiră mai mult decât mai puțin antrenați.
O pregătire bună printr-un antrenament specific sportului, inclusiv antrenament de forță pentru mușchii de bază și picioare și picioare. Un atlet bine antrenat are un procent total de apă corporală mai mare.
Testați-vă strategia individuală de băut.

Bea: când - cât - ce

Necesarul de lichid este individual. Rata de transpirație (faceți testul de cântărire!), Mărimea corpului, durata exercițiului și nivelul de antrenament au o influență asupra acestui lucru. Opțiunile pentru băut variază, de asemenea. Prin urmare, următoarele sfaturi sunt reguli de bază pentru a vă ajuta să găsiți strategia individuală de băut.

Cantitate de băut recomandată, individuală, zilnică (fără sport) pentru adulți: De 35 ml ori numărul de kg de greutate corporală = ml pe zi

Mai puțin de 60 de minute de sport:

Se bea apă înainte (cu 2 ore înainte de aproximativ 500 ml) și după exerciții. Excepție fac intensitatea exercițiilor foarte mari, temperaturile ridicate și umiditatea ridicată sau foarte scăzută, care necesită băut mai devreme.

Peste 60 de minute de sport:

De asemenea, ar trebui să beți aici în timpul exercițiilor (apă, spritzer de suc). Este recomandabil să începeți să beți devreme - pentru sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul de aproximativ 150 ml la fiecare 20 de minute.

Peste 90 de minute sau peste 45 de minute de exerciții intense:

Pentru exerciții de rezistență mai lungi sau intense, beți 150 - 250 ml la fiecare 10 - 20 de minute. Cu efort intensiv de la 600 la 1000 ml/oră, în funcție de toleranță și de tipul de mișcare (o senzație de plenitudine la alergare deranjează). Pe lângă apă, carbohidrații, care pot fi adăugați la apă sub formă solidă sau sub formă de pulberi, au și un efect de îmbunătățire a performanței în timpul acestui exercițiu.

Regenerare:

După exerciții fizice, este recomandat să luați aproximativ o dată și jumătate cantitatea de lichid pierdută din transpirație.

Băuturi adecvate:

Apă minerală (cu conținut redus de dioxid de carbon, cu conținut ridicat de sodiu) pentru toate încărcările moderate sau pentru activitate de intensitate ridicată până la aproximativ 60 de minute
Spritzer cu suc (3 părți apă până la 1 parte suc) pentru încărcături de câteva ore (alternativă: apă minerală + alimente solide)
Băuturi izotonice (cu maltodextrină) pentru stres de intensitate ridicată timp de câteva ore (1 parte băutură izotonică sau spritzer de suc cu 2 părți apă minerală bogată în sodiu [mai mult de 600 mg sodiu pe litru!] Și 1 parte suc; dacă stresul durează câteva ore, adăugați pulbere de carbohidrați, de ex. B. Maltodextrină, care trebuie amestecată)

Temperatura băuturii

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să beți băutura mai rece decât temperatura ambiantă (15-22 ° C), dacă este posibil. Băuturile reci (aproximativ 5 ° C) îndepărtează o parte din excesul de căldură din corp. La temperaturi exterioare ridicate, acest lucru are un efect de susținere, dar poate provoca și probleme cu stomacul. Temperatura bine tolerată a băuturii trebuie întotdeauna încercată individual. Competițiile sau expunerea constantă la temperaturi exterioare reci tind să necesite băuturi calde.

Notă:

Elixirul vieții, apa, înlocuiește rapid pierderea de lichide. Apa minerală cu conținut scăzut de carbon, cu conținut ridicat de sodiu, asigură un stomac calm și oferă sare.
Suplimentele vitaminice nu sunt de obicei necesare pentru băuturi.
Îndulcitorii nu au loc în băutura unui sportiv, deoarece nu furnizează energie (o reducere a energiei nu este de dorit aici). Înlocuitorii zahărului (care conțin energie) pot provoca probleme digestive în cantități mari și, prin urmare, sunt de utilizare limitată în produsele sportive.
Toate strategiile de băut, băuturile și temperatura acestora trebuie testate pentru toleranță individuală în timpul antrenamentului! În acest fel, aportul de lichide poate fi practicat și în timpul sarcinii de antrenament sau corpul se poate obișnui cu el.

Sisteme de hidratare:

Încă se pune întrebarea cu privire la modul în care îți poți lua băutura sau să o iei cu tine în timpul sportului, de exemplu atunci când alergi. Opțiunile de echipare pentru această gamă variază de la sticle de apă manuale până la curele cu sistem de suport pentru sticle de apă până la pachete de hidratare și cămăși de alergare cu vezici de hidratare pe spate. Aici este important să găsiți echipamentul potrivit pentru propriile cerințe. De exemplu, Runner’sWorld și postarea noastră pe blog Sistemele de băut în timpul sportului oferă o mică prezentare generală.

În cele din urmă, un mic sfat pentru ziua competiției: dacă trebuie să beți din cupe acolo, asigurați-vă că vi se dau stoarse. Cu acest tip de „ceașcă de cioc” nu vărsați totul peste haine în timp ce alergați și beți în același timp;-)

Sursa: Sport și nutriție, Christoph Raschka/Stephanie Ruf, Thieme - Verlag 2015

Informații despre articol

Scrie un comentariu

Suntem foarte interesați de o discuție deschisă, dar ne rezervăm dreptul de a edita sau șterge comentarii jignitoare, precum și cele care sunt făcute în mod evident în scopul optimizării motorului de căutare. Citiți mai multe în regulile noastre de comentarii.

Vă rugăm să completați toate câmpurile marcate cu.

Persoană de contact

Ludwig Tannast lucrează ca kinetoterapeut sportiv în fizioterapie la Hirslanden Training, centrul public de pregătire cu studii medicale din Aarau.

Locuri de muncă în social media Hirslanden

Rețele sociale Hirslandenbaby

Acest site web folosește cookie-uri
Folosim cookie-uri pentru a face site-ul nostru ușor de utilizat, pentru a-l îmbunătăți continuu și pentru a analiza accesul la site-ul nostru. Continuând să utilizați site-ul web, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Informații suplimentare pot fi găsite în declarația noastră de protecție a datelor, care a fost modificată cu efect din 25 mai 2018.