Bazele și sistemele postului intermitent - Harry Spitzer

Inima și mintea

Partea 1: Bazele și sistemele

O nouă tendință ne-a revărsat peste lac. Postul intermitent, unii spun și postul intermitent sau folosesc expresia originală engleză intermittent fasting.

Sondajul de farmacie, reviste TV, tabloide, reviste, ilustratori sportivi precum Men`s Health, bloggeri de fitness, nicăieri nu poți trece de subiect, în prezent se discută peste tot. Chiar și medicul nostru media von Hirschhausen a recunoscut hype-ul și a dedicat povestea subiectului într-un număr al propriei sale reviste noi.

Am intrat în contact cu subiectul în urmă cu aproximativ 10 ani și de atunci am experimentat în mod repetat cu acesta și am acumulat experiență.

Dar ce este exact asta? Post intermitent.

Să nu o facem mai complicată decât este. Postul intermitent înseamnă pur și simplu că fazele fără aport alimentar sau redus foarte mult (faza de post) alternează cu fazele consumului normal sau crescut de alimente (faza de consum) la intervale regulate.

Înainte ca noi, oamenii, să ne așezăm și să avem mâncare la îndemână datorită agriculturii, fermelor și stocării, strămoșii noștri au fost cel mai probabil confruntați cu lipsuri de alimente pentru o mare parte a anului. Ca vânători și culegători, perioadele mai lungi de post alternau cu perioadele de consum crescut de alimente. Genetica noastră, care se schimbă doar foarte încet, este orientată către fazele de post și nu la mâncarea și gustarea constantă.

Aproape toți oamenii fac inconștient deja postul intermitent dormind noaptea și nu mâncând în acest timp. Probabil că știți și sfatul binecunoscut conform căruia, dacă doriți să slăbiți, luați ultima masă la o anumită oră (de obicei 17 sau 18) și nu mâncați nimic după aceea. Eu și cu siguranță multe alte persoane care se ocupă de subiectul pierderii în greutate și dietelor am urmat deja acest sfat cu succes. Dacă presupunem că următoarea masă va avea loc a doua zi dimineață la 7 dimineața, am implementat deja o fază de post de 13 ore.

Un alt exemplu de post intermitent este Ramadanul, luna postului pentru musulmani. În această lună, musulmanii devotați mănâncă numai în întuneric. Numai bătrânii, bolnavii și copiii au voie să mănânce și să bea în timpul zilei.

Înainte ca subiectul să devină modern, experimentasem deja inconștient cu postul intermitent și ne-am câștigat experiența. Primii cercetători, sportivi și medici au început să se uite la el spre sfârșitul anilor 2000. Nu l-au privit doar din punctul de vedere al scăderii în greutate, deoarece nu era o veste că postul de obicei duce la un consum mai mic de alimente și, astfel, la scăderea în greutate. Au fost interesați în special de efectele asupra sănătății, bunăstării, performanței mentale și fizice, dezvoltarea forței și multe altele.

16/8 sau ADF?

Înainte de a ne arunca cu capul în efectele și beneficiile postului intermitent, să aruncăm o privire asupra celor mai populare două sisteme de post.

16/8 post intermitent

Ziua are 24 de ore. 16/8 este pur și simplu numele sau abrevierea pentru o fază de post de aproximativ 16 ore, urmată de o fază de mâncare de aproximativ 8 ore. Această schemă este urmată în toate, sau cel puțin în majoritatea zilelor săptămânii (unele comunități de familie reacționează puțin furtunos, vorbesc din propria mea experiență când micul dejun extins de duminică este respins).

Cea mai obișnuită variantă a acestei scheme este să luați ultima masă a zilei în jurul orei 20:00 și apoi săriți micul dejun și gustarea de dimineață a doua zi și să începeți faza de mâncare doar cu prânzul în jurul orei 12:00. În loc să încetăm să mâncăm mai devreme seara, mesele sunt întoarse aici și mâncarea este evitată dimineața. Vom vorbi mai multe despre avantajele acestei abordări în articolul următor.

Mulți oameni care aud despre această idee pentru prima dată obiectează că nu își pot imagina ieșind din casă și începând ziua fără micul dejun. Limba populară spune „Micul dejun ca un împărat ...”.

Eu însumi folosesc schema 16/8 de mulți ani. Primele trei până la patru zile ale schimbării sunt dure, dar odată ce te-ai obișnuit, nu mai este o problemă. Frecvența mesei poate fi antrenată. Depinde de un hormon numit grelină, care semnalează creierului să se simtă flămând. Grelina se adaptează foarte repede la ritmul mesei noastre. În fiecare zi săriți peste o masă normală, vârful ghrelinei scade și după câteva zile nu veți simți deloc foame.

16 ore de post și 8 ore de mâncare este doar o orientare. Nu mă uit la minut sau la ora individuală aici. 16/8 este doar un sistem. Dacă postim doar 15 ore într-o zi, nu ați stricat efectul. Din când în când este un 18/6 pentru mine și altă dată este doar un 14/10 și ocazional un 24/0.

ADF - Post alternativ de zi

Aceasta este o tranziție bună la al doilea candidat principal. 24/0 este mai bine cunoscut sub numele de Post alternativ de zi sau pur și simplu Post alternativ sau în germană, pentru a posta în zile alternative.

Această schemă prevede că într-o zi se mănâncă normal, adică cu micul dejun, prânz și cină, iar a doua zi nimic, adică postul. Calculatorii mintali buni dintre voi au observat deja că nu mai este o fază de post de 24 de ore, ci un post de 36 de ore. Dacă ultima mea masă a fost luni la ora 20 și am postit toată marți și nu am început din nou micul dejun până la 8 dimineața miercuri, atunci am rămas fără mâncare 36 de ore.

Cea mai mare problemă aici este numele sistemului. ADF sau postul alternativ sugerează că zilele cu aport normal de alimente trebuie să alterneze cu zilele fără alimente. Aceasta ar însemna o alternanță regulată între 12 ore de masă și 36 de ore de post. Dacă sunteți masochist și doriți să puneți la încercare răbdarea familiei, prietenilor și colegilor, sunteți binevenit să o încercați pentru o anumită perioadă de timp.

Este necesară o anumită cantitate de alimente pentru întreținerea mușchilor, oaselor, a sistemului imunitar și a echilibrului hormonal. Este dificil să ingerați cantitatea de alimente care altfel este consumată timp de 7 zile în doar 3 zile.

Spre deosebire de postul 16/8, nu ne obișnuim încet corpul cu o nouă frecvență a meselor, ci mai degrabă o confundăm.

Desigur, am câștigat, de asemenea, o oarecare experiență cu acest sistem de-a lungul anilor. Cu o zi întreagă de post pe săptămână, mă descurcam relativ bine. Aceasta a fost, de preferință, o zi în care nu au existat întâlniri și muncă importante și stresante și nu am planificat nicio pregătire intensă. În faze am implementat o a doua zi rapidă pe săptămână. În timp ce o zi a săptămânii era relativ ușor de gestionat, introducerea celei de-a doua zile s-a dovedit uneori o adevărată provocare. A fost mai ușor în perioadele în care eram relaxat, cum ar fi în vacanță, decât în momentele în care nivelul meu de stres era ridicat din cauza obligațiilor mele de tată, angajat, atlet, antrenor. În zilele de post, eram iritabil, cu pielea subțire și zgârietură. Seara m-am culcat flămând și mi-a trebuit veșnic să adorm.

Variație: dieta 5/2

O variantă ușoară a conceptului ADF este dieta 5/2. În acest sens, oamenii mănâncă în mod normal 5 zile pe săptămână și maxim 500 de calorii pentru femei și 600 de calorii pentru bărbați sunt consumate în două zile. Această abordare face în mod natural conceptul mai ușor de aplicat și, de asemenea, durabil. Dacă mănânci și cantități normale în cele 5 zile „normale”, vei pierde și în greutate cu acest sistem. Cu toate acestea, nu mai este o chestiune de post în adevăratul sens al cuvântului. Prin urmare, este îndoielnic dacă, pe lângă pierderea în greutate, intră și alte beneficii.

Dacă doriți să încercați postul intermitent, vă recomand să începeți săriți peste micul dejun în fiecare zi. Majoritatea oamenilor se înțeleg bine cu ea după un timp foarte scurt și se simt bine în legătură cu asta.

Desigur, există și excepții: Unii oameni tind să se umple cu adevărat seara. Pentru ei, această metodă poate fi greșită. Probabil că sunt mai bine dacă introduc una sau două zile întregi de post pe săptămână sau folosesc opțiunea clasică de a lua ultima masă devreme seara și, astfel, de a scăpa de comportamentul lor dăunător în același timp.

Sistemul ADF, cu o zi de post pe săptămână, merită cu siguranță o încercare. În vremurile în care nimeni nu este pregătit să depună eforturi, aceasta este o provocare binevenită pentru a-și întări puterea de voință. Oamenii care sunt complet relaxați și iubesc provocările vor face bine cu o a doua zi completă de post. Știu pe unii care o iau ușor și chiar se simt minunat. Dar eu însumi am ieșit din echilibrul meu interior.

Dieta 5/2 este, așa cum sugerează și numele, o dietă care se concentrează pe pierderea în greutate și pe care, strict vorbind, nu o mai asociaz cu tema postului intermitent. Cu toate acestea, mi-aș putea imagina că voi face următoarea încercare ADF în așa fel încât să postesc complet o zi și a doua zi, așa cum sugerăm în dieta 5/2, cu o reducere puternică a caloriilor.

Acum că am abordat elementele de bază ale postului intermitent și cele două sisteme principale din partea 1, să aruncăm o privire asupra beneficiilor generale pentru sănătatea postului intermitent din partea 2.