Bea bine! Băutura sportivă perfectă pentru bicicliștii de curse
Mai ales acum în căldura momentului - în timpul cursei sau al antrenamentului intensiv - este extrem de important să realimentăm cu suficientă energie lichidă. Nutriționistul Corinne Reinhard von Powerbar, care deține prestigioasa diplomă în nutriție sportivă de la Comitetul Olimpic Internațional, oferă răspunsuri la cele mai importante întrebări despre băutura ideală pentru sport și o strategie optimă de băut.
Ce băutură este potrivită ca băutură sportivă?
„Asta depinde de sarcina viitoare și de obiectivele sale. Dacă doriți să vă declanșați metabolismul grăsimilor sau să faceți o plimbare scurtă și relaxată, ar trebui să utilizați în primul rând apă sau băuturi fără carbohidrați.
Pe de altă parte, băuturile sportive speciale hipotonice sau izotonice sau amestecurile speciale de suc sau ceai de casă pot fi utile în competiții sau unități de antrenament mai lungi, cu scopul de a îmbunătăți performanța. Băuturile sportive izotonice permit un aport de 3: 1: lichide și electroliți (în special sodiu) pentru rehidratare și carbohidrați pentru energie.
Dacă sportivul consumă carbohidrații necesari în timpul exercițiilor fizice printr-o băutură sau prin bare, prăjituri de orez, geluri sau chiar un amestec de alimente lichide și solide este o decizie individuală. Așadar, alegerea dozatorului de lichide trebuie privită împreună cu strategia planificată pentru carbohidrați.
Nu în ultimul rând: preferința gustului și toleranța sunt decisive atunci când alegeți calma potrivită pentru sete. Din motive de digestibilitate, sportivii ar trebui, prin urmare, să se abțină în general de la băuturile carbogazoase. "
Cât de mult ar trebui să bea un ciclist de curse în timpul exercițiului?
„Necesarul real de lichid depinde de pierderea transpirației. Cantitatea de transpirație este influențată de numeroși factori precum condițiile climatice, durata și intensitatea expunerii, genetică sau chiar nivelul de fitness și, prin urmare, este diferită pentru fiecare sportiv.
În timpul efortului trebuie furnizate suficiente lichide, astfel încât să nu existe o deshidratare majoră. Dimpotrivă, nici atletul nu ar trebui să bea prea mult - deoarece creșterea în greutate nu ar trebui să aibă loc niciodată.
Regula generală pentru unitățile mai lungi este de aproximativ 400 până la 800 de mililitri de lichid pe oră, în mod regulat în cantități mai mici. De exemplu, aproximativ 150 de mililitri de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute.
Pentru un ciclist de curse mai relaxat și mai puțin ambițios, băutul poate funcționa bine atunci când îți este sete. Pentru șoferii mai bine pregătiți, precum și în competiții sau în călătorii lungi, este util un plan de băut individual. "
Ce strategii simple pot fi utilizate pentru a determina necesarul optim de lichid?
„Culoarea urinei este un indicator simplu pentru o evaluare aproximativă a echilibrului fluidelor înainte de exercițiu. Culoarea urinei ar trebui să fie în mod ideal galben deschis pal. O culoare mai închisă, cum ar fi culoarea sucului de mere, indică un deficit de lichid și hidratarea ar trebui crescută.
Cu toate acestea, anumite alimente (de exemplu sfeclă roșie), suplimente alimentare cu vitamine sau antibiotice pot afecta culoarea urinei, ceea ce înseamnă că această verificare simplă nu mai este fiabilă.
Cea mai ușoară modalitate de a determina cât de mare este necesarul aproximativ de lichid în timpul unui exercițiu prelungit este prin controlul greutății cu o cântare corporală precisă direct înainte și după antrenament (cântărit în fiecare caz fără haine și uscat). Diferența dintre cele două valori plus cantitatea de băut în timpul sesiunii - și în mod ideal minus pierderea de urină - oferă o estimare bună a pierderii transpirației.
Dacă împărțiți apoi cantitatea calculată de sudoare la durata unității, puteți estima cantitatea optimă de băutură pe oră pentru sarcini similare viitoare în aceleași condiții de mediu. O pierdere de lichid mai mică de două până la trei la sută din greutatea corporală nu este o problemă. "
Strategia potrivită de băut pentru sport: calcularea pierderilor de lichide și cerințele de băut
De ce mulți sportivi tolerează mâncarea lichidă decât cea solidă atunci când sunt supuși stresului ridicat?
"De ce unii sportivi tolerează mai bine furnizorii de carbohidrați lichizi mai bine până la sfârșitul unităților de exerciții fizice foarte intense și de lungă durată, a fost cu greu cercetat până în prezent. Factorii care ar putea juca un rol includ, de exemplu, că, cu cât un sportiv este mai obosit, cu atât sunt preferate băuturile care conțin carbohidrați sau alimentele semilichide, cum ar fi gelurile și, în acest sens, probabil și „tolerate”.
În plus, mestecarea nu este atât de ușoară în timpul exercițiilor de intensitate ridicată și un aport combinat de fluide și carbohidrați poate, de asemenea, economisi timp.
Se știe că golirea gastrică a alimentelor solide are loc mai încet în repaus decât în comparație cu lichidele. Acest lucru se datorează, printre altele, faptului că componentele alimentare solide, alimentele cu o dimensiune mare a particulelor sau cu fibre, grăsimi și proteine rămân mai mult în stomac.
Pentru a reduce riscul apariției afecțiunilor gastro-intestinale în timpul exercițiilor fizice, furnizorii de carbohidrați solizi trebuie să fie întotdeauna cât mai puțini în grăsimi, fibre și proteine și trebuie luați în echilibru cu planul de lichide.
Să nu uităm: dacă bananele coapte, prăjiturile cu orez cu conținut scăzut de grăsimi, gelurile, băuturile sportive sau batoanele speciale cu carbohidrați sunt mai potrivite și mai tolerabile, deoarece furnizorul de combustibil trebuie întotdeauna testat individual.
La ce ar trebui să acorde atenție sportivul atunci când - ca și la antrenamentele de interior - nu există flux de aer răcitor?
„Cu mulți bicicliști, pierderile de transpirație sunt crescute și, prin urmare, există și o nevoie mai mare de lichide. Transpirația este un mecanism important pentru eliberarea căldurii generate în timpul muncii musculare și care poate fi agravată de condițiile de mediu. Acest lucru ajută la menținerea temperaturii corpului în limite acceptabile. Corpul practic nu se supraîncălzește.
De regulă, trebuie evitată o pierdere de lichid de peste două până la trei procente din greutatea corporală (înainte de începerea exercițiului). În plus, pierderea de lichid, în special în condiții de temperatură foarte caldă, poate afecta funcția cognitivă și performanța de rezistență.
Și important: exercițiul ar trebui să înceapă întotdeauna cu un echilibru fluid fluid. Singura excepție este dacă sportivul dorește în mod conștient să se antreneze într-o stare deshidratată. Aceasta este o metodă nutrițională care este uneori folosită de sportivi profesioniști în sesiuni de antrenament selectate. "
Unele băuturi, filete sau pulberi conțin cofeină. Pentru cine sunt potrivite astfel de băuturi?
„Cofeina poate avea efecte de îmbunătățire a performanței asupra performanței de rezistență, precum și asupra formelor scurte de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile. Aceste efecte pot fi explicate, printre altele, printr-o eliberare crescută de endorfine, funcția neuromusculară îmbunătățită, vigilența și vigilența îmbunătățite și percepția redusă a efortului.
Atât ciclistii amatori, cât și cei profesioniști pot beneficia de consumul de cofeină cu aproximativ 60 de minute înainte/sau în timpul unei sesiuni mai lungi. Cu toate acestea, efectul cofeinei asupra performanței atletice variază foarte mult de la persoană la persoană. Sexul și consumul zilnic normal de cofeină nu par să joace roluri relevante.
Cu toate acestea, conform datelor actuale, beneficiile suplimentării cu cofeină la temperaturi ambiante fierbinți sunt mai puțin clare. Fiecare sportiv trebuie să încerce individual în antrenament dacă, în ce moment și în ce cantitate cofeina este sensibilă și tolerabilă. "
Când este necesară suplimentar sarea?
"Sodiul - o componentă a sării de masă - este cel mai critic electrolit în ceea ce privește exercițiile fizice. În ceea ce privește cantitatea, atletul transpira cel mai mult mineralul. Sportivii cu pierderi mari de transpirație - de exemplu datorită călătoriilor lungi și intense - sau cu transpirație deosebit de sărată, ar trebui să ia în considerare aportul de sodiu în timpul exercițiului.
Băuturile, batoanele sau gelurile îmbogățite cu sodiu ajută la compensarea pierderii de sodiu prin transpirație și susțin retenția de lichide. De asemenea, sodiul stimulează senzația de sete, care este utilă în cazul pierderilor mari de transpirație. "
Există mai multe informații despre nutriția sportivă în Ghidul de nutriție pentru ciclism Powerbar
Fotografii: Kathrin Schafbauer, Henning Angerer