Bea în timp ce faci sport de anduranță
Echilibrul hidric al corpului joacă un rol esențial pentru bunăstarea noastră generală, precum și pentru menținerea performanței în sport. De multe ori se aude băutura „corectă” și suficientă în sportul de anduranță, dar cât de mult și la ce nu se răspunde de obicei.
Din experiența noastră, băutul este adesea subestimat înainte, în timpul și după antrenament sau concursuri. Dar merită să o tratăm mai intens. Nu numai datorită performanței, ci mai ales datorită bunăstării personale și a efectului pozitiv asupra timpului de regenerare.
Acum există tone de pulberi și băuturi sportive mixte gata preparate. Dar care este băutura sportivă potrivită pentru mine? În primul rând: nu există o „băutură”, deoarece toată lumea poate tolera o băutură mai mult sau mai puțin bine. Cu toate acestea, există anumite reguli de bază care pot fi utilizate ca ghid.
[Anunț creat de Google]
Fiecare început este dificil ...
Îți mai amintești cum ai început triatlonul sau alergatul? Conținutul instruirii a fost probabil principalul obiectiv. Dieta potrivită sau băutura ideală pentru sport a fost probabil mai puțin luată în considerare în acel moment. Din păcate, a fost cazul nostru, dar am câștigat multă experiență instructivă. 😉
De exemplu, un concentrat de suc de portocale diluat i-a cauzat lui Christian un stomac instabil în timpul primei sale competiții. S-a realizat rapid că ar trebui să acorde mai multă atenție băuturilor, astfel încât bunăstarea și productivitatea să fie în armonie unul cu celălalt. În plus, pur și simplu te distrezi mai mult în sport dacă antrenamentul și competițiile merg fără probleme gastro-intestinale;-).
Lucrul despre compatibilitate
Poate că știi și tu asta: „zgomotul care clocotește” în timp ce ieși din zona stomacului, ca și cum ai întoarce un pahar închis pe jumătate, uneori în jos și alteori în sus. Din această clocotire se poate deduce că fie s-a mâncat ceva dificil de digerat, fie că băutura consumată este inadecvată. Deoarece o băutură sportivă ideală poate funcționa eficient numai dacă ajunge rapid de la stomac la intestinul subțire. După cum sa menționat la început, nu fiecare sportiv se înțelege cu fiecare produs în același mod, acest lucru afectează în special digestia. Intoleranța este, de asemenea, adesea asociată cu diaree, caz în care osmolalitatea băuturii este un factor care trebuie luat în considerare.
Ce spune de fapt osmolalitatea?
Osmolalitatea este cantitatea fizică a presiunii particulelor dizolvate dintr-o băutură. Așa se diferențiază și se clasifică băuturile sportive. Pentru noi, nivelul osmolalității este crucial. Adică cu cât particulele sunt mai dizolvate, cu atât funcționează mai lent și mai greu sistemul nostru digestiv. Prin urmare, băuturile cu aproximativ 260g (mOsm/kg) sunt ideale. Ca ghid: apa minerală are o valoare de 12; Zer natural 269; Nectar de portocale aproximativ 550 și sucuri multi-vitamine aproximativ 800.
Băutura ideală pentru sport
Lichidul ideal conține aproximativ 45 până la 80 de grame de carbohidrați pe litru și o cantitate mică de sodiu sub formă de sare de masă. Există multe opinii despre compoziția ideală a băuturilor sportive, dar nu și o scroafă de lapte de lână disponibilă în comerț. Cerințele sportivului și factorii individuali, cum ar fi producerea transpirației sau eliberarea electrolitului, sunt prea diferite. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l știți este că băuturile nu trebuie să fie hipertonice, ci hipotonice.
Mulți sportivi spun asta prea bine și își amestecă băuturile mult prea concentrate înainte de o competiție. Acest lucru se răzbună apoi cu intoleranță, deoarece se consumă prea mulți carbohidrați pe oră. Este mult mai important ca o dietă sănătoasă să constituie baza performanței dvs. și ca băutura sportivă să vă susțină în realizarea obiectivelor. Mâncați o dietă sănătoasă cu suficiente minerale și oligoelemente în viața de zi cu zi. Cu alimente amestecate cu fructe și legume proaspete, ați acumulat o cantitate suficientă sau o bază de bază. Poțiunea magică de la Miraculix nu există și, prin urmare, nicio băutură sportivă din lume nu va compensa alimentația slabă sau chiar va face miracole în ziua X.
Caracteristicile unei băuturi sau geluri hipertonice
Băuturile hipertonice sunt înțelese ca un adaos de proporții ridicate de carbohidrați simpli (de exemplu, glucoză). Dacă sunt furnizate astfel de băuturi, membranele mucoase din zona gastro-intestinală absorb inițial apă pentru a dilua băutura și acest lucru este extrem de nedorit în timpul exercițiului. Acest tip de băutură poate provoca crampe la stomac sau vărsături și trebuie diluat într-o asemenea măsură încât băutura sau gelul să devină aceeași concentrație de particule ca sângele sau transpirația, adică izotonică sau hipotonică.
Sfat: aveți grijă suplimentară cu gelurile. Gelurile clasice au aproximativ 60-70g de carbohidrați la 100 de grame. Acesta este și motivul pentru care ar trebui să beți întotdeauna mai multă apă.
Rețete de încercat
- Se dizolvă 45-80g de maltodextrină (de la farmacie) în 1 litru de apă și se adaugă 1 până la 2 g de sare. Acest amestec nu câștigă niciun preț din punct de vedere al gustului, dar este funcțional, ieftin și poate de ex. poate fi rafinat cu sirop (preferăm să folosim sirop de soc de casă). Însoțitorul nostru de la antrenament de 90 de minute.
- Diluați 500 ml zer din fructe cu 500 ml apă de la robinet și adăugați 1 g sare de masă. De exemplu, băuturi bun de la 60min - 90min sarcină de funcționare
- 1 litru de apă sportivă: apă de la robinet cu adaos de balsam de lămâie, castraveți sau pene de lămâie. Super răcoritor după antrenament moderat, sub o oră!
Practic bun - amestec gata preparat
Desigur, poate fi folosit și un amestec gata. Asigurați-vă că utilizați raportul de amestecare corect. Personal, ne place să folosim produse sponsorizate.
Sfat expert
Principalul motiv pentru transpirație este termoreglarea în condiții de căldură, adică împiedicarea supraîncălzirii corpului prea mult. Rata de formare a transpirației depinde de temperatura aerului, greutatea corporală și intensitatea efortului fizic; există, de asemenea, diferențe individuale în cantitatea de transpirație.
Un alergător de 70 kg care aleargă maratonul la 3:23 (12,5 km/h) la o temperatură exterioară de 18 ° C, transpiră puțin sub 1,1 l pe oră. Dacă reușiți să beți 800 ml pe oră - și acesta este optimul, mai mult nu este realist - la sfârșitul celor 42,2 km ați avea un deficit fluid de 1 l bun. Aceasta corespunde cu 1,5% din greutatea corporală, de aici încep primele restricții de performanță cauzate de deshidratare.
Majoritatea alergătorilor de maraton gestionează aproape 500 ml pe oră, același alergător de maraton ar ajunge astfel la 2l, ceea ce corespunde cu 3% din greutatea corporală în deficit de apă până la linia de sosire. Această cantitate duce la o reducere severă a performanței sau la probleme relevante de sănătate.
Ce spun aici?
A bea în timpul efortului intens timp de 1,5 ore sau mai mult este un mod eficient de prevenire a scăderii performanței și de ex. Într-o oarecare măsură chiar pentru a preveni problemele de sănătate. Limitarea este timpul de trecere gastric sau toleranța subiectivă. Dar: ca orice în viață, chiar și acest lucru poate fi antrenat!
Concluzie
Fiecare sportiv trebuie să afle singur ce băutură este cea mai bună pentru el. Băuturile noi trebuie întotdeauna testate în prealabil în antrenament și nu doar în competiție. Dacă considerați că pierdeți aproximativ un litru de transpirație într-o oră, trebuie să vă asigurați că vă apropiați de cantitatea pierdută pe distanțe mai mari (aproximativ 800 ml/h fluid hipotonic). Procedând astfel, vă mențineți productivitatea și, nu în ultimul rând, timpul de regenerare este redus.
[Anunț creat de Google]