Beach Body Quick to Beach Body; Cea mai bună figură de plajă! Potriviți pentru distracție
Vă oferim 3 antrenamente pentru un singur obiectiv: corpul dvs. de plajă de top! Ambițios, moderat, moale: decideți singur cu ce plan vă veți antrena de acum înainte.
Pe această pagină veți găsi în această ordine:
- testul „Verificați-vă ambiția” pentru dvs., în care stabiliți care dintre cele două antrenamente actuale pe corpul plajei este acum potrivit pentru dvs.: Pentru a începe Antrenament 1ambiţios „Pântecă” ...
- ... apoi la mijloc Antrenamentul 2 moderat „Fatkiller” - și cele două antrenamente cu toate exercițiile și explicațiile plus sfaturi nutriționale ...
- ... și în cele din urmă în partea de jos Antrenamentul 3:moale la figura plajei! Al nostru Galerie de picturi cu 15 exerciții simple pentru acasă, care se plătesc și în corpul plajei! Alegeți ceea ce vi se potrivește și obiectivelor dvs. de figură.
Când vine vorba de imaginea viselor, scăderea în greutate pe stomac este pe listă:
Aproximativ o treime din toți germanii nu sunt mulțumiți de propriul lor nucleu.
Există mai multe modalități de a te apropia puțin de visul unui pachet de șase și a unei figurine de plajă: Unii își ridică fundul și reușesc să se activeze riguros în sport. Altora le este greu să oprească magnetul canapelei: preferă să se biciuiască în timp ce mănâncă și să-și reducă aportul de calorii - adesea drastic. Nu e bine.
Unul dintre cei care se gândește puțin la reducerea rau a energiei alimentare este antrenorul personal din Hamburg, Arlow Pieniak: „Foamea te face slabă și slăbită, dar exercițiul te face puternic și ferm.” Pieniak dezvoltă programe de instruire personalizate pentru clienții săi.
Credo-ul său: pierzi în greutate doar în locurile potrivite numai dacă îți acumulezi forță.
Deoarece un mușchi puternic arde energie, țesutul adipos nu. Dacă mușchii dvs. sunt în formă bună și provocați, veți arde cu 10-15% mai multă energie chiar și în timpul recuperării, fără antrenament. Acest efect de post-arsură durează până la 48 de ore.
Programul de 6 săptămâni pentru corpul plajei
Pieniak are exclusiv pentru FIT FOR FUN două programe diferite de șase săptămâni conceput pentru provocarea ta cu figura de plajă.
- Testul de mai jos (vezi butonul link „Verifică-ți ambiția”) vă arată în câteva minute dacă sunteți mai mult de tip ambițios - atunci planul de pregătire și hrană este pentru dvs. TIP A+ Antrenament 1 optim.
- Dacă doriți să o luați puțin mai încet și mai moderat, atunci cu siguranță vă veți găsi la TIP B+Antrenamentul 2 din nou - și planul de program corespunzător.
Antrenament ambițios 1: pentru figura de plajă de top!
Acest program intensiv pentru figura ta de plajă construiește mușchii în ambele variante și vă crește consumul de calorii. La început alegeți greutățile pentru exercițiile principale genuflexiune, presă pe umeri, deadlift și presă pe bancă moderată, dar acestea trebuie crescute de fiecare dată!
Dar în primul rând: nu contează dacă sunteți de tip A sau de tip B.,
s-ar putea să fii surprins că ai voie să mănânci relativ multe calorii.
Motivul pentru care veți pierde în greutate bine: mâncarea dvs. este în primul rând acolo pentru a aduce suficientă energie pentru antrenament. Cu cât corpul tău este mai puternic și mai eficient, cu atât își poate folosi mai bine grăsimea ca energie. Cei care intră prea devreme într-un deficit energetic prea mare vor eșua. Corpul tău va considera această situație ca fiind foamete, așa că încearcă să conserve energia.
De aceea scurtează tot ceea ce consumă energie. El reduce:
- masa musculară, deci devii slab,
- circulatia, te oboseste,
- energia pentru creier este în detrimentul capacității tale de concentrare și uneori chiar te deprimă.
Cheia pentru pierderea în greutate susținută și performanța crescută este controlul insulinei. Nu se pot arde grăsimi în timp ce lucrează în corp.
Ghemuire în spate cu bilă
Tipul A: Planul corpului plajei pentru ambițioși
Vrei să începi cu adevărat și să lucrezi la figura ta de plajă? Excelent! Nu trebuie să economisiți calorii pentru a face acest lucru!
În fiecare săptămână combinați exercițiile de forță de la antrenamentul 1 cu antrenamentul de circuit de la antrenamentul 2. Cu antrenamentele de circuit de marți, joi și sâmbătă, puteți face pauză cât de des este necesar în timpul seturilor. Este important să fiți atenți la o tehnică curată și să treceți întotdeauna peste „Full Range of Motion” (ROM), adică secvența completă a mișcărilor - fără a înșela. Timpul total contează și ar trebui să se îmbunătățească din când în când.
Răsfățați-vă cu această combinație sportivă completă de forță și antrenament de circuit în faza personală de îndepărtare a stomacului - faceți clic acum în planul de antrenament A:
Planul de antrenament A: plop, nu te încurca!
| Antrenament 1 * forță |
| Circuit antrenament 2 ** |
| Antrenament 1 * forță |
| Circuit antrenament 2 ** |
| Antrenament 1 * forță |
| Circuit antrenament 2 ** |
Tipul A, dieta:
Mănâncă plin de carbohidrați săraci
Combinați-vă antrenamentele cu figura de plajă cu aceste reguli de dietă
Dacă sunteți unul dintre tipurile ambițioase, nu puteți mânca prea puțin - la urma urmei, aveți nevoie de multă energie pentru exerciții. Sunteți bine pregătit cu următoarele sfaturi:
Cerință calorică de tip A: femei
2100 kcal/zi (greutate corporală: 65 kg).
Cerință calorică de tip A: bărbați
2800 kcal/zi (greutate corporală: 85 kg).
2 mese cu conținut scăzut de carbohidrați pe zi
Aveți mulți carbohidrați la micul dejun, de exemplu sub formă de muesli cu banane. Salatele de fructe proaspete și unturile cu fructe sunt de asemenea bune, oferă suficientă energie pentru a începe ziua. La prânz și seara, ar trebui să reduceți mult conținutul de carbohidrați. Combinații posibile pentru mesele principale: friptură cu salată de legume, file de vită cu salată de roșii și avocado, pui cu conopidă, somon cu broccoli și fenicul.
Dos & Dont's
- Cu siguranță ar trebui să evitați alcoolul în timpul fazei de provocare!
- Dacă este posibil, nu faceți gustări între ele, ci rămâneți la 3 mese!
- Mănâncă porții mari - cu siguranță suficient pentru a dura până la următoarea masă!
Tipul B: Corpul plajei - Planul pentru moderat
Exercițiu șase zile pe săptămână? Sună obositor - dar durează puțin
Din antrenamentul de forță 1, faceți doar 5 exerciții. În plus, oferiți accelerație maximă timp de 6 minute la fiecare 6 zile - cu antrenament pe intervale scurte. Și aici este important principiul de bază al creșterii constante: 130 de wați la sprint, 30 de wați în pauze. În următoarea zi de antrenament, primul număr este mărit cu 5 până la 10 wați. Fără afișare în wați: mențineți rotațiile pe minut constante, dar creșteți rezistența sau nivelul de putere.
Antrenamentele de forță durează doar în jur de 15 minute - iar unitățile de intervale de 6 minute sunt, de asemenea, la timp dacă programul dvs. este plin: Faceți clic acum în planul de antrenament de tip B!
Planul de antrenament B: ușor și durabil până la obiectiv
| Antrenament 1 * forță | Antrenament pe intervale ** |
| Antrenament pe intervale ** | |
| Antrenament 1 * forță | Antrenament pe intervale ** |
| Antrenament pe intervale ** | |
| Antrenament 1 * forță | Antrenament pe intervale ** |
| Antrenament pe intervale ** |
Antrenamentul 2 moderat pentru figura ta de plajă: ucigaș de grăsime!
Completarea perfectă a antrenamentului de antrenament de forță 1: Acest circuit de exerciții vă crește pulsul și vă stimulează metabolismul.
Kettlebell Swing
Tipul B, dieta:
Sfaturi alimentare pentru cei care se simt confortabil
Faceți doar exerciții moderate - dar economisiți la mâncare
Cei care se antrenează ușor trebuie să-și reducă aportul de alimente. Tot ce trebuie să știți pentru provocarea dvs. de figură:
Cerințe calorice de tip B: femei
1800 kcal/zi (greutate corporală: 65 kg).
Cerințe calorice de tip B: bărbați
2300 kcal/zi (greutate corporală: 85 kg).
Săruri cu conținut scăzut de carbohidrați
În timpul zilei puteți mânca ceea ce doriți - atâta timp cât aportul de calorii este corect. Important: nu mâncați ultima masă a zilei după ora 18:00! De asemenea, ar trebui să fie sărac în carbohidrați. Exemple de cină: somon prăjit cu legume, mozzarella cu roșii, spanac, avocado și salată de ouă.
Dos & Dont's
- Puteți bea băuturi alcoolice doar o dată pe săptămână!
- Ca și în cazul tipului 1: nu mâncați gustări între cele 3 mese!
- Mănâncă cât mai mult din tot ce are mult volum, cum ar fi salata verde!
Formula corpului de plajă: 5 reguli de aur!
Există cinci reguli simple pentru a vă menține corpul în modul de ardere a grăsimilor:
Arlow Pieniak
Expertul nostru conduce studioul privat Work It Training. Noua sa carte: „Formare adecvată de tip” (Südwest, 19,99 euro).