Beef and Co. Ar trebui să evităm carnea roșie în dieta noastră

Culturisti profesioniști cunoscuți arată cum se face și consumă până la câteva kilograme de tartar, fripturi și co. În fiecare zi. Deși cineva poate fi cu siguranță un susținător și un oponent al aportului foarte ridicat de proteine, există tot atâtea afirmații și contra-afirmații că carnea roșie este, în principiu, nesănătoasă. Dacă ignorăm aspectele etice pentru o clipă, studiile din ultimii ani arată de fapt rezultate diferite în ceea ce privește siguranța cărnii roșii și, ca întotdeauna, nu putem vedea lucrurile ca negre sau albe aici.

Carnea roșie a fost acuzată de numeroase probleme de sănătate de zeci de ani. Se spune că carnea de vită și co. „Infectează” corpul, provoacă cancer și scurtează viața. Dar despre ce este vorba cu adevărat? Omul nu a mâncat mușchii altor mamifere de milenii? Unii sportivi jură pe această sursă de proteine, mai ales când vine vorba de nutriție pentru construirea mușchilor. Dar poveștile de groază nu par să se stingă. Să aruncăm o privire asupra datelor.

sare
a fuma
vindeca
ferment

Această distincție este importantă pentru a menține lucrurile simple. În realitate, toată carnea este procesată într-o oarecare măsură atunci când o consumăm. În teorie, chiar și gătitul este unul dintre ele. Dacă nu sunteți vânător sau fermier, cu greu veți avea șansa de a mânca de fapt carne roșie neprelucrată.

Sanatos sau nu? - Adevărul despre alimentele procesate și neprelucrate! 11 aprilie 2019 Simon Goedecke

Când vine vorba de o dietă sănătoasă, majoritatea dintre noi ne gândim, pe de o parte, la o distribuție echilibrată a macronutrienților bazată pe nevoi, precum și la alimente proaspete neprelucrate. Dar ce înseamnă exact „procesat” sau „neprelucrat” în acest context și ce influență are asupra sănătății schimbarea alimentelor noastre? Ne adresăm astăzi acestei întrebări [...]

Ce ne îngrijorează în legătură cu carnea roșie

Carnea roșie are o reputație destul de proastă, chiar dacă este destul de inocentă în sine. Începe cu faptul că ar trebui să fie bogată în grăsimi saturate. Chiar dacă unele bucăți au o proporție mai mare din acești acizi grași decât alte surse de proteine în ceea ce privește conținutul total de grăsimi, Acizii grași saturați nu sunt motive de îngrijorare într-o dietă altfel echilibrată și bazată pe nevoi. Același lucru este valabil și pentru un nutrient numit colesterol. De fapt, ambii nutrienți se corelează într-o oarecare măsură cu producția de hormoni steroizi.

Deci compoziția și conținutul de grăsime nu sunt problema cu carnea roșie. De fapt, aceste surse de proteine au un conținut ridicat de substanțe nutritive în care mulți oameni sunt deficienți. De exemplu, zinc, fier, vitamine B și alți micronutrienți. Cu excepția vitaminei B12, acestea se găsesc și în alimentele pe bază de plante, dar sunt de obicei mai biodisponibile în surse animale. Cu toate acestea, există un fir de adevăr la trei dintre pericolele postulate ale cărnii roșii.

Colesterolul: o moleculă subevaluată pentru construirea mușchilor? 19 ianuarie 2019 Simon Goedecke

Când vine vorba de termenul colesterol, clopotele de alarmă se declanșează pentru mulți fără avertisment. Molecula mică, asemănătoare grăsimilor, are o reputație proastă și este adesea asociată cu efecte negative asupra sănătății în mass-media. Dar este chiar colesterolul în sine un lucru rău? Sau poate chiar să facă ceva bun în corpul nostru? Riechman și colegii, [...]

1. Proprietăți cancerigene

Carnea roșie are proprietăți care pot promova formarea celulelor canceroase [2, 3, 4, 5]. Aceste proprietăți se dezvoltă mai ales atunci când o prăjim sau o prăjim [6, 7, 8]. În unele produse din carne și cârnați, proteinele și zahărul din carne, precum și nitritul din sarea de întărire formează substanțe precum nitrozamine sau hidrocarburi policiclice aromatice (HAP).

În termeni practici, totuși, riscul este redus, deoarece carnea roșie are și proprietăți anti-cancer [29]. Riscul de a muri din cauza alcoolului sau a tutunului este de multe ori mai mare [1]. Dar să nu considerăm carnea roșie ca pe o plăcere, ci ca pe o mâncare. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a descris relația dintre carnea roșie și cancer în cel mai bun caz ca o legătură mai degrabă decât ca o legătură cauzală [1]. Asta înseamnă că această asociere se datorează probabil unor factori care contribuie, precum contextul dietei generale.

Dacă carnea roșie a provocat cancer direct, oricine ar mușca un hamburger ar fi internat imediat. Legătura se datorează faptului că persoanele care tind să mănânce mai multă carne roșie mănâncă în general prea mult și le pasă puțin de sănătatea lor. Mănâncă puține legume, fumează și beau mai des și exercită mai puțin [9, 10]. Chiar și așa, titlurile fac din carnea roșie țapul ispășitor.

Mai mult e mai bine? - Chiar proteina te face să te simți mai saturat decât carbohidrații? 26 noiembrie 2019 Simon Goedecke

Știm că proteinele sunt un nutrient esențial pentru construirea mușchilor și mulți oameni sunt, de asemenea, familiarizați cu faptul că este necesară o anumită cantitate pentru a ne menține plini. Cu toate acestea, se spune adesea că proteina este nutrientul care ne satură cel mai mult și din acest motiv ar trebui inclusă într-o dietă conform [...]

În afară de faptul că majoritatea cititorilor noștri au un stil de viață relativ sănătos, fac mult exercițiu, mănâncă suficiente fructe și legume și nu fumează și nu beau, putem contracara efectele potențial cancerigene ale cărnii roșii prin adăugarea de alimente anticanceroase. combina. Legumele de varză, alimentele bogate în vitamina C și polifenoli, care pot fi găsite în fructe de padure, de exemplu, au proprietăți antioxidante și, prin urmare, de inhibare a cancerului [11, 12, 13]. Simpla marinare a cărnii cu ierburi, condimente, usturoi, ceapă, suc de lămâie, ulei de măsline sau vin poate ajuta la inhibarea formării substanțelor menționate mai sus [14, 15, 16, 17].

2. Heme fier

A doua substanță care este adesea criticată este fierul, pe care îl găsim legat în sângele roșu și pigmenții de carne, hemoglobina și mioglobina. Chiar și cu ale noastre Analiza documentarului „The Game Changers” am observat interpretări greșite fatale ale studiilor. Fierul reprezintă atomul central al hemului, care la rândul său este încorporat în hemoglobină și mioglobină. Hemoglobina este proteina responsabilă de atașarea și transportul oxigenului în celulele roșii din sânge. Mioglobina, la rândul ei, este forma de stocare a oxigenului în mușchii oamenilor și animalelor.

Fierul din hem servește la legarea oxigenului în hemoglobină și mioglobină.

Chiar dacă păsările de curte și peștele conțin și fier sub formă de hem, conținutul în carnea roșie este relativ ridicat. Prin urmare, carnea de vită și co. Este, de asemenea, cunoscută ca o sursă bună de fier nutritiv. Femeile, în special, suferă adesea de un deficit de fier din cauza perioadei menstruale, care poate avea efecte semnificative asupra sănătății și performanței noastre fizice. Cu toate acestea, mai multe nu sunt întotdeauna mai bune aici. Prea puțin poate fi problematic, dar prea mult fier poate fi problematic, mai ales în legătură cu colonul [18,19,20].

Hemul este considerat a fi una dintre cele mai bune surse de fier în ceea ce privește biodisponibilitatea și cantitatea. Din acest motiv, este adesea asociat cu un aport excesiv. Dacă omitem suplimentele alimentare, atunci cu greu veți supradoza acest nutrient cu prea multe legume verzi. Carnea roșie nu este în niciun caz grupul alimentar cu cele mai ridicate niveluri de fier hemic. Unele fructe de mare și, în special, organe organice, vin cu multe altele. Cu toate acestea, studiile observaționale indică cel mai mare risc de carnea roșie, care se datorează probabil faptului că majoritatea dintre noi mănâncă rareori ficat și altele asemenea [25].

Cu toate acestea, este foarte, foarte dificil să abordezi chiar nivelurile periculoase ale aportului de fier hem, mai ales atunci când consideri că deficitul de fier este unul dintre cele mai mari deficite nutriționale la nivel mondial, în special în rândul copiilor și femeilor [26]. În plus, sportivii au o nevoie crescută și, prin urmare, au și un risc mai mare de deficiență [27, 28]. Deși fierul hemului este mai riscant și consumul excesiv poate fi o problemă pentru indivizii inactivi, majoritatea populațiilor consideră că este dificil să mănânce în exces.

Limita superioară tolerabilă, care înseamnă cantitatea care este încă considerată sigură cu consumul zilnic, este inclusă 45 de miligrame de fier pentru un adult [21]. În funcție de bucata de carne, aceasta corespunde în jur de 1,5 până la 2,5 kilograme de carne de vită în timpul zilei. Deoarece hemul este o proteină, se denaturează atunci când este gătit și este rapid filtrat din sângele tău [22, 23, 24]. În plus, calciul pare să joace un rol protector împotriva fierului hemic [20]. Dacă încă nu sunteți sigur, testați nivelul de fier. Cel mai important marker aici este feritina.

Pe scurt: aportul ridicat de proteine este dăunător rinichilor? 9 ianuarie 2020 Simon Goedecke

În antrenamentul cu greutăți și culturism, conform cunoștințelor actuale, un aport de proteine cuprins între 1,6 și 2,2 grame pe kilogram de masă corporală este considerat optim pentru a maximiza dezvoltarea masei musculare și a forței [1]. În timp ce mulți medici și așa-numiții experți în nutriție, având în vedere consumul recomandat de DGE de 0,8 grame pe kilogram de masă corporală pentru adulții sub 65 de ani, [...]

3. Epidemiologie

O mare parte din știrile principale că carnea roșie este un pericol pentru sănătate își trage concluziile din cercetările epidemiologice. Așa cum am spus în articolul nostru despre problema studiilor științifice au scris, aceste sondaje nu pot dovedi nimic. Pur și simplu observați lucruri diferite și vedeți cum se corelează între ele.

Dar doar pentru că persoanele care mănâncă mai multă carne roșie sunt, de asemenea, mai susceptibile de a avea probleme de sănătate, nu înseamnă că carnea roșie este cauza. În schimb, oamenii care mănâncă mult cârnați și carne duc, în general, o viață nesănătoasă. Acest lucru s-ar putea să nu se aplice neapărat micii noastre scene de fitness, dar aceste studii observaționale nu sunt efectuate în mod explicit în această nișă, ci în populația generală. De fapt, în special carnea procesată este cea care se corelează cu aceste probleme și nu friptura sau tartarul proaspăt, pe care unii culturisti îl răsfățează în fiecare zi [30, 31, 32, 33, 34].

Studii diferite au concluzii diferite. Studiile epidemiologice găsesc conexiuni, dar nu dovedesc o cauză.

Corelarea nu înseamnă cauzalitate!

Dacă ne uităm la studiile experimentale controlate de intervenție din ultimii ani în loc de studiile observaționale, apare o imagine ușor diferită.

Iată câteva exemple:

Concluzie și rezumat

Carnea roșie este un lucru mai presus de toate, și anume un aliment care, pe lângă proteine, oferă mulți alți nutrienți care joacă un rol important în sănătate. Deși nu este o cerință pentru o sănătate maximă sau pentru construirea mușchilor, nu este rău să îl includeți în dietă ca furnizor de nutrienți. Indiferent dacă alegeți să faceți acest lucru sau nu, asigurați-vă că aveți o dietă generală echilibrată și, de asemenea, obțineți o mulțime de antioxidanți și fibre din fructe și legume. Fibra asigură că excesul de fier trece mai repede prin intestinul gros și nu poate acționa acolo atât de mult timp. În plus, carnea nu trebuie să fie prăjită sau prăjită în timpul preparării, deoarece aici se creează substanțe cu adevărat negative.

Majoritatea oamenilor ar trebui să fie preocupați de o sursă de fier mai degrabă decât de o supra-aprovizionare. Femeile, copiii și sportivii, în special, prezintă un risc mai mare de deficiență și, prin urmare, ar trebui să li se verifice nivelurile de feritină. Carnea roșie este o sursă excelentă a acestui nutrient. Dacă încercați să scăpați de grăsimi, tăieturile slabe sau tartarul sunt surse excelente de proteine, cu conținut scăzut de calorii și cu conținut ridicat de umplutură. În general, nu este nimic de îngrijorat cu carnea roșie dacă este consumată ca parte a unei diete sănătoase, echilibrate și a unui stil de viață activ.

O postare partajată de Gannikus.de (@gannikus_germany) pe 23 februarie 2020 la 6:16 PST

Sursa primara:
Calvin Huynh: "Știai că carnea roșie nu este rău pentru tine?" awesomefitnessscience.com

Surse de literatură:

Frumos articol, vă mulțumesc pentru asta. Multe mulțumiri, de asemenea, pentru căutarea detaliată și indicarea sursei.:-)