Beneficii ale dietei vegane și tot ce ar trebui să știți!

Bratwurst vegan, pâine de carne sau chiar fripturi - gama de produse și alimente fără animale de pe piață devine din ce în ce mai mare și mai diversă. Conform ultimelor statistici din „Uniunea Vegetariană a Germaniei”, aproximativ 1 milion de cetățeni germani au o dietă pur vegetală. Dar pentru unii oameni aceasta nu este doar o dietă, ci mai mult un stil de viață. Nu utilizați produse de îngrijire care conțin ingrediente animale sau cumpărați doar haine vegane. Când vine vorba dacă dieta vegană este sănătoasă, opiniile diferă adesea. Dar pentru asta suntem aici - în acest articol vă explicăm tot ce ar trebui să știți despre dieta vegană. Ce puteți mânca, ce avantaje sau dezavantaje are pentru sănătatea noastră și multe altele!

Cu dieta vegană, nu se consumă produse de origine animală precum carne, ouă, produse lactate, gelatină și chiar miere. În principiu, o dietă pe bază de plante este foarte bogată în fibre, vitamine C și E, magneziu, potasiu și multe substanțe vegetale secundare. Comparativ cu alte diete, conține mult mai puține grăsimi saturate și din acest motiv majoritatea veganilor tind să fie mai slabi. Cu toate acestea, planificarea corectă este esențială pentru o dietă pur vegetală. Dacă nu mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, riscul anumitor deficiențe de nutrienți este semnificativ mai mare. Prin urmare, toți veganii trebuie să se asigure că mănâncă o dietă hrănitoare sau iau suplimente adecvate sub formă de tablete. Vitaminele B12 și D, acizii grași omega 3 și calciul sunt deosebit de importante.

Dieta vegana - Ce alimente sunt permise?

Mulți oameni cred că veganii mănâncă doar salată și fructe. Dar asta nu este deloc adevărat - alegerea mâncării este incredibil de diversă. Mai jos este o prezentare generală a ceea ce puteți mânca pe o dietă vegană.

Tofu, laturi și tempeh sunt incluse în multe rețete vegane și sunt o alternativă excelentă bogată în proteine la carne, pește, păsări de curte și ouă.
Leguminoase - Alimentele precum nautul, fasolea, linte și mazărea sunt surse excelente de mulți nutrienți.
Unt de nuci și nuci - În special nucile crude și unturile de nuci de calitate organică sunt foarte bogate în fibre, magneziu, zinc, fier și vitamina E.
Semințe - Cânepa, chia și semințele de in conțin în special cantități mari de proteine și acizi grași omega-3 sănătoși.

Fortificat cu calciu Plantați lapte și iaurt ajutați veganii să îndeplinească aportul dietetic recomandat de calciu. Optează pentru soiuri care sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitaminele B12 și D, dacă este posibil.
Drojdie nutrițională este foarte bogat în proteine și conferă mâncărurilor un gust de brânză interesant.
Cereale integrale și cereale cum ar fi spelta, orezul, quinoa și amarantul sunt surse excelente de carbohidrați complecși, fibre, vitamine B și diverse minerale.
Alimente fermentate - Tempeh, miso, varză murată, castravete, kimchi și kombucha conțin probiotice și vitamina K2.

Pentru ce produse este recomandabil să citiți etichetele alimentelor?

Producătorii nu sunt obligați să eticheteze toate produsele care au fost utilizate în producția de alimente. Cu alte cuvinte - ingredientele animale care au fost utilizate pentru o perioadă scurtă de timp nu sunt întotdeauna indicate pe ambalaj. În timp ce brânza și laptele nu sunt în mod clar vegane, există și produse la care ar trebui să aveți grijă.

Anumite pâini: Cu unele tipuri de pâine, fermentul de copt este uneori amestecat cu miere, iar în tipurile mai moi, cum ar fi brioche, pot exista ouă și lapte. Pentru a economisi bani, unele brutării ieftine folosesc L-cisteină (E920), care este făcută din peri de porc. Dacă aveți dubii, vă recomandăm să întrebați despre ingrediente.
Mancare prajita precum inelele de ceapă sunt în mare parte prăjite într-un aluat de ouă sau în grăsime animală.
Condimente, sosuri și sosuri din supermarket - Mai ales atunci când cumpărați pesto, ar trebui să verificați dacă nu conține brânză.

Bomboane gummy, marshmallows și muesli - Aceste dulciuri delicioase conțin aproape întotdeauna gelatină, care este extrasă din oasele și pielea porcilor sau a bovinelor.
Nuci prăjite, sărate - Aici se folosește gelatină, astfel încât sarea să se lipească de nuci.
Anumiți alcooli - Cu șnapuri clare și bere care a fost preparată în conformitate cu legea purității germane, nu trebuie să vă faceți griji. Cu toate acestea, trebuie să aruncați o privire mai atentă la vinurile și berile străine, care uneori folosesc agenți de curățare a animalelor. Aceasta poate fi fie gelatină, fie vezică de pește, cunoscută și sub numele de isinglass.
Sucuri de fructe din magazin din păcate sunt adesea clarificate cu gelatină.

Dieta vegană este sănătoasă?

Faptul că dieta vegană aduce beneficii a fost confirmat și dovedit de mai multe ori prin diferite studii științifice. Și nu numai atât - prin trecerea la o dietă sănătoasă și echilibrată pe bază de plante, unele boli cronice pot fi oprite sau chiar inversate complet. Dieta vegană reduce semnificativ riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, migrene, anumite tipuri de cancer și alte boli grave.

O inimă sănătoasă prin dieta vegană - Un consum ridicat de fructe, legume, produse din cereale integrale și nuci reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare cu aproximativ 40%. Un studiu realizat în SUA a constatat că bărbații care consumă carne în fiecare zi au avut un risc crescut cu 27%, iar femeile - cu până la 50%. Dar nu numai carnea, ci și consumul crescut de produse lactate și ouă poate duce la insuficiență cardiacă.
Prevenirea și tratamentul bolilor renale - Hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2 pot duce adesea la insuficiență renală. Un aport ridicat de proteine și grăsimi animale poate avea un efect negativ asupra bolilor renale existente. S-a dovedit științific de mai multe ori că reducerea consumului de proteine întârzie progresia bolilor renale. Dieta vegană are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol, a tensiunii arteriale și a metabolismului acizilor grași, care la rândul său reduce semnificativ riscul de insuficiență renală.

Dieta vegana pentru slăbit - Conform celor mai recente statistici, 66% dintre bărbați și 52% dintre femei din Germania se luptă pentru a fi supraponderali. Unul dintre motivele pentru care dieta pe bază de plante a devenit atât de populară este că este o modalitate ușoară și sănătoasă de a slăbi. Multe studii arată că veganii au un indice IMC mai mic comparativ cu consumatorii de carne. IMC (indicele de masă corporală) determină dacă sunteți supraponderal sau subponderal. Un IMC mai mare este în mare parte asociat cu un consum excesiv de grăsimi și proteine animale. O dietă pur vegetală oferă organismului o mulțime de fibre și carbohidrați complecși, care asigură o senzație mai lungă de sațietate.
Întărește sistemul imunitar - O dietă sănătoasă și echilibrată, exercițiile fizice și un somn adecvat sunt foarte importante pentru un sistem imunitar puternic. În special, substanțele vegetale secundare și vitaminele, care sunt conținute în majoritatea tipurilor de fructe și legume, ne ajută să ne menținem sănătatea corpului. Produsele din cereale integrale au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.

Speranța de viață mai lungă - Cercetătorii de la „Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan ”a constatat că o dietă vegană echilibrată duce la speranță de viață mai lungă. Au ajuns la această concluzie după ce au analizat obiceiurile alimentare a aproximativ 80.000 de oameni pe o perioadă de 12 ani.
Combateți migrenele și durerile de cap cu dieta vegană - Stresul, schimbările meteo, medicamentele noi sau dieta - acestea sunt cele mai frecvente motive pentru migrene sau dureri de cap. În timp ce alimentele precum brânza, ciocolata, alcoolul, laptele de vacă și carnea procesată pot agrava simptomele, o dietă pur vegetală are întotdeauna un efect pozitiv.

Ce spun studiile despre dieta pe bază de plante?

Cele mai mari și mai importante două studii care au analizat beneficiile dietei vegane sunt „EPIC-Oxford Study” din Anglia și „Adventist Health Study 2” (AHS-2) din SUA. Ambele sunt studii prospective de cohortă în care un număr mare de vegani și consumatori de carne au fost observați de-a lungul mai multor ani. Aproximativ 100.000 de persoane au luat parte la studiul AHS-2. Aproximativ 5000 de vegani au fost comparați cu alte 4 grupuri: consumatori de carne, semi-vegetarieni, pesco-vegetarieni și ovo-lacto-vegetarieni. Următoarele sunt rezultatele celor două studii de până acum:

Veganii au un risc cu 42% mai mic de boli de inimă comparativ cu restul populației.
Indicele IMC, riscul de diabet de tip 2 și valorile sanguine au fost cele mai scăzute în rândul veganilor.
Rata mortalității în rândul veganilor este cu 35% mai mică decât în cazul consumatorilor de carne.
Veganii au un risc cu 50% mai mic de hipertensiune arterială.
Veganii au 16% mai puține șanse de a dezvolta cancer.
Veganii care consumau mai puțin de 525 mg de calciu pe zi aveau un risc crescut de fracturi.
52% dintre vegani erau deficienți în vitamina B12.

Prevenirea cu succes a deficitului de vitamina B12

În timp ce dieta vegană este bogată în multe vitamine și minerale, toți veganii ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului adecvat de vitamina B12. Potrivit unui studiu german, 86% dintre veganii examinați au fost afectați de un deficit de vitamina B12. Motivul pentru aceasta este că vitamina se găsește mai ales în alimentele de origine animală, iar produsele din plante nu sunt o sursă sigură pentru aceasta. Deficitul poate duce la anemie, leziuni ale nervilor și alte boli grave. Deși există unele alimente vegane care conțin urme de vitamina B12, nivelurile sunt prea mici pentru a vă satisface cerințele zilnice. Cu o dietă pe bază de plante, aportul de vitamine prin anumite preparate este o necesitate absolută.

Și ce zici de fier?

Când vine vorba de o dietă vegană, se discută adesea nu numai despre vitamina B12, ci și despre alte minerale esențiale precum fierul, iodul și zincul. Fierul este componenta centrală a hemoglobinei și este responsabil pentru transportul oxigenului în sânge. Din fericire, există multe alternative pe bază de plante care au un conținut ridicat de fier și care pot acoperi nivelurile recomandate.

leguminoase
nuci
Fructe uscate, cum ar fi curmale, piersici și caise
Boabe - orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, amarant, mei și spelta
Pâine din cereale integrale
Legume - broccoli, dovlecei, rucola, andive, fenicul crud și salată de miel

Nutriție pe bază de plante și acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 precum EPA și DHA se găsesc în principal la pești precum somonul. Acestea joacă un rol imens într-o inimă sănătoasă și funcția inimii și creierului. Nivelurile EPA și DHA din sânge tind să fie mai mici la persoanele care consumă alimente pe bază de plante. Din fericire, există și suficiente alternative vegane pentru a furniza organismului acizii grași esențiali omega-3:

Nuci și semințe de in
Alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu
Uleiul de in
Suplimente de ulei de pește sub formă de pilule

Prevenirea deficitului de iod

Fie că este vegan sau omnivor - în Germania, aproximativ 30% din populație suferă de un deficit de iod. Și și aici, peștele și fructele de mare sunt alimentele care au un conținut ridicat de iod. Cu toate acestea, există alternative vegane bune.

utilizare sare de masă iodată - cu doar 5 grame de sare de masă iodată, acoperiți deja jumătate din necesarul zilnic.
alge precum nori, aramae sau wakame sunt surse naturale excelente de iod.
Alte alimente care conțin, de asemenea, puțin iod includ broccoli, ciuperci, spanac, arahide și semințe de dovleac. Cu toate acestea, trebuie să mănânci cantități foarte mari din acesta pentru o cantitate suficientă.

Nutriția vegană - beneficii pentru mediu și planeta noastră

Veganismul nu mai este doar o dietă. Din ce în ce mai mulți oameni consideră că este un stil de viață și folosesc doar produse cosmetice fără teste pe animale, recurg la îmbrăcăminte și pantofi din piele artificială și evită lâna de animale. Unul dintre principalele motive pentru aceasta este că dieta vegană ne protejează mediul.

Amprenta CO2 - Potrivit Națiunilor Unite, carnea și produsele lactate sunt responsabile pentru aproximativ 15% din emisiile de gaze cu efect de seră produse de om la nivel mondial. Acest lucru corespunde aproximativ cu emisiile tuturor formelor de transport de pe planetă - toate avioanele, mașinile, trenurile, autobuzele și chiar navele combinate. Cercetătorii de la Universitatea din Oxford au descoperit că faptul că nu mănânci alimente de origine animală poate reduce amprenta de carbon a unei singure persoane cu până la 70%.
Du-te vegan pentru animale - Este de fapt clar că o dietă pe bază de plante salvează animalele. Dar știați că fiecare vegan salvează în jur de 200 de animale pe an? În prezent, peste 6 milioane de animale sunt ucise pentru hrană în fiecare oră. Dar producția de lapte și ouă nu poate face fără uciderea animalelor. De exemplu, toți puii masculi sunt sortați imediat după eclozare și fie gazați, fie aruncați într-o tocătoare.

Consum de apă - Agricultura animală este unul dintre cei mai mari consumatori de apă din lume. Consumă între 120 și 180 de miliarde de litri anual, ceea ce reprezintă aproximativ 90% din totalul consumului de apă din SUA. Aproximativ 15.000 de litri de apă sunt necesari pentru a produce doar 1 kg de carne de vită. Pentru 1 kilogram de cartofi, însă, sunt necesari doar 100 de litri.
Aprovizionare globală cu alimente - În prezent se cultivă suficientă hrană pentru a hrăni aproximativ 10 miliarde de oameni, dar în medie 10% din populația lumii este subnutrită - în unele zone această cifră depășește 50%. Cum se face? Peste 60% din cerealele din lume sunt folosite ca hrană pentru animalele de fermă.