Beneficii pentru sănătate Kale, beneficii nutriționale, idei de rețete bazate pe acest kale -

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

beneficii

Această legumă străveche este din nou în centrul atenției, clasificată printre „super-alimente”, datorită bogăției sale excepționale în micronutrienți de protecție. Nivelurile sale record de beta-caroten și vitamina C, contribuția sa specifică de compuși ai sulfului, îi conferă numeroase avantaje pentru sănătate, în special un interes în prevenirea cancerului. Kale este cel mai bine consumat crud, într-un smoothie sau într-o salată. Dar, de asemenea, vă permite să pregătiți chipsuri de aperitive nutritive și foarte scăzute în calorii.

Profilul nutrițional al kale

Sarac in carbohidrati, varza (sau varza, varza) este saraca in calorii. Este o sursă bună de fibre, calciu, mangan, potasiu, vitaminele B2 și B6. Este bogat în beta-caroten (provitamina A), vitaminele K, C și B9. Oferă proporții notabile de cupru, fier, magneziu, vitamine E, B1 și B3.

Aportul mediu la 100 g de kale crudă

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) la 100 g de kale (*)

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) pentru o porție medie de kale (150 g) (*)

Din care saturează

Vitamina A (sub formă de beta-caroten)

.S.W. Souci, W. Fachmann și H. Kraut. Compoziția alimentelor: tabele cu informații nutriționale. Ed Medpharm 2015.

(*) Valoarea nutrițională de referință (VNR) este aportul mediu recomandat pentru un adult adoptat de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (Efsa). Acesta servește drept referință pentru etichetarea nutrițională a alimentelor preambalate.

Beneficiile nutriționale ale kale

Aportul de energie

Cu o contribuție de 44 kcal la 100 g, kale este săracă în calorii. Comparativ cu leguma medie, are puțin mai multe proteine ​​și puțin mai puțini carbohidrați. Poate fi recomandat în special în cazurile de diabet și chiar supraponderal, deoarece este foarte sătător datorită conținutului ridicat de fibre.

Continut de apa

Kale este în mare parte apă, aproape 86%. Ajută la hidratarea organismului: consumul unei farfurii de 200g este ca și cum ai bea un pahar mediu de apă. Bogat în apă, o sursă bună de potasiu și sărac în sodiu (35 mg la 100 g), are efect diuretic (facilitează eliminarea renală).

Cocosul
Ciocolată

Conținut de fibre

Cu o contribuție de 4,2%, kale este o sursă foarte bună de fibre și pentru acești nutrienți este peste media legumelor. Conține în special celuloză, așa-numita fibră insolubilă, eficientă în reglarea tranzitului intestinal și pectină, așa-numita fibră solubilă, care facilitează sățierea, ajută la reducerea nivelului sanguin al colesterolului rău (LDL-colesterol) și al indicelui glicemic de mese 1. Varza se numără printre legumele care pot fi slab tolerate de persoanele cu intestin iritabil. În acest caz, varza gătită este mai puțin iritantă, fibrele sale fiind fragilizate prin gătit.

Conținut mineral

Kale are niveluri remarcabile de săruri minerale și oligoelemente.

  • Este cea mai bogată legumă în calciu: o porție medie de 150 g asigură aproape 40% din valoarea nutrițională de referință (VNR) a unui adult (aport recomandat). Acest calciu este, de asemenea, bine asimilat, deoarece kale este sărac în acid oxalic (un compus capabil să prindă calciu în tractul digestiv).
  • Varza este o sursă foarte bună de potasiu: o porțiune medie asigură o treime din VNR. Calciul, potasiul și magneziul conferă acestei varze un efect alcalinizant (neutralizarea excesului de aciditate din organism) benefic pentru sănătatea oaselor și un interes în reglarea tensiunii arteriale.
  • Kale este, de asemenea, un excelentă sursă de mangan, un oligoelement, care se numără printre antioxidanți. Este mai bogat în fier decât leguma medie și conține, de asemenea, o proporție bună de cupru (anti-oxidant).

Conținutul de carotenoizi

Kale concentrează mai mulți carotenoizi, pigmenți cu proprietăți anti-oxidante.

  • Este bogat în beta-carotene, care poate fi transformată în organism în vitamina A: o porție mică (100 g) oferă mai mult de 100% din VNR-ul de vitamina A al unui adult.
  • Contine proporții bune de luteină și zeaxantină, care au particularitatea, în organism, de a se acumula în retină, ajutând la protejarea ochilor de efectele nocive ale luminii albastre și la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă (DMA). Conținutul său variază, însă, în funcție de soi (calele cu frunze verzi foarte închise care conțin cel mai mult), climatul, condițiile de creștere și nivelul de maturitate 2 .

Beta-carotenul, luteina și zeaxantina sunt mai bine asimilate atunci când varza este consumată cu o substanță grasă: ulei, maioneză. 3 .

Conținutul de vitamine

Kale are un nivel remarcabil de vitamine.

Conținut de polifenoli

Kale are un conținut mediu de polifenoli: acești compuși, precum și manganul, cuprul, betacarotenul, vitaminele C și E, îi conferă o activitate antioxidantă, utilă în prevenirea bolilor multiple, în special a bolilor cardiovasculare și a cancerelor.

Beneficiile pentru sănătate ale Kale

Kale și cancer

Studiile epidemiologice (observaționale) leagă consumul regulat de varză sau legume din familia Brassicassee (de care aparțin și năsturelul, napul, hreanul și ridichea) și riscul mai scăzut de a dezvolta anumite tipuri de cancer 6. De exemplu, într-o cohortă olandeză de 120.850 de voluntari urmată timp de 16 ani, consumul zilnic de 25 g de legume din familia Brassicassee este asociat cu o scădere cu 28% a riscului de cancer de stomac (7). În cel mai recent raport publicat în 2018, World Cancer Research Fund (WCRF) evidențiază valoarea legumelor în prevenirea cancerelor de gură, faringe, laringe, esofag, vezică și plămâni. Se crede că legumele bogate în carotenoizi sau beta-caroten, din care face parte varza, ajută la prevenirea cancerului de sân și legumele bogate în vitamina C pentru prevenirea cancerului de colon 8. Carotenoizii și vitamina C se numără într-adevăr printre antioxidanți, care protejează celulele împotriva diferitelor modificări.

Alți constituenți specifici ai brassicazei, glucozinolații și derivații acestora sunt evidențiați de cercetători 9. Kale îl oferă - cum ar fi varza verde sau roșie, broccoli și varza de Bruxelles - în proporții variate, în funcție de varietatea sa 10. Acești compuși ai sulfului (responsabili pentru gustul puternic al varzei) sunt folosiți pentru a proteja varza împotriva dăunătorilor și sunt transformați în interiorul plantei sau al organismului uman (în special datorită enzimelor microbiotei intestinale) în izotiocianați sau indol-3-carbinol 9 11 . Acestea ar putea preveni cancerul prin multiple mecanisme: prin neutralizarea agenților cancerigeni, prin protejarea ADN-ului celulelor, prin blocarea proliferării celulelor canceroase sau prin promovarea apoptozei lor (moartea lor naturală) 9. Acestea ar putea, de exemplu, neutraliza aminele heterociclice cancerigene (implicate în cancerul de colon) care se formează la gătitul cărnii la temperaturi ridicate 12. În studiile de laborator, indolul-3-carbinol previne proliferarea celulelor canceroase umane ale sânului, colului uterin, colonului sau prostatei 13. Același lucru este valabil și pentru sulforafan (un izotiocianat) și celulele canceroase la sân 14 .