Beneficii și exerciții de aerobic în apă dintr-o privire

Marile avantaje ale aerobicului acvatic

Avantajul 1: Sporturile nautice sunt ușoare pe articulații

Pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale sau articulare, se recomandă aerobic în apă. Apa te ajută să faci mișcare ușoară. Dacă găsești o adâncime a apei până la gât, flotabilitatea în apă este atât de puternică încât mușchii, tendoanele, ligamentele și oasele tale o zecime din greutatea corporală reală purta.

Acest lucru explică primul beneficiu al exercițiilor: Vă ușurați articulațiile, dar în același timp vă întăriți toți mușchii importanți pentru a vă menține nucleul și coloana vertebrală stabilă.

instrumentele necesare Puteți împrumuta de la maestrul de înot pentru exerciții; acest lucru este gratuit în majoritatea piscinelor. Le puteți cumpăra și în magazinul de sport. Tăiței pentru piscină costă până la 5 euro, padelele între 10 și 15 euro perechea și bilele de cauciuc sunt disponibile și la 5 euro.

Al doilea avantaj: întregul corp beneficiază de aerobic în apă

Un alt beneficiu al sporturilor acvatice sau al antrenamentelor acvatice este că puteți obține unul instruire holistică complet. Nu numai că vă întăriți întregul sistem musculo-scheletic, dar vă antrenați și sistemul cardiovascular.

Mai mult, plutesti prin flotabilitatea apei. Acest lucru vă antrenează simțul echilibrului și vă stimulează concentrarea. Aerobicul cu apă are un efect de antrenament care este de cinci ori mai puternic decât exercițiile comparabile pe uscat.

Al treilea avantaj: varietatea de jogging acvatic

Înainte se spunea pur și simplu aerobic pe apă. Astăzi sportului i s-a dat un nume melodios și modern. Aqua jogging este un amestec dintre acestea Alergare și exerciții de gimnastică in apa. Este mai mult decât înot și mai mult decât alergare. Pur și simplu aleargă antrenament în apă adâncă. Ceea ce o face atât de blândă sunt centurile de înot care oferă un exercițiu ridicat. Acestea vă împiedică să vă așezați picioarele pe podeaua pelviană. Piscinele și piscinele de agrement oferă diverse cursuri de aquagym.

Cu personal calificat și instruit corespunzător, companiile de asigurări de sănătate le recunosc ca așa-numitele „cursuri de prevenire”, ale căror costuri acoperă până la 80 la sută. Astfel de cursuri se adresează în principal persoanelor sănătoase și sunt utilizate parțial în Subcursuri cum ar fi „Aqua Fit pentru femeile însărcinate” sau „Aqua-Back Fit”.

Aqua-Walking, Aqua-Step și Aqua-Arobic sunt strâns legate de Aqua-Jogging. Când mergeți în apă, nu vă pierdeți aderența pe sol. Când pășiți sau faceți aerobic, vă puteți imagina că antrenamentul este similar cu cel dintr-un studio de fitness. Numai în apă rece și mai blândă datorită flotabilității.

Al 4-lea avantaj: un factor de distracție excelent și un excelent ucigaș de grăsime

Factorul de distracție este ridicat cu joggingul acvatic. O senzație bună de corp se instalează atunci când ați terminat sesiunea de antrenament epuizată. Dar fii atent: mișcări netede, care amintesc de „plutire” sunt epuizante. Deoarece proprietățile fizice ale apei dau tuturor exercițiilor efecte diferite. Corpul este stresat diferit față de orice altă formă de exercițiu pe uscat. În schimb, exercițiile au o influență pozitivă asupra pierderii de grăsime. Joggingul Aqua este cel mai mare ucigaș de grăsime.

Prin urmare, acest sport este potrivit pentru persoanele obeze. Antrenamentul în apă este diferit, deoarece gravitația care nu mai există se simte nouă în mediul necunoscut. Flotabilitatea economisește și coloana vertebrală și articulațiile. Antrenamentul cu apă are un efect optim asupra acestui lucru Sistemul cardiovascular și o pune în funcțiune. Apa rece acționează ca un antrenament vascular pe vene și ca un masaj pe mușchi. Circulația sângelui începe.

Al 5-lea avantaj: blând cu corpul, puternic pentru rezistență

Pe lângă distracție și pierderea de grăsime, joggingul acvatic are și un efect pozitiv asupra rezistenței. Antrenamentul extensiv are sens pentru a crește condiția fizică. Pentru a crește efectul, se va face și acest lucru Gantere sau greutăți la încheietura mâinii folosit. Cu cât antrenamentul este mai rapid, cu atât trebuie să folosești mai multă forță și cu atât mai mult îți provoci mușchii. Riscul de rănire în timpul joggingului acvatic este redus, deoarece apa amortizează mișcările violente.

Prinintensitate redusă a exercițiului Sportul este ideal pentru pacienții cu probleme musculo-scheletice, afecțiuni cardiovasculare, reumatism, osteoporoză, precum și pentru persoanele supraponderale și pentru cei cărora nu le place sportul.

Aerobic în apă: cum să te antrenezi corect în apă

Chiar dacă efortul aerobicului pe apă nu este considerat stresant, este totuși sport. Din acest motiv, nu trebuie să subestimați sporturile nautice și trebuie să vă încălziți înainte de a vă exercita în apă.

Acest lucru funcționează cel mai bine cu cele blânde Mișcări de alergare in apa. Treceți în apă timp de două minute. În acest fel, vă veți pregăti în mod adecvat mușchii pentru următoarele exerciții.

Nu veți observa în apă atunci când transpirați, dar este important să păstrați echilibrul fluid al corpului în bună ordine chiar și atunci când faceți sporturi nautice. daca tu sete simți că este deja prea târziu. Luați cu voi o sticlă de sifon sau spritzer de mere și beți-l înainte, în timpul și după antrenament. Din păcate, băutul este de obicei interzis în bazinele urbane în timpul exercițiului. Vedeți dacă aveți o baie deținută de club în apropiere. Acestea permit aproape întotdeauna dacă puneți un plastic și nu o sticlă de sticlă pe margine.

Ar trebui să acordați atenție acestui lucru în timpul antrenamentelor pentru sporturi nautice

Repetați fiecare exercițiu de 20 până la 30 de ori. Apoi faceți o pauză de un minut, apoi repetați același exercițiu. Aceasta este urmată de o altă pauză și începeți cu următorul exercițiu. Cu antrenamentul acvatic, puteți face toate exercițiile unul după altul. Când le-ați făcut pe toate, începeți de la capăt și faceți a doua trecere.
Factorul decisiv este adâncimea apei. Adâncimea corectă depinde de mărimea ta. Apa ar trebui să ajungă la talie când stai în poziție verticală. Aceasta corespunde de obicei la o adâncime a apei cuprinsă între 1,30 și 1,50 metri.
Ar trebui să faci mișcare de trei ori pe săptămână. Ar trebui să existe o zi liberă între fiecare zi de sporturi nautice. Acesta este modul în care exercițiile funcționează eficient.

Ar trebui să cereți sfatul unui medic pentru aceste boli

Bolnavii cronici trebuie să-și consulte medicul. De exemplu, în apariția bolilor inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă, ar trebui să evitați apa prea caldă, deoarece poate alimenta inflamația. Nu orice astmatic poate duce bine atmosfera dintr-o piscină. Asta este decisiv Factor de simțire bună: Veți observa rapid dacă antrenamentul în apă este bun pentru dvs. sau nu.

Apropo: aerobic în apă nu este un panaceu. De exemplu, nu vă puteți construi masa osoasă (cu osteoporoză) cu sportul „fără greutate”. Aici sunt exerciții de încărcare și descărcare în continuă schimbare mai potrivit, cum este cazul mersului, alergării și săriturilor. Dar puteți folosi antrenamentul cu apă ca măsură de însoțire.

Sporturi nautice: Cele mai bune exerciții de fitness și gimnastică în apă

Exercițiul 1: rotirea burta

Ai nevoie de o centură de înot sau de o vestă ca ajutor pentru flotabilitate. Acesta din urmă este de preferat, deoarece oferă un lift mai sigur, mai uniform.

efect vizibil: Exercițiul vă întărește mușchii nucleului (stomac și spate) și vă îmbunătățește senzația de mișcare în apă.
Execuţie: Sunteți în apă adâncă, cu o vestă (centură) bine potrivită. Trageți picioarele din poziția înclinată (1) în „pachet” (2) până la piept. Apoi întindeți picioarele înainte, astfel încât să stați întins pe spate pe suprafața apei (3) și apoi înapoi.
Repetiții: De 10 până la 15 ori

Al 2-lea exercitiu: foarfeca

efect vizibil: Mai presus de toate, exercițiul vă întărește mușchii spatelui (lanț dorsal = spate, ischiori, viței).
Execuţie: În poziție verticală în apă, trageți un picior înapoi la articulația șoldului și celălalt înainte. Genunchii rămân întinși. Extindeți brațele lateral în timpul exercițiului pentru a vă menține echilibrul. Încordați mușchii nucleului, deoarece acest lucru vă stabilizează corpul. Mișcă-ți picioarele într-o mișcare ritmică, ca niște foarfece. Începeți cu „foarfeca mică”. Dacă asta funcționează bine, atunci „foarfeca mare”.
Repetiții: De 15 până la 20 de ori, o scurtă pauză și apoi încă o rundă

Încă 8 exerciții pentru a te potrivi în apă

Stați în straddle, cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Luați ganterele de apă din mâini și întindeți brațele în lateral la înălțimea umerilor. Acum coborâți brațele spre coapse și apoi ridicați-le înapoi la suprafața apei. Așa vă provocați mușchii mari ai spatelui și mușchii umărului.
Extindeți brațele înapoi și apucați tăițelul de la piscină de ambele capete. Acum, apăsați-le ferm la spate și apoi dați-i drumul din nou. Acesta este modul în care vă întăriți mușchii laterali ai spatelui.
Puneți mâinile în palete. Stai cu picioarele lărgite de umeri, cu genunchii ușor îndoiți, cu brațele atârnate în lateral. Acum aduceți brațele înainte la suprafața apei cu paletele orientate în sus. Acum întoarceți-vă mâinile astfel încât suprafețele să fie orientate în jos și deplasați-le înapoi pe lângă corpul vostru. Cum să vă întăriți mușchii superiori ai spatelui.
Rămâneți ferm cu picioarele unite și genunchii ușor îndoiți. Brațele tale sunt, de asemenea, îndoite pe părțile laterale ale corpului tău. Acum săriți ușor în sus, trăgând genunchii spre piept în timp ce vă întindeți brațele în jos. Apoi, aterizează-ți picioarele din nou pe pământ cu brațele îndoite din nou. Acest lucru vă va stimula mușchii pieptului, tricepsul și mușchii abdominali drepți.
Așezați-vă pe tăiței de la piscină cu umerii și brațele și apucați capetele. Întindeți-vă corpul pe suprafața apei și întoarceți șoldurile spre stânga și dreapta. Aceasta antrenează mușchii abdominali oblici.
Stai într-o poziție stabilă, cu picioarele puțin depărtate de lățimea umerilor. Extindeți brațele în lateral, cu palmele îndreptate înainte. Acum aduceți-vă mâinile împreună în fața corpului, păstrând brațele drepte. Apoi întoarceți din nou palma spre exterior și aduceți mâinile înapoi în lateral. Așa vă întăriți mușchii pieptului și umărului.
Stai cu picioarele depărtate. Țineți o minge moale din cauciuc în fața corpului cu brațele drepte. Continuați să strângeți mingea cu mâinile; Nu contează cât de sus sau de jos țineți mingea. Aceasta vă antrenează mușchii pieptului.
Stai cu picioarele depărtate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele îndreptate spre exterior. Țineți ganterele de apă cu brațele agățate liber între picioarele încrustate. Acum ridică brațele. Mai întâi, extindeți ambele brațe înainte în același timp. Apoi coborâți-l înapoi, astfel încât să fie întins lateral. Acest lucru vă întărește mușchii umărului și pieptului.

Antrenament Aqua Fitness: ce variantă vi se potrivește?

Oricât de blând sunt exercițiile cu apă, trebuie să vă încălziți mușchii înainte de antrenament pentru a evita tulpinile. Începeți cu jogging acvatic. Secvența de mișcare are loc ca pe uscat. Stabiliți propriul ritm și volumul de muncă.

Energie hidro/acvatică

În această variantă de antrenament de fitness acvatic, unitatea de exerciții se concentrează pe îmbunătățirea rezistenței la forță (rezistența musculară aerobă locală). Scopul este de a întări mușchii și musculatura Strângerea țesutului conjunctiv (Efect anticelulitic). De regulă, metoda intervalului este utilizată pentru a lucra într-un ritm alert de mișcare, adică fiecare exercițiu se repetă de 20 de ori, de exemplu, urmat de o scurtă pauză, apoi se repetă de 20 de ori.

Numărul de repetări ar trebui să fie între 15 și 30 de repetări pentru până la cinci seturi, în funcție de nivelul de antrenament din grup și de viteza de mișcare. Hidroenergia poate fi realizată fie în apă adâncă, fie în apă mică. Cu o pregătire intensivă, Temperatura apei 28 ° C nu depășiți pentru a preveni acumularea de căldură.

Arderea grăsimilor în apă

Programele de fitness în apă sunt cel mai mare ucigaș de grăsime. Bunica a spus „apa se scurge”. Căci figura atractivă este aceea conductivitate termică ridicată a apei autoritar. Întregul metabolism este stimulat enorm și corpul încearcă să contracareze pierderea permanentă a căldurii corpului (efect de răcire).

Consumul de energie în apă este de câteva ori mai mare decât în cazul activităților de pe uscat. Studiile științifice actuale subliniază eficacitate ridicată Oferte de fitness orientate spre sănătate în sala de exerciții cu apă.

Plimbare cu apă/curgerea apei

Această variație se caracterizează prin mișcări de mers și mers în apă puțin adâncă, cu contact cu solul. Este ideal pentru noii veniți și pentru persoanele în vârstă. Aquawalking este recomandat ca. Pregătirea regenerării după leziuni ale aparatului de susținere, ca antrenament pentru pacienții puternici și supraponderali, reumatism și osteoartrita.

Aquawalking-ul este potrivit și ca exercițiu în sporturile de masă preventive. Exercițiile se bazează în mare parte pe aerobic tradițional pe apă. Cu o durată medie de antrenament de aproximativ 45 de minute, temperatura apei ar trebui să fie de 30 până la 32 ° C. Dacă vrei să faci ceva pentru fitness și bunăstare, ești pe mâini bune în apă. Ideal pentru cei care suferă de stres: Antrenamentul în apă relaxează mintea și provoacă mușchii. Flotabilitatea protejează articulațiile, iar rezistența la apă susține antrenamentul mușchilor brațului, picioarelor și spatelui. Presiunea apei are, de asemenea, un efect pozitiv asupra inimii și circulației.

Aquarobica

Accentul acvarobic se axează pe îmbunătățirea perseverenta generala. De regulă, variațiile de la mișcări medii la mai mari sunt utilizate cu frecvențe de mișcare medii, uneori rapide. Mănușile de apă flexibile cu o construcție cu țesătură sunt utilizate ca echipamente standard.

Acestea vă permit să exersați împotriva rezistenței la apă, adaptat la nivelul dvs. personal de fitness. Aceasta este principala diferență față de aerobicul condiționat de apă. Puteți practica și antrena înApă adâncă sau superficială. În funcție de grupul țintă și de nivelul de fitness, temperatura apei ar trebui să fie de 24 până la 28 ° C.

Beneficiați de expertiza experților noștri respectivi și primiți informații detaliate despre subiectul dvs. preferat.