Beneficii yoga »Efect asupra corpului și sănătății
Termenul „yoga” înseamnă „unire” sau „integrare” a corpului și a minții. Exercițiile de yoga implică o alternanță adecvată între tensiune (întărire și mobilizare) și relaxare.
Yoga are efecte pozitive asupra mobilității, consolidării mușchilor de susținere și bunăstării generale, printre altele. Combinat cu meditația și relaxarea, yoga are, de asemenea, un efect pozitiv asupra simptomelor legate de stres, obezității sau simptomelor durerii, cum ar fi problemele de spate sau migrenele. Un alt avantaj: Yoga este potrivit pentru toate grupele de vârstă, o unitate durează între 60 și 90 de minute și oferă - cu accentul adecvat - posibilitatea de a aduce corpul și mintea în armonie și de a îmbunătăți calitatea vieții în fiecare situație de viață.
Prezentare generală
Cum să începi cu yoga?
Un antrenament special de încălzire, în care circulația și pulsul sunt stimulate, nu este necesar cu yoga. Cu toate acestea, este benefic să efectuați exerciții de mobilizare ușoară, de exemplu slăbind cercurile umerilor, gleznele și încheieturile mâinilor sau începând cu o variantă simplă de salutare a soarelui. Aceasta are avantajul de a se retrage mental din viața de zi cu zi și de a direcționa atenția către percepția conștientă a corpului.
Yoga nu este un sport competițional, așa că ambiția personală nu trebuie să depășească limitele fizice. Cu obiective irealiste ambițioase și îndrumare profesională inadecvată, pot apărea reclamații în zona din spate și articulații, care sunt totuși atipice pentru yoga. Dimpotrivă: Yoga poate ameliora mușchii dureroși sau durerile cronice ale sistemului musculo-scheletic, cu condiția să efectuați corect exercițiile.
Yoga, în funcție de natura reclamațiilor, are deja un efect pozitiv dacă o practici o dată pe săptămână. În mod ideal, totuși, ar trebui să faci exercițiile de 3 până la 4 ori pe săptămână și să înveți un program pe care îl poți face singur acasă.
Efectele pozitive ale yoga asupra sănătății
Yoga are nenumărate laturi pozitive, în general afectează corpul și mintea
Yoga clasică este formată din 5 elemente:
Reflecție interioară și concentrare (meditație)
Asanele pot fi în general împărțite în:
Asana de îndreptare și îndoire înapoi (de exemplu, variații ale războinicului, "Virabhadrasana" sau podul, "Sethu Bandhasana")
Asane îndoite înainte (de exemplu, îndoite așezate înainte, „Paschimottanasana” sau câinele care privește în jos, „Adho Mukha Svanasana”)
Asane de postură rotative (de exemplu, rotația culcată, "Jathara Parivritti" sau scaunul pe jumătate rotativ, "Ardha Matsyendrasana")
Asana de echilibru (de exemplu, dansatorul, "Natarajasana")
Asane în picioare (de exemplu, copacul, "Vrikshasana")
Posturi așezate (de exemplu, postura de meditație, "Siddhasana")
Din punct de vedere fiziologic, se poate spune că nu există „asane miraculoase” care să funcționeze singure, ci doar secvența diferitelor poziții și posturi, cu control asupra respirației și concentrarea asupra conștientizării, efectul special al Yoga poate explica. Cu toate acestea, programele de yoga pot fi adaptate nevoilor individuale și se pot stabili focalizări specifice.
Fii sănătos cu yoga
Multe tehnici de yoga sunt benefice în mai multe moduri din punct de vedere medical convențional și, prin urmare, pot fi utilizate terapeutic în plus față de tratamentul medical. Cu toate acestea, în cazul diagnosticelor medicale, exercițiile trebuie predate individual și de către un profesor de yoga cu pregătire terapeutică recunoscută. În sens medical, yoga este o cale terapeutică complementară care poate aduce ameliorare, în special în următoarele boli:
astm: Datorită exercițiilor de respirație practicate în yoga și mobilizarea coloanei vertebrale toracice și a toracelui, yoga are un efect pozitiv asupra persoanelor cu astm. Schimbă comportamentul respirației, respirația devine mai profundă și mai lentă. Sistemul nervos vegetativ este calmat, iar temerile sunt ușurate.
tensiune arterială crescută: Exercițiile de yoga vizate au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului nervos vegetativ. Studiile au arătat că în special hatha yoga duce la o îmbunătățire decisivă după 4 săptămâni pentru hipertensiunea arterială (hipertensiune). Yoga nu afectează performanța de rezistență, dar exercițiile fizice și de respirație adecvate pot, de asemenea, să conducă sistemul cardiovascular și să promoveze fluxul de sânge către organele interne. Exercițiile de relaxare ajută la calmarea sistemului din nou.
Metabolism și greutate corporală: Conform studiilor științifice, scăderea nivelului zahărului din sânge în diabet este deja posibilă după 6 luni. De asemenea, s-a demonstrat că persoanele supraponderale pierd în greutate cu exerciții fizice regulate. Unele stiluri de yoga nu au nicio influență directă asupra descompunerii grăsimii, dar direcțiile individuale dinamice de yoga (de exemplu, Ashtanga Yoga) intensifică mișcarea și, prin urmare, sunt potrivite și ca antrenament de fitness pentru pierderea de grăsime.
o durere de cap: Elementele calme (meditație, respirație, relaxare) ale yoga au un efect pozitiv asupra migrenelor. Durerile de cap cronice sunt de obicei însoțite de tensiune musculară (în special în zona gâtului), unde yoga poate ajuta semnificativ la relaxarea mușchilor.
Probleme de spate și probleme articulare: Cu ajutorul unor exerciții fizice efectuate corect (asane), întregul sistem musculo-scheletic devine mai flexibil și mai mobil. În plus, exercițiile de yoga nu încordează articulațiile, tendoanele și ligamentele, ci promovează ușor flexibilitatea, astfel yoga este ideală pentru durerile de spate sau problemele articulare. Scopul este de a sprijini și întări regiunile supraîncărcate (de exemplu, coloana lombară), în timp ce regiunile mai puțin dinamice sunt mobilizate în mod specific (de exemplu șolduri)
Utilizarea yoga pentru sănătate
În cursul terapiei yoga, sunt selectate tehnici clasice de yoga care sunt adaptate individual la simptomele pacientului. Aceste tehnici includ o combinație de exerciții de respirație, mișcare, relaxare și meditație, în esență elemente din yoga tradițională indiană.
Yoga este un concept holistic de sănătate, prin urmare sunt selectate anumite exerciții de respirație și mișcare, care pot fi diferite în funcție de vârstă și simptome. Conceptul terapeutic respectiv nu se concentrează asupra simptomelor, ci tratează persoana în ansamblu. De exemplu, exercițiile fizice clasice individuale (de exemplu, războinicul, podul, scaunul pivotant) pot fi utile pentru probleme cu sistemul musculo-scheletic, în special coloana vertebrală, și pot include o parte a conceptului individual. Pentru alți bolnavi (de exemplu astm, tensiune arterială crescută), combinația corectă de respirație și tehnici de relaxare poate fi în prim-planul unui concept individual de yoga, dar întotdeauna încorporat într-o abordare holistică.
Exercițiile de yoga făcute corect sunt bune pentru mișcare și postură. Cu toate acestea, dacă anumite asane sunt efectuate incorect, poate chiar deteriora coloana vertebrală și suprasolicita ligamentele, mușchii și tendoanele.
Yoga afectează corpul și mintea
În esență, yoga are două moduri de acțiune:
Efect fiziologic: Exercițiile de mișcare și respirație au un efect de echilibrare asupra corpului. Mușchii sunt întăriți și slăbiți, tensiunea este eliberată și tiparele de postură se schimbă.
Efect psihologic: sistemul nervos vegetativ este stimulat cu ajutorul elementelor de respirație și relaxare, exercițiile specifice se calmează și readuc corpul în echilibru. Acest beneficiu devine efectiv atunci când sistemul nervos simpatic și parasimpatic este echilibrat: aceste două părți ale sistemului nervos autonom controlează procesele noastre involuntare din corp. Sistemul parasimpatic scade, printre altele ritmul cardiac, ritmul respirației și eliberarea hormonilor de stres.
Direcții clasice de yoga
Hatha Yoga: Când se vorbește despre yoga în Occident, termenul „hatha yoga” este de obicei înțeles. Acesta combină forța, rezistența și energia și este cel mai comun tip de yoga practicat în lumea occidentală. Accentul este pus pe exerciții fizice și de respirație. Scopul este de a dezvolta programe de exerciții individuale pe care le puteți face independent acasă.
Ashtanga Vinyasa Yoga: Principiul acestui stil de yoga dinamic vine de la indianul Sri Krishna Pattabhi Jois (1915 - 2009). Exercițiile fizice sunt combinate cu salturi și mișcări. O tehnică specială de respirație este predată în acest scop.
Iyengar Yoga: Un tip puternic de yoga dezvoltat în India la începutul secolului al XX-lea, se bazează pe posturi și exerciții de respirație (pranayama). În plus, există anumite ajutoare, cum ar fi centurile, băncile, scaunele sau covorașele, care fac posibilă efectuarea mai ușoară a anumitor asane și plasarea conștientă precis pe zonele corpului activate. Exercițiile trebuie efectuate în mod corect în mod corect. Acest lucru se poate face și într-un grup, dar ar trebui să permită fiecărui participant să lucreze la un program individual.
Sivananda Yoga: De aproximativ 50 de ani, această direcție yoga combină asanele clasice cu exerciții de respirație și relaxare, precum și meditație și nutriție. Baza este o atitudine pozitivă față de viață. Sivananda yoga promovează seninătatea, concentrarea, agilitatea, dragostea de viață și este benefică pentru a face față situațiilor stresante.
Yoga integrală: În această direcție, exercițiile de postură, relaxare, respirație și meditație (asemănătoare cu Hatha yoga) sunt combinate. Cu toate acestea, yoga integrală este mai spirituală decât de ex. Hatha yoga, deci accentul se pune pe contemplare și meditație.
Kundalini Yoga: În Kundalini Yoga se stimulează energia (Kundalini) care se odihnește în pelvis și în zona coloanei vertebrale. Uneori, asanele de la Hatha yoga și mișcările dinamice sunt combinate cu exerciții de respirație curățătoare. O serie de exerciții de aproximativ 45 de minute se încheie cu 15 minute de meditație.
Jnana Yoga: Conform filosofiei din Orientul Îndepărtat, această formă ia „calea cunoașterii”. Prin studiu și cunoștințele profesorului, elevul reflectă și experimentează cunoștințele prin meditație.
Karma Yoga: Karma yoga este yoga acțiunii. Nu include exerciții sau tehnici speciale, ci se concentrează mai degrabă asupra minții sau asupra modului în care ne ghidează să acționăm. Deci este mai mult o școală psihologică a vieții decât o pregătire fizică. Profesorul învață abilitatea de a acționa în mod intenționat în viața de zi cu zi. Fie că este vorba de relații cu oamenii sau de activități comune. Scopul este de a obține seninătatea interioară și, astfel, o nouă încredere în sine și seninătate.
Bhakti Yoga: Bhakti-Yoga este dedicat devotamentului față de Dumnezeu, transformării cu divinul, respectului pentru toate viețuitoarele. Prin urmare, cel mai esențial element al Bhakti-Yoga este meditația, care ar trebui integrată și în viața de zi cu zi. Ultimele trei tipuri de yoga sunt mai ferm ancorate în tradiția și cultura indiană.
Direcții tinere și forme mixte
Luna Yoga: O direcție occidentală care combină elementele tradiționale ale yoga clasice cu terapia corporală. Această direcție se concentrează asupra energiei zonei pelvine și asupra funcției organelor pelvine. Scopul este de a menține organele sexuale sănătoase, dar și de a păstra propriile abilități de a descoperi creativitatea personală.
Putere yoga: Power yoga este o variantă puternică a yoga. Pozițiile clasice de yoga sunt ținute mai mult timp pentru a consolida coordonarea, echilibrul și forța și pentru a coordona corect respirația.
Tao Yin Yoga: Varianta chineză a indianului Hatha Yoga se numește Tao Yin Yoga. Accentul se pune pe respirația corectă, precum și pe întărirea stomacului și a coloanei vertebrale. Exercițiile antrenează mobilitatea și elasticitatea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor, tehnicile de relaxare completează programul.
Yogalați: Yogalates sau Yogilates® a fost dezvoltat în 1997 de americanul Jonathan Urla și conține o combinație de yoga și Pilates. Exercițiile de yoga sunt efectuate la începutul unei unități, apoi mușchii sunt întăriți cu Pilates. Concluzia este din nou o secvență de yoga. Austriaca Irmina Boltenstein a furnizat această direcție cu elemente spirituale, care au devenit cunoscute sub numele de direcția „Yolates”. Scopul este să recunoască și să dizolve blocajele și să elibereze mintea.
Yoga hormonală: În anii 1990, direcția „hormonului yoga” a fost dezvoltată în Brazilia. Aceasta este o combinație de Hatha și Kundalini Yoga, această formă este completată de exerciții de energie tibetană. Scopul este de a stimula hormonii feminini. Yoga hormonală este deosebit de benefică pentru femeile cu simptome menopauzale; stimularea hormonală înseamnă că există mai puține bufeuri sau tulburări de somn. Dar yoga hormonală este recomandată și femeilor care nu pot avea copii, întărește activitatea ovarelor și s-a demonstrat că ameliorează durerile menstruale.
Hormonul yoga nu este potrivit pentru boli ginecologice, cum ar fi cancerul de sân hormonal, endometrioză, mioame, osteoporoză, precum și pentru boli cardiace acute sau operații sau în timpul sarcinii.
Yoga pentru copii: Tehnicile de yoga special concepute pentru copii transmit un bun simț al corpului, îmbunătățesc abilitățile motorii și capacitatea de concentrare și performanță. Exercițiile de yoga „potrivite pentru copii” corespunzătoare previn deteriorarea posturală și postura proastă și sunt o bună compensare pentru perioade lungi de ședere la școală.
Yoga pentru sarcină: Yoga pentru femeile însărcinate este diferită: accentul exercițiului este întinderea ușoară și respirația corectă, ceea ce este important în vederea nașterii. Ligamentele și tendoanele, precum și coloana vertebrală și bunăstarea mamei și copilului sunt întărite prin exerciții ușoare de yoga. Studiile au arătat, de asemenea, că mamele calme și relaxate au o naștere mult mai plăcută, fără complicații, decât viitoarele mame nervoase.
Yoga postpartum este, de asemenea, o opțiune bună după naștere pentru a întări podeaua pelviană, stomacul și mușchii spatelui. Puteți începe cursuri speciale de yoga la aproximativ 6 săptămâni după naștere și, în mod ideal, puteți continua să practicați acasă pe termen lung.
Yoga 50+: Persoanele în vârstă nu mai sunt deseori atât de agile pe cât și-ar dori. Cerințele vieții de zi cu zi încordează mintea, sufletul și nervii. Cursurile de yoga pentru începători maturi reprezintă o investiție bună în sănătate. Ele întăresc mobilitatea, protejează împotriva căderilor, îmbunătățesc forța (de exemplu, mușchii spatelui) și circulația sângelui și duc la mai multă seninătate și calm.
Echipamentul potrivit pentru yoga
Nu aveți nevoie de echipamente scumpe pentru a practica yoga. Este important ca îmbrăcămintea să fie strânsă, deoarece cămășile slabe sau pantalonii sunt o piedică în timpul exercițiilor. Cu toate acestea, ținuta (indiferent dacă este vorba de pantaloni scurți sau lungi de yoga, de sus) ar trebui să fie respirabilă și ideal realizată din materiale naturale. Acestea au avantajul că asigură un bun schimb climatic chiar și în fazele de odihnă și nu înghețați. O altă bază este covorașul de yoga. Sunt disponibile în mai multe puncte forte și modele, de ex. un covor reciclabil din cauciuc realizat din latex natural sau lână virgină cu partea inferioară din cauciuc care aderă la podea.
Riscuri pentru sănătate: atunci când organismul semnalează o „pauză”
Ca și în cazul oricărui fel de sport, următoarele se aplică yoga: săriți peste program dacă sunteți bolnav. Vindecarea este calea blândă și, prin urmare, este utilă și în ceea ce privește o considerație fizică holistică. Faceți o pauză de la mișcare:
Răceală, gripă sau alte boli acute sau febrile
disconfort acut pe disc sau inflamație articulară
Yoga ajută la probleme cu coloana vertebrală, dar unele exerciții pot fi și contraproductive în cazul deteriorării discului coloanei vertebrale. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă și ce exerciții de yoga sunt potrivite pentru dvs.