Beneficiile, deficiențele și dozele de vitamina B9

dozele

Vitamina B9 este esențială pentru sănătate, în special la femeile gravide. Concentrați-vă asupra efectelor sale benefice.

Originea vitaminei B9 (folicacid)

Numită și acid folic sau folat, vitamina B9 este o vitamină solubilă în apă, care se găsește adesea în frunzele plantelor. Participă la multe funcții ale corpului, cum ar fi diviziunea celulară, producerea de material genetic, formarea de celule roșii din sânge sau funcționarea sistemului imunitar și nervos.

Unde se găsește vitamina B9 ?

Vitamina B9 se găsește în principal în:

  • Legume (ridichi, dovlecei, ardei etc.);
  • Legume cu frunze verzi (spanac, păpădie, năsturel, salată, varză, andivă, praz etc.);
  • Leguminoase (naut, linte etc.);
  • Fructe (banană, pepene galben, curmale, kiwi, fructe roșii etc.);
  • Semințe oleaginoase (castane, nuci, migdale, fistic, caju etc.).

Care este rolul și utilizarea vitaminei B9 (acid folic) ?

Vitamina B9 este esențială pentru organism, deoarece:

  • Participă la constituirea materialului genetic (ARN și ADN);
  • Este implicat în sinteza anumitor aminoacizi necesari creșterii;
  • Participă activ la formarea normală a celulelor roșii din sânge și la reproducerea celulelor;
  • Contribuie la formarea țesuturilor materne în timpul sarcinii;
  • Este implicat în sinteza anumitor neurotransmițători și a sistemului imunitar;
  • Participă la funcționarea sistemului nervos;
  • Ajută la prevenirea defectelor tubului neural la copii (spina bifida).

Câtă vitamină B9 să consumi pe zi? Ce alimente sunt bogate în vitamina B9 ?

Vitamina B9 se măsoară în micrograme (μg). Conform analizelor mai multor cercetători, cerințele privind folatul variază în funcție de vârstă:

  • La adulți (aproximativ 300 μg pe zi);
  • La copii (150 până la 250 µg pe zi);
  • La femeile gravide (400 µg pe zi).

Iată câteva alimente pe care să le alegeți pentru a vă satisface nevoile de vitamina B9:

  • Maruntaie (intre 300 si 700 µg/100 g);
  • Ficatul de cod (188 pg/100 g);
  • Ou (166 pg/100 g);
  • Mazare despicată (119 pg/100 g);
  • Alune (125 ug/100 g);
  • Lintea (181 pg/100 g);
  • Spanac (125 µg/100 g).

Este esențială vitamina B9 în timpul sarcinii ?

Vitamina B9 este esențială înainte și în timpul sarcinii, deoarece:

  • Participă la buna dezvoltare a fătului;
  • Ajută la prevenirea anomaliilor în închiderea tubului neural (viitoarea măduva spinării), cum ar fi spina bifida;
  • Are efecte pozitive asupra ovulației și a ciclului menstrual;
  • Promovează fertilitatea masculină.

Astfel, o femeie care dorește să rămână gravidă ar trebui să ia supliment de vitamina B9 cu cel puțin 1 lună înainte de concepție pentru a evita o deficiență. Aportul de folat va varia în funcție de istoricul și starea de sănătate (diabet, obezitate etc.), de unde este importanța consultării unui medic sau ginecolog. Concret, doza zilnică de acid folic este de 0,4 mg în perioada preconcepțională și în primul trimestru de sarcină.

Vitamina B9: care anotimp pentru care alimente ?

Pentru a satisface nevoile de vitamina B9 pe tot parcursul anului, fără a lua medicamente pe bază de folat, alegeți doar alimente care o conțin în funcție de sezon, cum ar fi:

  • Nasturel (între septembrie și mai);
  • Fasole roșie (între august și septembrie);
  • Năut (între iulie și octombrie);
  • Căpșuni (între aprilie și iunie);
  • Broccoli (între mai și noiembrie).

Când să luați vitamina B9 ?

Vitamina B9 este esențială pentru femeile care doresc să rămână însărcinate. Astfel, se recomandă consumul de suplimente alimentare pe bază de acid folic pentru a evita orice malformații ale fătului, de preferință cu trei luni înainte de concepție și în primul trimestru de sarcină.

Beneficiile vitaminei B9

Vitamina B9 este un aliat major pentru sănătate pentru organism, deoarece:

  • Contribuie la sinteza și metabolismul aminoacizilor;
  • Participă la producția de ADN;
  • Este implicat în producerea de celule care se reînnoiesc rapid (celule roșii și albe din sânge, celule ale pielii etc.);
  • Favorizează regenerarea tegumentelor (piele, unghii, păr);
  • Stimulează funcționarea foliculului de păr;
  • Ajută la limitarea riscului de cancer de colon;
  • Are efect protector împotriva căderii părului;
  • Ajută la limitarea riscului de spina bifidă;
  • Reduce riscul de accident cerebrovascular (accident vascular cerebral);
  • Combinat cu vitamina B12, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare prin reducerea nivelului de homocisteină din sânge;
  • Combinat cu vitamina B12, îmbunătățește funcțiile cognitive și mentale.