Beneficiile dietei Okinawa și planul de masă eșantion
Foto: Evi Oravecz/Grün Evi/Bildpresse/Getty Images
Okinawa este una dintre cele mai mari insule din Japonia. (Fapt distractiv: porecla sa este Churashima, care înseamnă insule frumoase.) Este, de asemenea, cunoscut ca una dintre zonele albastre - un nume dat zonelor din lume în care oamenii sunt considerați cei mai sănătoși din cauza ratei scăzute a bolilor de inimă, a cancerului, a diabetului și a Obezitatea și cea mai mare speranță de viață.
De fapt, Japonia are cea mai lungă speranță de viață din orice țară din lume: 90 pentru femei și 84 pentru bărbați. (81 în SUA
Ce este dieta Okinawa?
Cel mai important lucru de știut este că, la fel ca dieta mediteraneană, dieta Okinawa este mai mult un stil de alimentație decât un plan de dietă.
Dieta oamenilor nativi din Okinawa este bogată în substanțe nutritive, dar săracă în calorii. În timp ce Okinawanii nu mănâncă în mod specific alimente, în general nu mănâncă multă carne, produse lactate sau cereale. În caz contrar, există două caracteristici cheie ale acestei diete. În primul rând, este în principal legumă. (Vezi: Care este diferența dintre plantele vegetale și vegetale?) Okinawanii consideră carnea mai degrabă ca un condiment decât ca un fel principal, explică Tomeka Flowers, coordonator de wellness la Houston Methodist. Această dietă vă permite să consumați carne și fructe de mare, dar în cantități foarte limitate.
Dieta zilnică este plină de legume - rădăcini precum cartofii dulci și legume galbene și verzi precum dovleac, boia, pepene amar și alge marine. „Predominanța legumelor galbene face ca această dietă să fie bogată în carotenoizi, care pot reduce inflamația și pot îmbunătăți funcția sistemului imunitar”, spune Melissa Rifkin. R.D., nutriționist bariatric la Montefiore Medical Center. Planul de masă este completat cu tofu și ciuperci. Mănâncă orez, dar în cantități mai mici decât o dietă tradițională japoneză - preferând cartofii dulci galbeni sau mov ca sursă de carbohidrați.
Al doilea factor major în dietă este regula 80/20. (Și nu, nu regula de trișare 80/20 la care te gândești.) În Okinawa, este mai probabil ca oamenii să vrea să mănânce până când sunt plini, dar nu complet plini (de aici și 80%). Imaginați-vă că luați cina și că economisiți spațiu pentru desert, dar atunci nu mâncați desert, spune Flowers.
Beneficiile dietei Okinawa
Dieta Okinawa este în general considerată sănătoasă și poate fi adoptată de oricine. Include consumul de alimente întregi, neprelucrate și, datorită produselor proaspete, are un conținut ridicat de apă. De asemenea, are un conținut ridicat de fibre și carbohidrați și un conținut scăzut de calorii și grăsimi - proprietăți care, în ciuda popularității sale crescânde în dietele bogate în grăsimi, cum ar fi ceto, pot ajuta la scăderea în greutate și la menținerea în greutate. Okinawanii mănâncă în general aproximativ 1.200 de calorii pe zi, în timp ce americanii consumă mai puțin de 2.000 de calorii. Acest plan nutrițional este cunoscut pentru scăderea inflamației și combaterea bolilor cronice, deși acest lucru nu a fost încă dovedit științific (ORCLS a fost creat pentru a studia efectele dietei asupra centenarilor din Okinawa).
Deoarece dieta Okinawa este în mare parte pe bază de plante. Pe baza acestuia, are un procent ridicat de fructe și legume. (Între timp, CDC a raportat că doar 1 din 10 americani mănâncă suficiente porții de produse în fiecare zi.) Dieta este, de asemenea, bogată în vitamine, antioxidanți și fibre, care s-au dovedit a reduce inflamația, spune Rifkin.
Abordarea principală a acestui stil de alimentație este însă perspectiva alimentară: Okinawanii nu măsoară alimentele și nici nu au reguli restrictive. Ei tind să nu mănânce în exces sau să aibă probleme cu greutatea atunci când urmează planul pe bază de plante 80/20, spune Flowers.
Contra dietei Okinawa
O dietă pe bază de plante, cum ar fi Okinawa, are multe beneficii dietetice. Este important să înțelegem dezavantajele înainte de scufundare. Deoarece mesele nu conțin suficientă carne, produse lactate și cereale integrale, pot lipsi anumite substanțe nutritive precum vitaminele B și D, calciu și fier, spune Rifkin. Această dietă este, de asemenea, bogată în soia, care poate să nu fie ideală pentru anumite populații. (Pentru informarea dvs., există informații contradictorii despre nivelurile sigure de soia și efectele sale asupra sistemului endocrin.) Unele femei cu risc crescut de cancer mamar și ovarian pot avea nevoie să evite fitoestrogenii, cum ar fi cei care se găsesc în soia și in. Citește mai mult: 5 motive pentru care mâncarea ta s-ar putea compune cu hormonii tăi)
Înainte de a considera această dietă ca un fel de regim de sănătate, este important să ne uităm la stilul de viață al oamenilor din Okinawa, spune Flowers. Okinawanii nu au un singur motiv pentru a fi sănătoși sau pentru a trăi o viață lungă - obiceiurile lor alimentare, rutina de exerciții, relațiile și mediul sunt factori posibili. Oamenii din zonele albastre fac în medie 14.000 până la 18.000 de pași pe zi, în timp ce americanii fac în medie aproximativ 5.000 de pași. Dacă mănânci așa cum o fac și te aștepți la aceleași rezultate, trebuie să te miști și tu pentru a obține toate beneficiile, spune Flowers.
Rifkin avertizează să nu urmezi exact această dietă - în special reducerea caloriilor la 1.200 - ar fi dificil și poate chiar periculos pentru cineva cu care să rămână pe termen lung. Cu toate acestea, odata cu actuala epidemie de obezitate, majoritatea oamenilor ar putea beneficia de pierderea unor calorii din mesele zilnice. O dietă de 1500 de calorii ar putea fi o modalitate mai sensibilă de a începe ”, spune ea. (Iată câte calorii ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate.) Se arată că dieta americană este, de asemenea, mai procesată și încărcată chimic decât în orice altă parte a lumii. „Ar trebui să-i lăsăm pe toți din Okinawa să dea din cap și să înceapă să mănânce mai multe alimente care vin de pe pământ”, spune Rifkin.
Exemplu de plan de masă pentru dieta Okinawa
Mic dejun: Tofu de ardei galben și 1/2 cartof dulce (gândiți-vă: un miros de tofu)
Gustare: Mere cu unt de arahide
Luând prânzul: Orez cu linte sau soia și broccoli
Gustare: Salată de alge marine sau supă miso cu morcovi, ciuperci shiitake, tofu și ridiche
Masa de seara: linte de orez brun, spanac și dovleac
Gustare: lapte de soia