Beneficiile în rând vertical cu halterele; Tehnologie - MYPROTEIN ™

Rând vertical cu gantera | Avantaje și tehnologie

Dacă doriți să vă sculptați umerii și să evidențiați mușchii gâtului, canotajul vertical cu gantera este un exercițiu esențial.

Mușchii bine dezvoltați ai umărului vă pot face partea superioară a corpului să iasă în evidență și să vă ajute să obțineți acea formă estetică de V pentru care mulți exercițiali se străduiesc.

Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:

Ce este rândul vertical cu gantere?

Rândul vertical cu gantera este un așa-numit exercițiu compus, care antrenează deltoizii (umerii) și mușchii trapezoidali (partea superioară a spatelui), inclusiv bicepsii.

Este un exercițiu foarte simplu: țineți o ganteră în fiecare mână și o ridicați vertical până când este la nivelul claviculei înainte de a o coborî înapoi.

Deși este o mișcare simplă, există o mulțime de lucruri care pot merge prost foarte repede. Stăpânirea tehnicii este importantă pentru a vă asigura că profitați la maximum de potențialul de construcție musculară.

Cum se fac rânduri verticale de gantere?

Țineți ganterele în jos pe coapse pentru lungimea brațelor, cu palmele îndreptate spre dvs. Aderența dvs. trebuie să fie mai mică decât lățimea umerilor.
Ridicați încet ganterele și țineți-le aproape de corp, în timp ce coatele sunt o parte majoră a mișcării. Coatele ar trebui să fie mai mari decât antebrațele, ca urmare a mișcării.
Odată ce ganterele sunt la același nivel cu clavicula (aproape atingându-vă bărbia), țineți contracția vârfului pentru o secundă.
Coborâți încet ganterele înapoi și repetați mișcarea pentru numărul dorit de repetări.

Avantajele canotajului vertical cu gantera + muschii stresati

Principalii mușchi implicați în canotajul vertical cu gantera sunt trapezul, deltoidul și bicepsul. Mușchii trapezoidali și deltoizi funcționează împreună pentru a ridica brațele, în timp ce bicepsul lucrează pentru a îndrepta și îndoi coatele.

Rândul vertical cu gantera este un exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor umărului și gâtului - și este completarea perfectă pentru antrenamentul superior al corpului.

Greșeli tipice și cum să le evitați

La fel ca la majoritatea celorlalte exerciții libere de greutate, veți vedea întotdeauna o execuție incorectă la sala de sport. Este important să utilizați tehnica corectă pentru a evita rănirea inutilă. Iată câteva greșeli frecvente pe care nu ar trebui să le faceți atunci când faceți un rând vertical cu gantere.

Swing greutatea

Puteți vedea adesea această greșeală atunci când greutatea este în fața corpului dumneavoastră. Ridicarea greutăților (cu impuls) elimină tensiunea de pe mușchi - acest lucru înseamnă că exercițiul va fi mai puțin eficient.

Nu numai că vă reduce potențialul de construire a mușchilor, dar poate provoca și vătămări - la fel ca majoritatea exercițiilor, dacă nu exercitați o formă și o execuție adecvate.

Balansarea greutății și utilizarea balansoarului poate fi un semn că ați ales greutăți prea grele. Nu vă fie teamă să folosiți o greutate mai ușoară pentru exerciții și amintiți-vă întotdeauna să vă țineți spatele drept. Nu te apleca prea departe - vei ajunge să te înșeli pe tine însuți.

Greutate prea mare cu o rază de mișcare prea mică

Rândurile verticale cu gantere nu se referă la deplasarea unor sarcini grele. Utilizarea greutăților grele poate duce la răniri și poate afecta gama generală de mișcare.

Spre deosebire de presa pentru umeri, unde puteți ridica/apăsa mai mult, forma este mai importantă pentru rândurile verticale de gantere. Lăsați-vă ego-ul acasă și alegeți o greutate potrivită pentru dvs. și vă permite să efectuați repetări cu o gamă completă de mișcări.

Variații și exerciții alternative pentru canotaj vertical cu gantera

1. Ridicare laterală

Ridicările laterale sunt un exercițiu popular care se concentrează pe mijloacele deltei care pot ajuta la construirea umerilor mai mari. Este un exercițiu foarte simplu, dar extrem de eficient.

Dar doar pentru că este ușor nu înseamnă că este ușor. Creșterile laterale pot fi provocatoare chiar și cu greutăți ușoare, așa că alegeți-vă cu greutate greutatea.

Ridică-te drept cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați încet greutățile spre exterior până când brațele sunt paralele cu podeaua. Coborâți ganterele din nou încet și într-un mod controlat. Vei descoperi că cu cât o faci mai lent, cu atât este mai dificil.

2. Presă de umăr așezată cu gantere

Acest exercițiu puternic este perfect dacă doriți să construiți umeri mari și largi. Presele de umeri cu gantere așezate vă pot ajuta să vă dezvoltați deltoizii anteriori - și pentru că faceți acest exercițiu dintr-o poziție așezată, puteți utiliza în siguranță greutăți mai mari. Acest lucru se datorează faptului că miezul corpului și mușchii stabilizatori sunt susținuți de bancă - așa că accentul aici este în întregime pe umerii tăi.

Așezați-vă pe bancă și țineți două gantere la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în față și coatele orientate spre lateral. Împingeți greutățile peste cap până când brațele sunt complet extinse. Reveniți la poziția de pornire și țineți ganterele sub control pe toată durata mișcării.

3. Apăsați Arnold cu gantere

Numit după Arnold Schwarzenegger, acesta este un exercițiu eficient, deoarece vizează toate cele trei secțiuni ale mușchilor deltoizi. Rezultatul? Vei construi umeri mai plini, mai largi și mai masivi, fără a fi nevoie să te ridici puternic - deoarece presa Arnold menține mușchii sub tensiune mai mult timp și stimulează astfel creșterea musculară.

Țineți ganterele în fiecare mână cu brațele ușor îndoite, astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs. În loc să împingeți gantera în sus, întindeți brațele pe ambele părți înainte de a le împinge în sus, rotind mâinile astfel încât palmele să fie orientate înainte.

Este important să vă asigurați că spatele dvs. rămâne plat pe bancă pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să vă folosiți doar brațele și umerii.

4. Ridicări frontale cu gantere

Ridicarea frontală cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții atunci când vine vorba de lucrul umărului din față. Este o mișcare de izolare pentru flexia umărului, care vă va ajuta să vă construiți rezistența și definiția în umerii frontali și laterali.

Începeți prin a lua ambele gantere într-o mână, cu palmele îndreptate spre corp. Ridicați o ganteră chiar în fața dvs. până când mâinile sunt aliniate cu umărul. Opriți-vă pentru o secundă înainte de a coborî încet brațele înapoi în poziția inițială. Alternează acest lucru cu brațul opus până când ai numărul de repetări dorit.

Luați mesajul acasă

Deși umerii tăi sunt un grup relativ mic de mușchi și nu sunt în niciun fel aproape de dimensiunea spatelui, un umăr bine dezvoltat îți va prezenta corpul minunat. Canotajul vertical cu gantere este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor umărului și gâtului - și completarea perfectă pentru antrenamentul superior al corpului.

Nu uitați să nu alegeți greutăți prea grele. Nimeni nu dorește să sufere o rănire urâtă a umărului care împiedică antrenamentul - nu doar pe umeri, ci și pe piept. Limitați-vă greutatea la o zonă care vă permite să faceți 12-15 repetări, ultimele 2-3 repetări deja se luptă.

Rândul vertical cu gantere este într-adevăr un exercițiu pentru toată lumea. Cu toate acestea, amintiți-vă întotdeauna să-l alternați cu alte exerciții, astfel încât să rămână întotdeauna o provocare pentru corp.

S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: