Beneficiile, riscurile și planul de antrenament în fiecare zi fac jogging (alergare)

Rularea zilnică este o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate și de a rămâne în formă - sau „alergarea în dungi” este nesănătoasă, stresantă și dăunătoare? Un ghid pentru modul corect și greșit de a face jogging în fiecare zi.

„Când alerg, alerg doar. De obicei într-un gol. Sau poate ar trebui să spun altfel: alerg pentru a obține gol. Gândurile care îmi trec prin cap în timp ce alerg sunt ca niște nori pe cer. Ei vin și trec ".

Scriitorul Murakami rulează aproape în fiecare zi și este de 36 de ani. El scrie despre acest lucru în cartea sa „Despre ce vorbesc când vorbesc despre alergare”. O carte pe care fiecare alergător ar trebui să o citească.

De aceea oricui îi place să alerge ar trebui să facă jogging în fiecare zi? Să ajungem la fundul secretului cursei de alergări din perspectiva unui antrenor care este el însuși un alergător pasionat.

Prezentare generală a subiectului

DEFINIȚIE: Ce înseamnă alergarea?
PRO și CONTRA: Ar trebui să faci jogging în fiecare zi?
INSTRUCȚIUNI: Acesta este modul în care funcționează curse reale
Pierderea greutății: joggingul zilnic ajută la pierderea de grăsime?
CĂRȚI DE RUNNING: 3 sfaturi pentru următoarele alergări
CONCLUZIE: Ar trebui să faci jogging în fiecare zi?

Începem cu terminologia.

Ce este fuga care rulează?

Vă amintiți metoda Seinfeld?

Principiul este simplu: îți setezi ceva ce vrei să faci în fiecare zi. Pentru fiecare zi pe care o faceți, puneți un „X” în calendar.

De-a lungul timpului, „X” formează un lanț. Obiectivul dvs. este simplu:

Nu rupeți lanțul.

Acest principiu simplu este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru construirea unor noi obiceiuri bune.

Nu degeaba face parte dintr-o mulțime de aplicații care sunt menite să rămână la curent. Nu numai în zona de fitness, cum ar fi Apple Activity, ci și atunci când înveți limbi străine, ca la Duolingo.

Definiția simplă stă în acest context:

O dungă de alergare este un lanț neîntrerupt de alergări zilnice.

Termenul englezesc „streak” înseamnă „streak”, ca în „strea norocoasă”. Doar că vorbim despre a alerga aici.

Drama mea de alergare a început acum patru luni. Pentru testul de două săptămâni al Casio GBD-H1000, am alergat în fiecare zi pentru a colecta măsurători. De atunci am rămas cu el, pentru că a fost bine pentru mine - și pentru a câștiga experiență pentru acest articol.

Mulți alergători au un obiectiv specific de alergare.

De exemplu, rulați în fiecare zi timp de o săptămână, o lună sau chiar un an întreg, fără excepție. Acest lucru clarifică și despre ce este vorba:

Alergarea în șir ar trebui să fie o provocare!

NU este vorba despre alergarea unei anumite distanțe într-un anumit timp ca într-o cursă. Este vorba despre provocarea unei rutine zilnice de exerciții.

Prin urmare, alergarea în serie este fundamental diferită de antrenamentul pentru o competiție sau cu un obiectiv specific de performanță.

Majoritatea alergătorilor definesc, de asemenea, o distanță minimă pentru o cursă, de exemplu 1-2 kilometri.1

Abia atunci o alergare contează oficial ca o alergare.

Din experiența mea, totuși, cel mai mare obstacol nu este distanța, ci alergarea în sine. De aceea folosesc un truc psihologic și NU planific conștient o distanță minimă.

Regula lui Mark: „Fiecare alergare contează, chiar dacă sunt doar cei 500 de metri din jurul blocului”.

Deci ticălosul tău are un argument mai puțin chiar și după o zi grea. Chiar dacă ați fost obosit și prost, puteți face o alergare de 3 minute.

Acesta este farmecul obstacolelor reduse pentru antrenament: la final, te miști mai mult.

Cu toate acestea, înainte de a intra sub alergător, trebuie să știi dacă joggingul în fiecare zi este ceva pentru tine.

Pe scurt: ce înseamnă fuga?

O serie de alergare este o secvență neîntreruptă de alergări zilnice și o provocare de alergare, cum ar fi alergarea de 10, 30 sau 365 de zile la rând. Când o cursă contează oficial ca o cursă depinde de tine. Vă recomandăm să setați bara jos.

Ar trebui să faci jogging în fiecare zi?

Alergătorilor avansați le este mai ușor să facă jogging în fiecare zi. Mai ales atunci când vă legați pantofii de alergat șapte zile pe săptămână timp de câteva săptămâni la rând.

Funcția de alergare este o provocare avansată de alergare.

Dacă oricum te antrenezi ambițios, va fi mult mai ușor din trei motive:

Alergătorii avansați se antrenează adesea zilnic (sau aproape zilnic) oricum. Antrenamentul tău este aproape ca o serie de alergări oricum.
Odată cu creșterea experienței de antrenament, veți învăța să recunoașteți mai bine semnalele corpului, să știți cum să le interpretați și să preveniți leziunile.
Utilizatorilor avansați le este mai ușor să facă față antrenamentului zilnic datorită rezistenței lor.

Alergătorii ambițioși nu numai că aduc toate instrumentele mentale și fizice pentru a alerga cu ei, dar adesea îi pot integra cu ușurință în planul lor de antrenament.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că numai alergătorii avansați pot alerga zilnic:

Oricine aleargă în prezent de trei până la patru ori pe săptămână poate stăpâni cu succes o serie de alergare.

Atunci probabil că veți beneficia cel mai mult de aceasta. Pentru că ...

... dezvolți o tehnică de alergare mai economică alergând mai des (devii mai eficient cu mai multă practică).
... alergarea zilnică străpunge barierele mentale dacă vă demonstrați că puteți face acest lucru (adesea ne limităm prin credințele noastre).
... alergând în fiecare zi, rezistența la distanță se îmbunătățește aproape întotdeauna (mai mulți kilometri săptămânali → mai multă rezistență).
... creșteți consumul de calorii dacă doriți să pierdeți grăsime (aceasta este o opțiune dacă ați scos deja alte registre).

Așadar, în timp ce alergătorii ambițioși consideră că alergarea în linii este mai ușoară, poate fi o provocare pentru începători sau alergători casual.

La obiect: cine ar trebui să alerge în fiecare zi (și cine ar prefera să nu)?

Alergarea prin curse este o provocare avansată. Cei care aleargă de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână vor beneficia cel mai mult de această provocare. Dacă alergi mai rar, ar trebui să obții mai întâi o rutină regulată de alergare (3-4 alergări pe săptămână) și să-ți obișnuiești corpul cu tulpina.

PRO: Care sunt avantajele alergării zilnice?

În ultima secțiune am clarificat cine beneficiază cel mai mult de alergarea în serie.

E timpul să devii puțin mai specific: Cum îți afectează alergarea zilnică rezistența și starea fizică?

În opinia mea, joggingul în fiecare zi are trei avantaje principale:

obicei
Prevenirea leziunilor
Mod de gândire

Puteți beneficia semnificativ de toate cele trei.

1. Construiți un OBICEIU

Alergarea mai regulată decât în fiecare zi este cu greu posibilă.

Chiar dacă unele dintre alergările tale zilnice au doar un kilometru sau doi, îți antrenezi creierul să alerge în fiecare zi.

Îți construiești un obicei de alergare care va fi în curând la fel de stabil ca să te speli pe dinți.

Sau dușuri. Ambele lucruri pe care probabil nu va trebui să le depășești. Acest lucru se poate aplica și alergării dacă o faceți zilnic de ceva timp.

Alergătorii ambițioși pot susține acum că un kilometru nu este nimic. Este vorba despre ceva complet diferit:

Pui bazele pentru volume mai mari de antrenament.

Dacă vrei să alergi un maraton în viitor, primul pas este deja în spatele tău.

2. Vă PROTEJAȚI de răni

Alergarea regulată crește rezistența sistemului musculo-scheletic - atunci când alergați nu numai, ci și lucrați la forța și mobilitatea musculară - cuvânt cheie: antrenament de forță pentru alergători.

Sarcina te face rezistent.

În doza și combinația potrivite, atenție. Atunci alergarea zilnică poate fi o notă în acordul antrenamentului dvs. care vă oferă mai mult atletism, forță și rezistență.

Te obișnuiești cu tendoanele, articulațiile și țesutul conjunctiv cu stresul alergării.

Pentru noi, oamenii, alergatul este o formă naturală de locomoție. Indigenii aleargă zilnic, iar alergarea zilnică poate fi un mod foarte eficient de a rămâne sănătos.

De altfel, cred că antrenamentul de forță adecvat este cel puțin la fel de important - chiar și pentru alergători. Dacă doriți să arătați bine goi în primul rând, antrenamentul muscular vine chiar înainte de alergare (a se vedea formula M.A.R.K.).

Cei care nu au fugit încă deloc ar trebui, totuși, să se obișnuiască cu grijă cu trupul și (chiar dacă excepțiile confirmă regula) să nu alerge în fiecare zi.

Continuați lectură: Aici puteți afla mai multe despre antrenamentul cardio.

3. Vă extindeți MINDSET

Poate că cel mai mare beneficiu al alergării în linii este impactul pe care îl are asupra scripturilor invizibile.

Îți poți demonstra că ești capabil de mai mult decât ai crezut.

Ți-ai propus să faci ceva și apoi te duci după el. Îți demonstrezi că poți fugi în fiecare zi.

Această creștere poate duce la forță mentală și încredere în sine, care vă vor ajuta, de asemenea, să gândiți mai mult în alte domenii.

Condiția prealabilă pentru orice descoperire fizică este să crezi în tine. Multe obiective de antrenament care vă provoacă sunt potrivite pentru acest lucru.

Și un obiectiv ar trebui să te inspire și pe tine. Dacă îți place să alergi, alergarea în dungi poate fi o provocare frumoasă.

Dacă doriți să faceți modificări pe termen lung corpului dvs. și să vă simțiți bine, acest articol este un loc bun pentru a începe. În buletinul informativ, puteți afla ce este, de asemenea, important.

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici

CONTRA: Când este alergarea zilnică nesănătoasă?

În plus față de avantajele sale, practic fiecare strategie de antrenament are și un dezavantaj. Acest lucru este valabil și pentru alergarea în linii.

Principalul dezavantaj este evident:

Ai putea să-ți forțezi corpul să alerge chiar dacă are nevoie de o pauză.

Acum, un singur kilometru nu este de obicei mare lucru pentru majoritatea alergătorilor, chiar dacă aceștia sunt obosiți sau au mușchii dureroși. Dar oricine este rănit (sau la un pas de rănire) poate înrăutăți lucrurile.

Cei care se antrenează cu durere acceptă că o mică supărare se poate transforma într-un adevărat prejudiciu.

Dacă alergarea zilnică este nesănătoasă, este doar din acest motiv. Ai putea ignora semnalele corpului tău, pentru că ții în picioare fâșia prea alergată.

Personalităților orientate spre performanță le place, în special, să își asume riscuri aici. Doar pentru a-și atinge obiectivul pentru o zi - indiferent de cost!

Cei care rămân prea supărați cerșesc răni.

Vă reduceți riscul de rănire structurându-vă inteligent unitățile de rulare (mai multe despre acest lucru în scurt timp).

Dacă mergeți la jogging în fiecare zi, atunci ar trebui să săriți o alergare (și, astfel, să vă încheiați seria) dacă:

Durerea te obligă, a ta Schimbați stilul de rulare,
oricare ar fi modificările sau modificările, mai rău la alergare devine,
durerea înjunghiat, ascuțit sau violent este (spre deosebire de durere plictisitoare, dureri musculare sau durere).

Dacă se aplică oricare dintre acești trei factori, săriți peste alergare - aceasta va înrăutăți situația.

Apoi, energia este mai bine investită într-un tratament - și eliminând cauzele. Și de îndată ce sunteți în formă și rezistent din nou, începeți din nou.