Beta alanină pentru intensitate mai mare de antrenament și creștere musculară mai mare
Dacă ar fi să antrenăm același număr de seturi și repetări cu aceeași greutate pentru aceeași durată, am putea, desigur, să câștigăm un anumit grad de masă musculară. Acest fenomen este văzut mai des de la începători și nou-veniți, care par să crească de îndată ce ridică o halteră.
Fără îndoială, ar fi foarte frumos dacă ar exista așa ceva Bonus pentru începători nu se va uza și rata de creștere musculară va rămâne constantă până la o anumită limită, dar realitatea este diferită: mai întâi este ușor, apoi devine dificil - și în cele din urmă lupți pentru fiecare kilogram!
După cum mulți știu deja, acesta este progresie Cheia succesului în antrenament atunci când vine vorba de crearea unui corp muscular, puternic și în formă. Cine nu este progresist escaladat, stagnează - simplu, dar simplu.
Indiferent dacă creșteți greutatea pe bară sau volumul finalizat, reduceți timpul de pauză între seturi sau completați mai multe repetări într-un singur exercițiu: Fiecare dintre aceste măsuri are ca scop supraîncărcarea mușchilor, ceea ce este necesar în cele din urmă pentru adaptare (creșterea musculară ) responsabil pentru.
La sfârșitul zilei, sunteți deja fericit dacă puteți apăsa pe bancă o singură repetare sau crește cu 2,5 kg!
Lucrul bun: Exact această ultimă repetare, pe care o tachină din sine în timp ce mobilizează toate forțele și rezervele, poate face diferența între creștere și stagnare. Aici intră și beta alanina în joc.
Acest articol este împărțit în:
Ce este Beta Alanine?
Substanța beta alanină (pe scurt BA) este în esență o versiune modificată a aminoacidului natural Alanină, cu care unii dintre cititorii noștri ar putea fi familiarizați (este în mușchi Piruvat descompus și apoi transportat la ficat, unde este reciclat pentru a produce glucoză).
Acidificarea mușchilor este motivul pentru care greutatea - de exemplu atunci când se apasă pe bancă - brusc și neasteptat se simte atât de greu în mijlocul unei propoziții, de parcă energia ar fi fost aspirată din corp. "Sigilarea" rezultă din acumularea de Produse acide în mușchi (în special: ioni H +), care au atins o valoare critică în condiții de stres mecanic și fac imposibilă o muncă suplimentară, nestingherită.
În corpul uman, beta alanina (împreună cu aminoacidul histidină) este utilizată pentru a produce o moleculă numită Carnozină folosit. [1] Această carnozină, pe care i.a. apare de asemenea în mod natural în carnea musculară (cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, cocoșii/curcanul), este capabilă să o facă Amânați acidificarea mușchilor în care există acidul rezultat tampoane, ceea ce permite mușchiului să lucreze mai mult fără a da greș.
Studiile clinice arată că suplimentarea orală cu BA poate crește concentrația de carnozină în mușchi - si chiar mai eficient, decât dacă s-ar lua imediat o suplimentare cu carnozină (carnozina se descompune în componentele sale relativ rapid în tractul digestiv) [2] [3] [4] [5] [6]
Efect beta alanină
Ceea ce sună bine în teorie trebuie, desigur, să fie dovedit și în practica reală.
Așa a arătat Stout și colab. (2007) că, suplimentând cu beta alanină, puteți crește nu numai volumul de antrenament, ci și că este capabil de timpii de pauză între propoziții prin accelerarea regenerării sportivilor și reducerea percepției efortului experimentat. [A 8-a]
Efect beta alanină asupra puterii de putere
Efecte pozitive asupra puterii de ieșire ar putea Baquet și colab. (2010) în rânduri de elită (5g BA pe zi), Kern/Robinson (2011) [9] la luptători și jucători de fotbal (4g BA pe zi). [10] Într-un experiment cu sprinteri a arătat Derave și colab. (1985), faptul că suplimentul BA nu a dus la o creștere a performanței în 400m sprinturi. (4g BA timp de 4 săptămâni) [11]
Ultimul rezultat contrazice o meta-analiză recent publicată de Hobson și colab. (2012) ceea ce crește efectul cu până la 2,5% asupra Performanță sprint ocupat în intervalul de 60-240 de secunde. [12]
În timpul unei intervenții de 30 de zile, 8 culturisti care au fost instruiți în antrenamente cu greutăți au primit 4,8 g BA pe zi. Hoffman și colab. (2008) a arătat în acest studiu că suplimentarea cu beta alanină este capabilă de asta Volumul antrenamentului (+ 22%) și Putere de ieșire (BA (98,4 +/- 43,8 w) vs. placebo (7,2 +/- 29,6 w) să crească. [13]
Efect beta alanină asupra epuizării
Studiul Hoffmann (și alte studii) a arătat că administrarea de beta alanină este capabilă reduce epuizarea percepută din exerciții. [8] [13] [15] [16] [17] [18] În plus, beta alanina pare să aibă un efect sinergic cu creatina monohidrat. [14]
Efectul beta alaninei asupra masei slabe și a procentului de grăsime
Așa cum am formulat deja în introducere, o intensitate crescândă în antrenament conduce, de asemenea, la câștiguri de masă mai bune (prin traducerea stimulului antrenamentului și adaptarea/supercompensarea rezultată).
Există trei studii care au analizat efectele beta alaninei asupra masei slabe și toți trei le-au găsit un efect pozitiv (adică în creștere). (Dozare: 4-6g BA pe zi) [10] [19] [21]
Studiile de Walter și colab. (2010) și Kern/Robinson (2011) ocupa si un Reducerea grăsimii corporale.
Efect secundar beta alanină
O doză prea mare (doză unică mai mare de 800 mg) de beta alanină poate duce la furnicături în zona gâtului și brațe, care este descrisă ca parestezie acută. De asemenea, poate duce la mâncărimi, arsuri ale scalpului și greață. Toate cele trei plângeri sunt descrise ca inofensive, dar ar trebui să rămâneți în continuare la doza care urmează în paragraful următor.
Recomandare privind administrarea și dozarea beta alaninei
Așadar, recomandarea de consum obișnuită este de 2,5-5g beta-alanină pe zi. Momentul luării nu este atât de important, dar a fost posibil Stegen și colab. (2013) într-un studiu publicat recent, acea luare cu o masă determină niveluri mai mari de carnozină musculară (+ 64%) decât administrarea între (+41). [22]
Atenție: consumul de beta-alanină duce la ceea ce este cunoscut sub numele de „alergare de furnici”, o senzație de furnicături în zona feței, cunoscută și sub numele de parestezie. [23] Această senzație de furnicături poate fi inconfortabilă pentru unii, este complet inofensivă și nu este nimic de îngrijorat.