Бђ ... Cum să regenerați corect nutriția, exercițiile fizice; regenerare
Regenerați mai repede: o regenerare bună vă poate ajuta să vă asigurați un avantaj decisiv în dezvoltarea performanței. Prin urmare, • acordați mai multă atenție timpului după antrenament sau concurs: Regenerați corect!
Regenerarea în sport
În funcție de faptul dacă sunteți un sportiv hobby sau un atlet competițional ambițios - Scopul este de a vă îmbunătăți propria performanță fizică prin antrenamentul dvs. atletic bine planificat.
Cu toate acestea, în abundența unităților de antrenament și a competițiilor, mulți sportivi uită că propriul corp are nevoie și de faze de regenerare pentru a-și epuiza capacitățile de performanță depline.
Regenerarea: un subiect important nu numai pentru sportivi de top
Aceste faze de regenerare după un efort fizic intens, cum ar fi unitățile de antrenament greu sau competițiile nu trebuie subestimate. Deoarece regenerarea corectă nu numai că joacă un rol important în sportul de top.
Chiar dacă sportivii competitivi au o cotă mai mare de antrenament și competiție decât sportivii recreaționali, ei au totuși timp să se concentreze pe deplin pe regenerarea lor. Pentru sportivii amatori profesioniști cu familii, următoarea sarcină este pe ordinea de zi după antrenament sau competiție. Efectuarea muncii fizice în grădină imediat după o sesiune de antrenament nu are nicio legătură cu relaxarea.
Regenerați mai repede: ceea ce ajută la regenerare
Procesele de regenerare biologică sunt foarte complexe. Sarcina de antrenament duce la deteriorarea microstructurilor mușchilor. În funcție de tipul de antrenament, aceste daune structurale pot fi mai mult sau mai puțin pronunțate. Corpul tău începe imediat să repare aceste lacrimi musculare legate de oboseală. O altă consecință a stresului cauzat de antrenament este epuizarea rezervelor de energie.
În consecință, reaprovizionarea depozitelor de glicogen în mușchi și ficat este un proces central de regenerare. Funcțiile de control neuronal sunt, de asemenea, îmbunătățite și sistemele de alimentare cu energie optimizate. (1) Astfel, diferitele zone funcționale ale sistemelor corpului încep direct să crească performanța.
După antrenament este înainte de antrenament
După antrenament, este important pentru dumneavoastră să inițiați recuperarea cât mai rapid și activ posibil. Rulați sau conduceți-vă pentru încă 10 minute. Acest lucru stimulează circulația sângelui și promovează eliminarea produselor finale metabolice, cum ar fi lactatul.
Acesta este transportat către mușchiul inimii prin fluxul sanguin și descompus acolo. Cele mai recente descoperiri științifice arată că organismul este, de asemenea, capabil să elimine lactatul din mușchii scheletici. Unitățile de antrenament de mare intensitate și competițiile ar trebui să fie urmate de o unitate de antrenament cu scopul recuperării active la aproximativ 6 până la 9 ore după aceea. Alergarea relaxată sau conducerea este atunci metoda aleasă. Această recuperare activă reduce durata eliminării lactatului cu aproximativ o treime în comparație cu recuperarea pasivă. (1)
Mănâncă și bea inteligent
Sau pentru a spune mai bine: Una dintre principalele focalizări în timpul fazei de regenerare a organismului dvs. ar trebui să fie nutriția dumneavoastră. În primele 30 de minute imediat după exercițiu, organismul dvs. se află într-o stare metabolică anabolică, așa cum s-a descris deja. (2) Trebuie să utilizați acest lucru!
Pentru o mai bună tolerabilitate, datorită disponibilității mai rapide pentru organism și pentru a-ți umple echilibrul de apă în același timp, ar trebui să folosești alimente lichide. Imediat după antrenament sau concurs, este esențială o băutură de înaltă calitate. Pe lângă carbohidrați pentru a umple rezervele de energie și sodiu, acesta ar trebui să conțină cu siguranță proteine.
Acordați atenție aportului dumneavoastră de proteine
Proteinele, numite și proteine, sunt elementele de bază ale corpului dumneavoastră. Acestea constau din aminoacizi care sunt legați între ei în număr diferit. Funcțiile lor în organism sunt diverse: ca materiale de construcție pentru celule și țesuturi (de exemplu, fibre musculare, organe, sânge), pentru enzime, pentru hormoni, pentru anticorpi din sistemul imunitar și pentru factorii de coagulare ai coagulării sângelui, sunt o parte elementară a noastră Corp.
În consecință, în calitate de sportiv, beneficiați de un aport de proteine de înaltă calitate, deoarece vă sprijină în capacitatea de regenerare și vă menține sistemul imunitar stabil. Aminoacizii glutamină, arginină și lizină sunt relevanți pentru regenerare.
- Exemplu pentru o băutură de regenerare (date pe litru):
- Conținut de carbohidrați aprox.60 „80 g
- Conținut de sodiu de cel puțin 400 mg
- Proteina 20 „25 g (de exemplu, proteine din zer)
- În mod variabil, puteți adăuga potasiu (cel puțin 600 mg) (3)
Când ar trebui să mănânc din nou după antrenament?
Prima masă solidă urmează de la 1 la 1,5 ore după exercițiu. Aici trebuie să acordați atenție unui raport echilibrat dintre nutrienții carbohidrați, grăsimi și proteine. Sunt preferați carbohidrații cu un indice glicemic ridicat. În plus, o combinație atentă de alimente care conțin proteine este importantă pentru a obține o calitate ridicată a proteinelor.
Combinațiile de proteine recomandate sunt:
- Cereale și leguminoase (de exemplu, tocană de mazăre cu pâine sau supă de linte cu orz perlat)
- Cereale și produse lactate (de exemplu, pâine integrală cu brânză, budincă de orez)
- Cartofi și ou
- Cartofi și produse lactate
Ce supliment pentru regenerare?
Ca componente anorganice ale alimentelor, mineralele diferă de alimentele organice sau componentele corpului prin faptul că nu sunt nici produse, nici consumate în organism. Corpul tău elimină mineralele prin urină, transpirație și fecale, în special în timpul exercițiilor fizice, dar și în repaus. Pot fi înlocuiți practic cu băuturi și alimente solide.
Deși nu sunt o sursă de energie, mineralele sunt indispensabile organismului uman, deoarece sunt implicate în numeroase procese biologice. Acestea sunt cele mai importante funcții ale acestora: Pe de o parte, ele sunt substanțe reglatoare, adică ca componente ale enzimelor în procesele fiziologice importante, cum ar fi reglarea contracției musculare, transportul oxigenului, conducerea nervului, echilibrul acido-bazic, echilibrul fluidelor, coagularea sângelui și Ritmul cardiac implicat. Pe de altă parte, acestea sunt materiale de construcție, de exemplu în zona oaselor, dinților, mușchilor și a altor structuri organice.
În acest sens, un echilibru echilibrat de minerale este important pentru fluxul optim al proceselor metabolice, al contracțiilor musculare și al proceselor neuronale.
Scurtați regenerarea - recuperați cât mai mult posibil
Pe scurt: Pentru dvs. ca sportiv, mineralele magneziu, zinc și potasiu sunt importante pentru recuperarea rapidă și performanța ridicată. (4) Pe lângă sarea de masă (NaCl; clorură de sodiu), ele sunt excretate și în transpirație și urină.
Magneziul îmbunătățește aprovizionarea cu energie
Magneziul este mineralul central pentru recreere. Pe lângă proprietatea de stabilizare a membranei și participarea la formarea proteinelor, favorizează transportul potasiului în celulă. În plus, absorbția glucozei din celulă este dependentă de magneziu. Acest lucru este important pentru dvs., deoarece absorbția îmbunătățită a glucozei celulare accelerează glicoliza. Concluzia este că magneziul este un catalizator important pentru furnizarea de energie.
În plus, magneziul și potasiul trebuie întotdeauna luate în considerare împreună în nutriția sportivă. De exemplu, magneziul nu poate intra în sine atunci când există un deficit de potasiu. În plus, potasiul este necesar pentru a stoca carbohidrații în mușchi și ficat.
Zincul susține metabolismul proteinelor
Zincul este implicat în multe procese metabolice din întregul corp și face parte din peste 200 de enzime. Organismul dvs. are nevoie de zinc pentru metabolismul proteinelor, pentru echilibrul acido-bazic și pentru sistemul endocrin.
Prin urmare, trebuie să vă asigurați că vi se furnizează aceste minerale, în special în timpul primei mese solide după exerciții. Puteți face acest lucru prin alegeri alimentare cu atenție sau prin suplimente alimentare. Magneziul este potrivit, de exemplu, sub formă de tabletă efervescentă (200 mg magneziu) dizolvată în apă, beată cu masa dumneavoastră. Este logic să luați întotdeauna niște proteine în același timp cu magneziul, deoarece magneziul are nevoie de proteine ca transportor în organism.
- Alimentele bogate în magneziu sunt: amarant, semințe de floarea soarelui, fulgi de soia, pâine integrală, mei, fulgi de ovăz
- Donatorii de potasiu sunt: sos de roșii, legume (în special roșii și ardei), quark, fructe
- Alimentele bogate în zinc sunt: germeni de grâu, carne, brânză, semințe de dovleac, pește
Cu toate acestea, ca sportiv, nu trebuie să acordați atenție doar aportului suficient după exerciții intense, ci și în timpul nutriției de bază.
6 sfaturi pentru o regenerare mai rapidă
- După efort intensiv, recuperare activă prin expediere sau extindere relaxată, de aproximativ zece minute.
- Aveți o băutură de recuperare de înaltă calitate în primele 30 de minute după antrenament sau concurs. De asemenea, ar trebui să acordați atenție aditivilor pentru carbohidrați, proteine și sodiu.
- De asemenea, acordați atenție alimentării cu lichid suficiente.
- Luați prima masă solidă la aproximativ 1,5 ore după antrenament. Și ele ar trebui să conțină proteine de înaltă calitate.
- De asemenea, evitați inhibitorii de regenerare, cum ar fi alcoolul și acizii grași saturați.
- În schimb, dormi suficient.
Autor: Dennis Sandig
Sfatul nostru de la echipa de redacție
REGENERARE: Relaxat, odihnit și de succes în fiecare zi
Autorii furnizează, de asemenea, informații generale despre fiziologia umană. Indiferent de acest lucru, ei explică modul în care alimentația, somnul, cronobiologia și obiceiurile de viață ne influențează regenerarea și cum o putem îmbunătăți. Cu ajutorul autotestelor, puteți elabora și măsuri individuale cu ajutorul cărora puteți rămâne echilibrat, motivat și sănătos pe termen lung.