Bilanțul energetic la revista maraton FIT for LIFE
Cât de mult glicogen este nevoie?
Petrecerea de paste înainte de maraton a fost stabilită de mult timp. Pe bună dreptate - sau nu întotdeauna are nevoie de el?
În sporturile de anduranță, grăsimile și carbohidrații sunt principalele surse de energie. Spre deosebire de grăsimi, totuși, putem depozita cantități moderate de carbohidrați ca glicogen în corpul nostru. Un nou model de calcul poate fi folosit acum pentru a prezice dacă și în ce condiții glicogenul va fi suficient pentru un maraton.
O serie de investigații au avut loc la Copenhaga în urmă cu 80 de ani. Principalele constatări ale acestor studii clasice privind consumul de energie în timpul efortului fizic sunt valabile și astăzi: dieta din zilele dinaintea exercițiului exercită o influență puternică asupra performanței, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu câteva zile înainte de exerciții intense, pe termen lung, duce la performanțe masiv mai slabe iar glicogenul este puternic epuizat în timpul exercițiilor intense, prelungite. 1-3
Glicogenul este crucial
Treizeci de ani mai târziu a existat o altă serie de cercetări la Stockholm. Cea mai cunoscută descoperire din această perioadă este încărcarea carbohidraților în forma sa originală: dieta Suediei 4. La fel ca înainte la Copenhaga, experimentele de la Stockholm au confirmat importanța centrală a glicogenului. Și chiar și astăzi, regula de aur în sporturile de anduranță este: umpleți depozitele de glicogen înainte de o competiție.
Când vine vorba de mărimea depozitului de glicogen și dacă este suficient pentru un maraton cu intensitate maximă, există multe opinii diferite. Motivul pentru acest lucru este evident: o măsurare directă a depozitului total de glicogen în corpul uman nu este posibilă. Spre deosebire de solzi, unde greutatea corporală poate fi ușor măsurată ca întreg, glicogenul se măsoară selectiv doar în mușchi sau în ficat.
Conținutul selectiv este apoi extrapolat cu greutatea mușchilor sau a ficatului. Greșeala se face din nou și din nou că se folosește întreaga masă musculară. Deoarece glicogenul este disponibil numai în mușchii în care este depozitat, numai mușchii activi pot fi luați în considerare la estimarea glicogenului disponibil, adică picioarele la alergare, picioarele, trunchiul și brațele în timpul triatlonului. Pentru o estimare realistă a glicogenului, trebuie să ne asumăm, de asemenea, diverse situații, deoarece cantitatea necesară depinde în mod natural de dieta înainte de un exercițiu și de nivelul de antrenament.
Dacă se utilizează date curente, valorile enumerate în Tabelul 1 (vezi mai jos) pentru consumul și stocarea glicogenului în mușchii corespunzători rezultă în timpul unui maraton.
Carbo-încărcare plus băutură sportivă
Pentru a calcula echilibrul carbohidraților, acum trebuie să alegem conținutul de glicogen al picioarelor care se potrivește cel mai bine cu performanțele noastre (în timpul maratonului) și cu dieta și să înmulțim acest lucru cu propria greutate corporală. Un exemplu: un alergător de 56 de kilograme de 4 ore are nevoie de aproximativ 424 de grame de glicogen (7,5 × 56) în timpul maratonului. Dacă a avut o dietă bogată în carbohidrați în prealabil, are în jur de 212 grame de glicogen stocate în mușchii picioarelor (3,8 × 56). În plus, există glicogen hepatic, care depinde și de dietă și se ridică la aproximativ 110 grame într-o dietă bogată în carbohidrați. Cele 424 de grame de glicogen necesare sunt compensate de rezerve de stocare de 322 de grame. Exemplul nostru de alergător trebuie să compenseze deficitul cu un aport de carbohidrați în timpul maratonului, astfel încât să nu alerge în perete.
Luând în considerare un aport recomandat de 60 de grame de carbohidrați pe oră în timpul maratonului, valorile totale pentru exemplul femeii de 56 kg și ale bărbatului de 68 kg sunt cele prezentate în Tabelul 2.
Concluzie: Glicogenul total, adică glicogenul stocat împreună cu carbohidrații dintr-o băutură sportivă în timpul alergării, este suficient în majoritatea cazurilor, în cazul unei diete bogate în carbohidrați în perioada premergătoare maratonului (vezi Tabelul 2). Dacă, totuși, dieta conține mai puțin de 6 g/kg greutate corporală în zilele dinaintea unui maraton sau dacă aportul de carbohidrați în timpul maratonului este semnificativ mai mic de 60 de grame pe oră, atunci există o probabilitate ridicată să alergi împotriva „peretelui” și spre final trebuie să încetinească considerabil viteza de rulare. În ciuda tendinței actuale cu conținut scăzut de carbohidrați, deviza pentru competițiile de anduranță este încă - cel puțin în zilele anterioare - să umple complet depozitele de glicogen și să nu se lipsească de băutura sportivă în timpul competiției.
Tabelul 1: Consumul de carbohidrați și depozitarea mușchilor