Blocuri de bază ale carbohidraților dietetici
Ce au în comun fibrele, amidonul și toate tipurile de zahăr? Corect: aparțin celui mai versatil grup de nutrienți - carbohidrații.
Glucidele se găsesc în multe alimente - de la fructe, legume și produse lactate la cartofi, cereale și leguminoase. „Sunt dornici să fie consumați, deoarece au un gust bun și sunt asociați cu substanțe pe care le considerăm vitale”, explică nutriționistul și expertul în metabolism Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm, șeful Departamentului de Medicină Nutritivă la Spitalul Universitar de Copii din Viena. Carbohidrații servesc organismului în primul rând ca furnizori de energie și ca stocuri de energie și ajută la menținerea metabolismului, a echilibrului apei și a electroliților. „Sunt de asemenea necesare ca substanțe pentru umplerea tractului gastro-intestinal”, adaugă Widhalm.
În funcție de câte molecule de zahăr (zaharide) sunt formate din carbohidrați, acestea sunt împărțite în zaharuri simple (monozaharide), zaharuri duble (dizaharide) și zaharuri multiple (polizaharide).
Zaharurile simple includ zahărul din struguri (= glucoză, conținută în fructe), fructoză (= fructoză, în fructe) și galactoză, o componentă a zahărului din lapte. Zaharurile duble includ zahărul de malț (= maltoză, în orz, bere), zahărul din lapte (= lactoză, în lapte, produse lactate) și zahăr rafinat (= zaharoză, în trestie de zahăr și sfeclă de zahăr).
Mai multe zaharuri, numite și carbohidrați complecși, sunt împărțiți în carbohidrați utilizabili (amidon) și inutilizabili (fibre). De exemplu, amidonul se găsește în cereale, cartofi, legume și leguminoase. Fibrele alimentare, cum ar fi celuloza și pectina, se găsesc din abundență în cerealele din cereale integrale, legume, leguminoase și fructe și au o funcție digestivă.
Deci, nu toți carbohidrații sunt la fel - și de fiecare dată organismul îl „procesează” diferit. Zaharurile simple sunt absorbite rapid în sânge prin intestine și sunt disponibile rapid organismului ca energie - nivelul zahărului din sânge crește rapid, dar scade din nou într-un timp scurt. „În contextul cantităților recomandate, zaharurile simple reprezintă o sursă foarte ieftină pentru furnizarea de carbohidrați rapid utilizabili și oferă energie rapidă, de exemplu, alergătorilor sau persoanelor cu muncă intelectuală intensă”, confirmă Widhalm. Apropo de asta: creierul, care reprezintă doar două procente din greutatea corpului, folosește aproximativ 25% din glucoza disponibilă organismului atunci când este în repaus.
Zaharurile duble trebuie mai întâi descompuse în zaharuri unice, iar carbohidrații complecși sunt descompuși treptat în zaharuri simple înainte de a pătrunde încet în sânge. Acest lucru explică de ce, de exemplu, cerealele integrale - care sunt bogate în polizaharide - mențin nivelurile de zahăr din sânge constante mai mult timp și, în consecință, le mențin pline mai mult timp.
Așa-numitul indice glicemic arată cum sursa respectivă de carbohidrați afectează nivelul zahărului din sânge: cu cât valoarea este mai mare, cu atât crește mai rapid nivelul zahărului din sânge. Valoarea variază nu numai în funcție de mâncare, ci depinde și de prepararea acestora. Un exemplu: „Când mâncați cartofi, face o mare diferență dacă sunteți prăjiți, aburi sau gătit la cuptor”, explică medicul. "Datorită diferitelor metode de preparare, încărcarea glicemică poate fi de 50 de puncte pentru gătit și 80 de puncte pentru prăjire."
Cu o dietă săracă în carbohidrați, scopul este de a pierde kilogramele prin economisirea glucidelor, și anume prin reducerea proporției recomandate de carbohidrați de la 55 la aproximativ 15% - în special în favoarea grăsimilor. Această abordare este cu siguranță o opțiune, spune nutriționistul Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm. Spre deosebire de proteine și grăsimi, carbohidrații nu sunt substanțe nutritive esențiale. „Dacă urmați o perioadă de timp fără carbohidrați pentru o vreme și luați acei nutrienți care sunt conținuți în fructe și legume într-o formă diferită, cu greu există simptome de carență”, spune medicul. „Există dovezi că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați obțin rezultate bune în ceea ce privește pierderea în greutate, cel puțin pe termen scurt.” Pe de altă parte, prea mulți carbohidrați sunt transformați în grăsimi și depozitați ca grăsimi de depozit.
***************
Cât de mare este conținutul de carbohidrați?
Pâine albă 50,0 g 81,6%
(Explicație: 100 g pâine albă conțin 50 g carbohidrați,
proporția de carbohidrați în cantitatea totală de energie este de 81,6%)
Rulou de grâu 50,5 g 80,8%
Pâine integrală 37,4 g 80,1%
Paste de ou 68,3 g 77,6%
Boabe proaspete 15,6 g 87,9%
Apple 11,4 g 87,9%
Pere 12,4 g 95,4%
Caise 28,5 g 81,3%
Caise uscate 50,5 g 81,1%
Cireșe 13,3 g 84,4%
Legume cu frunze 0,6 g 12,9%
Vinete fierte 2,5 g 58,6%
Roșii proaspete 2,6 g 61,2%
Ardei dulci verzi, proaspeți 2,9 g 58,2%
Dovlecei proaspăt fierți 2,0 g 43,2%
Fenicul 2,8 g 45,4%
Ceapă 4,9 g 70,1%
Fasole fierte albe 16,9 g 60,5%
Lintea gătită 18,4 g 64,0%
Cartofi fierți 14,6 g 83,3%
Iaurt 10% grăsime 3,7 g 12,5%
Lapte integral 4,8 g 29,8%
Cafea cu lapte 0,4 g 44,4%
Ciocolată cu lapte 54,1 g 40,4%
În jur de 55%, carbohidrații ar trebui să reprezinte majoritatea cantității de energie consumată zilnic. Cu o dietă echilibrată, se recomandă un aport de aproximativ cinci grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală - pentru o persoană care cântărește 60 de kilograme, adică 300 de grame pe zi.