Blog; Fabienne Dercq Dietetician-Nutriționist
Te ghidez să fii sănătos și să te simți bine cu corpul tău cu micronutriție
Prea mult zahăr la copii
Extras din caiete de nutriție și dietetică:
ANSES tocmai a făcut bilanțul cu mâncare .
Pentru copii și adolescenți (4-17 ani), Agenția avertizează împotriva excesului de zahăr detectat în 75% din 4-7 ani, 60% din 8-12 ani și 25% din 13-17 ani.
Au fost identificate două pârghii pentru a reduce consumul: acționând asupra ingestiei de băuturi și produse de patiserie cu zahăr, cookie-uri și prăjituri pentru gustări. Zaharurile adăugate în produsele industriale prelucrate sunt, de asemenea, evidențiate.
Dimpotrivă, ANSES constată un aport insuficient de calciu la 57% dintre băieții cu vârsta cuprinsă între 13-15 și 80% dintre fetele cu vârsta cuprinsă între 16 și 17 ani, iar fierul la 25% dintre fetele cu vârsta cuprinsă între 13 și 17 ani. Pentru calciu, Agenția recomandă consumul de produse lactate în cantități apropiate de cele ale adulților și de legume cu frunze, leguminoase sau anumite ape minerale pentru copiii care consumă mici produse lactate.
În ceea ce privește fierul, pâinea integrală, leguminoasele și nucile și fructele uscate sunt alimentele de preferat.
Fructoza: Nu întotdeauna prietenul nostru!
Fructoza naturală a fructelor, mierea pune puține probleme corpului nostru:
Poate fi păstrat mult timp. Are un indice glicemic scăzut care nu modifică glicemia și are o putere de îndulcire de 2 ori mai mare decât zaharoza.
Se găsește și în zahărul alb sau adăugat la produsele alimentare industriale sub formă de sirop de glucoză-fructoză și aici se află pericolul.
Cum se întâmplă ? Când mănânci fructoză, aceasta este digerată și depozitată în ficat. În exces este transformat în grăsime (ficat gras) ceea ce explică efectele sale asupra creșterii în greutate, riscul de a dezvolta diabet și boli cardiovasculare.
Cum să ne limităm consumul de fructoză?
-Evitați sucurile de fructe cumpărate din magazin, care sunt adesea îmbogățite cu fructoză
-Limitați consumul de alimente procesate, băuturi răcoritoare, dulciuri, produse de patiserie, înghețată, sosuri dulci și acre, sosuri de roșii, marinate dulci, bare energizante, jeleuri, gemuri ...
-Favorizați fructele proaspete, deoarece fibrele prezente reduc efectele fructozei. În plus, în general conțin puțin zahăr.
ex: căpșuni, zmeură 4g fructoză la 100g
Mure, mandarină, kiwi, cais 9g de fructoză la 100g
Pepene verde 7g de fructoză la 100g
sursa: nutrition.fr/total santé
Nu la paste, pâine, cartofi ... Te îngrașă!
Iată o remarcă auzită frecvent în timpul consultărilor mele: nu mai mănânc paste, orez, pâine ... pentru că te îngrașă, dar de multe ori îmi este foame și ... ciugulesc
Obiectivul este apoi de a conveni asupra cantităților care trebuie consumate, deoarece alimentele cu amidon au mai multe interese:
-furnizează energie esențială pentru mușchi, organe, creier.
-Furnizați proteine vegetale, vitamine din grupul B, nu conțin lipide, sunt bogate în fibre și în plus sunt satietogene.
O cantitate adaptată fiecăruia face posibilă lupta eficientă împotriva senzației de foame și evită ronțăiturile care cresc rația calorică a zilei.
Folosesc în mod regulat acest suport de la Nestlé pentru a obiectiviza beneficiul caloric al unui consum calibrat de amidon.
Poze mai bune decât cuvinte!
Tabulă înșelătoare (rețetă Storeez)
ingrediente pentru 8 persoane:
1 conopidă + 1 lămâie organică + 1 castravete mic organic + 1/2 măr roșu organic + 1/2 ceapă roșie organică
ulei de rapita + otet balsamic + mustar + Gomasio
-Curățați conopida, tăiați-o într-un buchet și radeți-o într-un castron de salată.
-Curățați și tăiați castraveții, mărul și ceapa, adăugați totul la conopidă
-Pregătiți condimentul amestecând sucul de 1/2 lămâie, ulei de rapiță, oțet, 1 linguriță de muștar și un vârf de Gomasio
-Amestecă totul și bucură-te
Este o chestiune de porție !
Sosirea soarelui rimează și cu sosirea de noi diete miraculoase, adesea nestructurate și restrictive. Dacă reușesc să slăbească câteva kilograme, urmează aproape întotdeauna creșterea în greutate.
Ce se întâmplă dacă anul acesta alegi doar să mănânci în funcție de nevoile tale ?
Porțiile sunt cheia unei diete echilibrate. Nevoile nutriționale variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică. Prin urmare, este important să se adapteze cantitățile consumate în consecință. Știați că copiii ar trebui să consume 2/3 din porția unui adult pentru un preparat sărat și jumătate pentru un fel de mâncare dulce !
Un sfat pentru definirea porțiunii corecte ?
Folosiți-vă mâna, care vă va oferi cantitățile de consumat, indiferent dacă sunteți adult sau copil.
De exemplu, pentru carne luăm echivalentul palmei și grosimea degetului mic. Pentru alimentele fierte cu amidon (orez, paste, cartofi, linte ...) este echivalentul mărimii unui pumn, iar pentru legume este echivalentul palmei ambelor mâini.
Un sfat pentru reglarea porțiunilor ?
Joacă la percepție, reducând dimensiunea plăcilor tale, acestea vor apărea mai pline. De asemenea, puteți schimba prezentarea alimentelor. Este de preferat să tăiați o bucată de carne sau un cartof în bucăți mici pentru a avea o senzație de volum mai mare pe farfurie.
În concluzie, găsirea porțiilor potrivite este una dintre cheile unei diete echilibrate și pentru a menține plăcerea de a mânca jucând pe percepție.
Surse: R.Gruman/Mc Clain, Van den Bos, Matheson, Desai, McClureand Robinson 2013 R0
Pepene verde, brânză de capră proaspătă și salată de fistic de la bucătarul-șef E.Motte
- fisticul se numără printre nucile cu cele mai puține calorii (57g/100g), sunt bogate în fibre și acizi grași buni care limitează colesterolul. Adăugarea sfeclei vă va permite să savurați o salată bogată în oligoelemente, fier, calciu și magneziu. Sfecla este bogată și în acid folic (Vit B9) ceea ce permite o bună asimilare a carbohidraților. Gust bun !
- Ingrediente pentru 6 persoane:
- 1 jumătate de pepene verde + 500 g de brânză de capră.
- 500g rucola + 120g muguri de sfecla rosie + 160g fistic decojit
- 1 jumătate de ceapă roșie + 1 coajă de lămâie
- Câteva lăstari galbeni
- Ulei de măsline fructat, Fleur de sel, piper proaspăt măcinat