Bucurie; Disciplinați planul meu de nutriție; mama se mișcă
În mulți ani din călătoria mea de fitness am greșit prin nenumărate diete, teorii, filozofii nutriționale, mituri ale sănătății, căutând mereu calea ideală spre bunăstare și, în același timp, către o figură bună, bine antrenată. Multă vreme am crezut că am găsit soluția în diete stricte cu conținut scăzut de carbohidrați, dar până la urmă mi-am stricat total sănătatea mentală și fizică. Știi povestea.
Conținutul scăzut de carbohidrați, în special fără carbohidrați, este dificil. Pierzi mult în greutate, mai ales la început, care este în primul rând apă stocată, dar îți oferă iluzia succesului rapid. La un moment dat, corpul se obișnuiește cu retragerea carbohidraților și probabil că intri într-un platou pe care nu se mai întâmplă nimic. Deci, reduceți din ce în ce mai mult și poate chiar începeți să numărați caloriile pentru a rămâne cât mai mult posibil în deficitul de calorii - așa cum făceam atunci. După o durere de cap, oboseală și lipsă de forță vine momentul în care te simți puternic, întotdeauna plin și satisfăcut - pentru că probabil te afli în ceea ce este cunoscut sub numele de cetoză. Aceasta este o stare metabolică în care a apărut o concentrație mare de corpuri cetonice și organismul nu-și mai trage energia din glucoză din cauza lipsei de carbohidrați (mai puțin de 50 g pe zi sunt suficiente), ci din acizi grași. Ideal pentru pierderea de grăsime, fatal fatal pentru sănătate. Deoarece organismul are nevoie de carbohidrați pe termen lung pentru a putea funcționa pe deplin și știu cum se simte atunci când nu mai face asta.
Niciodată nu mai are conținut scăzut de carbohidrați
Astăzi nu aș merge la diete strict scăzute sau chiar fără carbohidrați - să nu mai vorbim în combinație cu un deficit caloric prea mare sau pentru o perioadă prea lungă - dar sunt încă un susținător al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, atât pentru factorul de slăbire sau pentru un corp slab, cât și pentru bunăstare și Sănătate. O dietă în care carbohidrații și carbohidrații săraci joacă rolul principal.
Așa că ajungem la subiectul principal al acestei postări, pe care mulți dintre voi mi l-ați cerut atunci când v-am povestit întâmplător despre noua mea dietă sau plan. După ce am făcut o mulțime de greșeli, așa cum am spus la început și, în cele din urmă, nu am găsit niciodată o dietă care funcționează permanent, am analizat problemele, am citit diverse articole și am ascultat mai atent nevoile corpului meu, ceea ce m-a condus în cele din urmă la un plan de nutriție colorat și divers a înscena. Acest lucru ar trebui să mă ajute să reintroduc alimentele pe care le ștergusem din greșeală din viața mea de mult timp. În principal carbohidrați, de asemenea sub formă de fructe sau legume roșii - ceea ce a fost tabu în fazele mele stricte de dietă.
Poate vă întrebați de ce am nevoie de un plan pentru asta. Recunosc că sună atât de restrictiv și strict, dar pentru mine a fost singura modalitate de a încorpora carbohidrați buni precum cei din quinoa, cartofi dulci, fructe, toate legumele, făina de spelt și orezul în vasele mele. Deoarece am fost exclusă de aceste alimente de ani de zile din cauza dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, mă obișnuisem atât de mult cu alternativa cu conținut scăzut de carbohidrați, încât toate alimentele care conțin carbohidrați erau în afara vederii și din mintea mea. Acest lucru a fost bineînțeles optim în timpul dietei mele, dar acum vreau să aduc acești carbohidrați buni înapoi în bucătărie și planul mă ajută să nu-i uit.
Prin urmare, acest plan nutrițional este o combinație între o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și aport regulat de carbohidrați pentru metabolism, creier, energie și creșterea musculară. Alimentele bogate în carbohidrați sunt încorporate astfel încât să le iau după antrenament, deoarece atunci timpul este optim pentru un metabolism optim. Acest lucru se datorează faptului că organismul poate metaboliza carbohidrații perfect, mai ales după o tensiune musculară intensă, fără ca aceștia să fie transformați în grăsimi.
De ce avem nevoie de proteine
În plus, mă asigur că consum o mulțime de proteine (sub formă de pulbere de proteine, carne, ouă, pește, nuci), deoarece acestea sunt esențiale pentru mușchii noștri și, astfel, pentru pierderea în greutate sau o siluetă subțire. Proteinele (cel puțin 1,5 g per kg de greutate corporală pe zi) asigură menținerea mușchilor noștri, ceea ce înseamnă că avem o rată metabolică bazală mai mare, cu alte cuvinte: avem nevoie și ardem mai multe calorii chiar și atunci când ne odihnim.
Îmi plac și așa-numitele superalimente precum chia sau iarba de orz, pe care le folosesc și pentru a proxeneta smoothie-uri. Îmi place și recomand amestecul Super Greens de la Pur Ya!, Care nu ar trebui să lipsească în niciun smoothie verde. De asemenea, cred că celelalte produse ale companiei, în special pudra de proteine, sunt foarte bune. Toate sunt vegane, din producție ecologică și fără aditivi artificiali. Și mulțumesc lui Pur YA! Am gustul de a turna peste salată proteine din semințe de dovleac - atât de delicioase!
Vorbind de pudră de proteine - este bineînțeles legitim și perfect bine să nu vrei să consumi pudră de proteine în ciuda exercițiilor fizice. Atunci va fi foarte dificil să obțineți în orice alt mod conținutul de proteine de care aveți nevoie. După cum sa menționat deja, se recomandă cel puțin 1,5 g de proteine per kg de greutate corporală, ceea ce ar necesita în mod normal un consum foarte mare de quark, carne sau ouă. O pulbere de proteine nu trebuie să fie un cocktail chimic, există multe alternative sănătoase și curate. Nu numai de la Pur Ya !, ci și de la marii producători de proteine, cum ar fi IronMaxx. Cel mai bun lucru de făcut este să folosiți izolat pur fără niciun gust, deoarece nu utilizați îndulcitori artificiali etc. Sunt un mare fan IronMaxx de mulți ani și vă pot recomanda produsele doar - de aceea, beneficiați de o reducere de 10% cu codul YAVIMOVES atunci când faceți check-out la checkout. De asemenea, îmi place să folosesc orezul vegan și praful de proteine de mazăre de la Sane & Pure (de asemenea, reducere de 10% cu codul MM10). Nu aș recomanda produse pe care nu le-am testat eu de o perioadă lungă de timp și pe care să nu le stau în urmă.
Ce nu ar trebui să lipsească
În timp ce eu obișnuiam să evit fructele, în zilele noastre nu ar trebui să lipsească. Deși mă asigur că nu permit o supraîncărcare cu fructoză și mă împing în fructe pe tot parcursul zilei, preparatele selectate - în special pentru micul dejun dimineața - trebuie să conțină fructe bune. Recomand în special fructe de pădure, mere, pere și banane.
Oricine mă cunoaște știe că nici ciocolata nu poate lipsi. Deoarece consumul de bare întregi ar fi destul de rău, mă bazez pe cacao și îmi place mai ales să-l arunc în smoothie-uri, boluri de smoothie, quark sau în prăjituri de casă. Cacao crudă, neîndulcită, este un aliment cu adevărat sănătos, de altfel, datorită serotoninei pe care o conține, care este adesea foarte utilă în diete și se presupune că ar inhiba pofta de mâncare, dar din păcate acest efect nu mi s-a întâmplat niciodată.
Un alt factor foarte important este acela de a bea prea mult. Un consum ridicat de apă previne deshidratarea, care poate deveni rapid vizibilă ca oboseală, lentoare sau dureri de cap și care poate semnala în mod incorect creierul că organismul este înfometat. Mulți - inclusiv eu însumi - apoi iau mâncare mai degrabă decât apă și problema nu este apoi rezolvată, ci temporar ridicată. Bea apă pentru a rămâne în formă și vitală, pentru a-ți umple stomacul și pentru ca metabolismul să funcționeze bine.
Ce mănânc și beau într-o săptămână
Aici puteți vedea cum arată o săptămână ideală pentru mine. Vă rugăm să considerați că cantitățile sunt adaptate nevoilor mele și nu pot fi pur și simplu transferate 1: 1. Uneori am lăsat sumele deschise pentru că cât de mult pot și vreau să mănânc depinde de activitatea mea din timpul zilei și de foamea mea. Încerc mereu să rămân cu un deficit ușor de aproximativ 200-300 kcal, pentru că aș vrea să slăbesc încă 2,3 kg, ceea ce, desigur, nu funcționează întotdeauna și nu este la fel de important pentru mine ca factorul de sănătate și plăcere. Iar foamea este oricum exclusă pentru mine.
În fiecare săptămână și, uneori, în fiecare zi, iau în calcul rutina zilnică cu Lias, planul său de masă, orele de antrenament, cum și ce am cumpărat și îmi ajustez spontan dieta, ceea ce înseamnă că uneori schimb complet planul. De asemenea, este reproiectat în fiecare săptămână, astfel încât să obțin varietate și cea mai mare varietate posibilă de nutrienți. Și există și o săptămână foarte haotică pentru că călătoresc mult și mănânc afară sau pur și simplu nu am chef să fiu disciplinat. Și când observ că planul mă stresează, îl ignor și mănânc mai intuitiv, deoarece am învățat să-mi pun fericirea personală, mentală înaintea ambiției, a succesului și, mai presus de toate, a aspectului corpului meu. Și Lias nu trebuie să sufere niciodată de vreo presiune pe care să o simt din cauza influențelor externe, cum ar fi dieta.
Desigur, este nevoie de mult efort pentru a stabili un astfel de plan, dar efortul unic și optimizarea regulată merită. Pentru că pe drumul către figura ta de vis, în cele din urmă nimic nu bate o pregătire bună! Gândește-te la ceea ce vrei să mănânci, gândește-te la mâncare, calculează-ți necesarul de calorii și cât vei consuma aproximativ, apoi calculează câte calorii poți lua pe zi, apoi cumpără cu înțelepciune și dacă nu ai timp și odihnă Pentru a pregăti fiecare masă în fiecare zi, ar trebui să vă pregătiți mesele într-o zi a săptămânii pentru următoarele zile. Deoarece dacă sunt deja gata de mâncare, nu veți ajunge la alimentele nesănătoase și aveți un control bun asupra echilibrului caloric.
Apropo, nu spun că planul meu este idealul și funcționează pentru toată lumea, îl împărtășesc doar cu dvs. pentru că funcționează pentru MINE și mi-ați cerut să vă ofer o perspectivă asupra dietei mele.
În articolul următor voi răspunde la toate întrebările pe care mi le-ați trimis despre nutriție sub forma unei întrebări și răspunsuri.