Calculați necesarul de calorii Acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie

Mănânci prea mult sau prea puțin?

"Acoperă 20% din Necesar de calorii„- Știți cu toții această etichetă pe ambalajul alimentelor, nu?! Captura: Dacă te orientezi orbește către aceste valori, te apleci spre Pierderea în greutate sau creșterea mușchilor chiar pietre în cale. De ce? Pur și simplu: Necesar de calorii e prea mult individual, pentru a primi o sumă forfetară ca număr. Aici vă voi spune cum îl puteți calcula și influența și de câte calorii aveți cu adevărat nevoie!

Astfel se compune necesarul de energie

Necesar de calorii este alcătuit din trei factori diferiți: Rata metabolică bazală, Termogeneza și Cifra de afaceri a performanței. În timp ce termogeneza nu contribuie în mod semnificativ la consumul de energie și poate fi greu influențată (termogeneza = producerea de căldură prin activitate metabolică, cum ar fi metabolismul energetic, digestia, activitatea musculară, aproximativ vorbind și cheltuielile de energie după masă pentru a converti și stoca nutrienții furnizați), sunt Rotația de bază și performanța sunt valori importante pentru dvs. Necesar de calorii a calcula. Din acest motiv, neglijez termogeneza din articol pentru a nu o complica inutil.

Necesarul zilnic de calorii atunci când nu faceți nimic: rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală indică cantitatea de calorii (kcal) consumate de corpul dumneavoastră pentru măsuri de susținere a vieții arsuri - de exemplu pentru respirație, bătăi ale inimii, digestie, funcția creierului, activitatea organelor și activitatea metabolică. Pur și simplu, rata metabolică bazală indică câte calorii arzi în timp ce nu faci nimic, deoarece chiar dacă stai întins în pat toată ziua și nu te-ai mișcat un centimetru, corpul tău consumă energie.

Rata metabolică bazală este o valoare foarte individuală, a multor factori precum Vârsta, masa musculară, sexul, înălțimea și greutatea depinde. Situații speciale precum sarcina, stresul sever, condițiile climatice extreme sau bolile îl influențează, de asemenea. Tinde să aplice: Femeile și persoanele în vârstă au o rată metabolică bazală mai mică decât bărbații și persoanele mai tinere, deoarece procentul lor muscular este natural mai mic, dar procentul de grăsime corporală este mai mare. Și masa musculară este mult mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimile.

Calculați rata metabolică bazală: așa funcționează

Dintre toți factorii Necesar de calorii puteți determina rata metabolică bazală cel mai precis (dacă factorii speciali menționați mai sus nu se aplică pentru dvs.). Acum există diverse formule, uneori mai multe și alteori mai puțin complicate pentru a o determina. Următoarea formulă simplă de aproximare s-a dovedit ca regulă generală:

femei: 1 kcal x greutate corporală (în kg) x 24
Bărbați: 1,1 kcal x greutate corporală (în kg) x 24

Cheltuieli de performanță: vă împinge necesarul de calorii

Cifra de afaceri a performanței are deja ceea ce înseamnă în nume: fiecare performanță pe care corpul dvs. o realizează dincolo de performanța descrisă mai sus consumă calorii. Fiecare strângere de mână, fiecare pas, fiecare mișcare a capului ... - dar și creșterea puterii creierului. Pe scurt: cifra de afaceri a performanței, cunoscută și sub numele de "cifra de afaceri a muncii", este aceea Suma energiei pe care o folosiți pentru activitatea zilnică. Spre deosebire de rata metabolică bazală, unde mâinile sunt legate în mare măsură, puteți influența semnificativ metabolismul performanței și, astfel, creșteți consumul de calorii. La fel de? Uşor: Mutați-vă în viața de zi cu zi cat de mult poti.

Se numește: Biciclete în loc de mașini (sau cel puțin pe jos până la autobuz!), Scări în loc de lift, du-te la plimbare în loc de Netflix pe canapea.

Deci, puteți calcula cifra de afaceri a puterii

Puteți crește performanța doar printr-un Evaluarea activității dvs. zilnice calculați, motiv pentru care rareori este la fel de exactă ca rata metabolică bazală. Dar dacă rămâneți realist, următoarea metodă vă va oferi rezultate destul de bune:

Mai întâi calculați rata metabolică bazală așa cum este descris mai sus. Atunci îi apreciezi pe ai tăi Valoarea PAL (fizică A.ctivitate L.evel) folosind prezentarea generală de mai jos și înmulțiți-o cu rata metabolică bazală. Rezultatul este al tău consumul mediu zilnic de calorii. Dacă doriți să calculați metabolismul puterii, acum trebuie să scădeți rata metabolică bazală din această valoare totală. Puteți găsi un exemplu mai jos.

Valorile PAL:

0,95: Oamenii în somn
1.2 - 1.3: Persoane cu un mod de viață exclusiv așezat sau mincinos (de exemplu, bătrâni sau bolnavi)
1.4 - 1.5: Persoane cu un stil de viață sedentar și cu puțină activitate de agrement (de exemplu, lucrători de birou)
1.6 - 1.7: Persoane cu un stil de viață predominant așezat sau în picioare și activități ocazionale (de exemplu, studenți, tehnicieni de laborator, lucrători în linia de asamblare)
1.8 - 1.9: Persoane cu activități predominante de mers pe jos sau în picioare (de exemplu, personal medical, meseriași, chelneri, vânzători, gospodine)
2.0 - 2.4: Activitate ocupațională solicitantă fizic (de exemplu, muncitori în construcții, fermieri, sportivi competitivi)

Activitate fizică regulată - o jumătate de oră până la o oră pe zi - îl puteți folosi în continuare încă 0,3 unități PAL poate fi adăugat. Exemplu: Dacă faceți sport în mod regulat, dar altfel aveți o slujbă de birou în care trebuie să stați foarte mult și să conduceți mult, atunci puteți seta valoarea PAL 1,4 sau 1,5 cu valoarea dvs. PAL sportivă adăugați până la 0,3. Apoi utilizați această valoare de 1,7 sau 1,8 pentru a vă crește consumul mediu zilnic de calorii a calcula.

Exemplul pentru metabolismul rezultat: Dacă presupunem un student cu o rată metabolică bazală de 1.500 de calorii, calculul ar fi de 1.500 x 1.7 = 2.550 de calorii. Cifra de afaceri a energiei ar fi apoi de 2.550 - 1.500 = 1.050 de calorii.

Important: Valoarea calculată este a ta necesarul mediu de calorii pe zi. Dacă mănânci atâtea calorii, îți menții greutatea exact. După cum am spus, acesta este doar unul Ghid, în cazul abaterilor de la +/ - 10% sunt complet normale.

Acesta este modul în care vă puteți influența consumul de calorii

Desigur, puteți influența rata metabolică bazală doar cu mare dificultate, deoarece nu vă puteți schimba sexul, vârsta sau înălțimea. Cu toate acestea, puteți trece antrenament regulat de forță creșteți-vă procentul muscular și reduceți procentul de grăsime. Și mai mulți mușchi = rata metabolică bazală mai mare. Dar vă puteți schimba cifra de afaceri de performanță mult mai mult! Cura miracolului - probabil că ați ghicit deja: Sport, sport, sport! Dacă ardeți calorii suplimentare în consecință, le puteți adăuga la ale voastre Necesar de calorii de adăugat (ca reamintire: cheltuielile de performanță indică doar activitatea de zi cu zi de bază!). Deci, dacă ne asumăm elevul nostru de mai sus, care a ucis aproximativ 800 de calorii făcând jogging timp de o oră, atunci i se permite să mănânce (2.550 + 800 =) 3.350 de calorii fără să crească sau să slăbească. Acesta este un extra Pizza Margherita - așa că merită, nu-i așa?!

Atât de mare este necesarul de calorii pentru slăbit

Probabil că îți iese din urechi până acum, dar așa este: dacă vrei să slăbești, trebuie mananca mai putine calorii decat folosesti. Dar nici nu este suficient, pentru că atunci este vorba de adio metabolism, efect de yo-yo salut. Bine este un Deficitul caloric între 200 și 500 de calorii zilnic. Indiferent dacă realizați acest lucru prin mai mult exercițiu sau mai puține alimente depinde de dvs. Dar ofertele sportive (pe lângă alte nenumărate avantaje) care nu ar trebui subestimate Efect post-arsură.

Necesarul de calorii Construirea musculaturii: Aceasta este de câte calorii aveți nevoie

Dacă doriți să construiți mușchi noi, îl puteți lovi cu adevărat - cu condiția ca antrenamentul să fie corect! Mănâncă în jur 500 de calorii Consumul și câștigurile tale sunt impresionante.

Important: Totuși, nu-ți bagi niciun rahat în tine, la urma urmei, nu vrei să acumulezi în același timp o masă de grăsime inutilă, nu?! Consumați încă 500 de calorii este bine, dar regulile unuia se aplică în continuare dieta sanatoasa pentru un stil de viață sănătos și potrivit.

Concluzie necesarul de calorii

Necesar de calorii constă din rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței și termogeneza.
Mai presus de toate, puteți împinge cu ușurință cheltuielile de performanță: fiecare mișcare arde calorii!
De asemenea, puteți adăuga calorii arse prin exerciții.
Pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți aportul de calorii cu până la 500 de calorii, pentru a construi mușchi trebuie să-l măriți cu 500 de calorii.

Deci băieți, în viitor veți ști la ce vă puteți aștepta de la informații precum „acoperă X% din necesarul de calorii„Poate ține! Știai deja pe adevăratul tău Necesar de calorii? Scrie-mi!