Calculați necesarul de calorii și pierdeți în greutate cu un plan vegan
Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puțină energie decât folosești. Punct.
Deci, tot ce trebuie să faceți este să vă calculați necesarul de calorii și apoi să mâncați mai puțin decât consumați.
Practic este atât de simplu.
Suntem deja la sfârșitul acestui lucru.
Vă mulțumesc pentru lectură și ciao.
Nu, bineînțeles că nu o facem atât de ușor.
Practic, teoria este atât de simplă, dar există câteva lucruri de reținut.
În primul rând, trebuie să facem distincția între două tipuri diferite de consum:
Calculați necesarul de calorii pe baza ratei metabolice bazale
Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care are nevoie corpul nostru pentru a putea menține funcțiile de bază ale organismului nostru.
Acestea includ respirația, bătăile inimii, funcția creierului, metabolismul, temperatura corpului și multe altele.
Se vorbește aici despre rata metabolică bazală.
Rata metabolică bazală este necesarul nostru de energie pe zi, fără ca noi să facem nimic. Dacă dormim toată ziua și nu suntem deloc activi, corpul nostru încă consumă energie.
Acest lucru depinde de vârstă, sex, greutate, masa musculară, mărimea corpului, activitatea metabolică etc. etc.
Prin urmare, este extrem de dificil să dai valori medii sau în general aplicabile aici. Toată lumea este diferită, deci fiecare are o rată metabolică bazală individuală.
În medie, este în jur de 1500-1900 kcal pe zi pentru bărbați și în jur de 1200-1500 kcal pe zi pentru femei. Acestea sunt valorile care, potrivit OMS, se aplică în medie în Germania.
Cu toate acestea, valoarea informativă nu este foarte mare.
O persoană mică cu multă masă musculară consumă mult mai mult, o persoană în vârstă consumă mai puțin, o persoană bolnavă consumă mai mult etc.
Atât de mulți factori joacă un rol aici încât numai fiecare persoană își poate calcula propria cerință calorică.
Dacă doriți să vă calculați necesarul individual de calorii (pe baza ratei metabolice bazale) puteți utiliza următoarea formulă:
Bărbați: 66.473 + (13.752 * greutate corporală kilograme) + (5.003 * înălțime corp cm)
- (6.755 * ani de vârstă)
Femei: 655.096 + (9.563 * kilograme) + (1.850 * înălțime corp cm)
- (4.676 * ani de vârstă)
Să facem un exemplu:
Un bărbat de 47 de ani, înalt de 1,76, 90 de kilograme
Deci calculul arată astfel:
66,473 + (13,752 * 90) + (5,003 * 176) - (6,755 * 47)
= 66,473 + 1237,68 + 880,528 - 317,485
= 1867,196 kcal/zi
Cerința de bază pentru acest om ar fi, prin urmare, în jurul valorii de 1860 de calorii pe zi.
Dar acum devine complicat:
În plus față de rata metabolică bazală, așa-numita rată metabolică de performanță vine pe primul loc.
Calculați necesarul de calorii pe baza cheltuielilor de performanță
Cifra de afaceri a performanței (numită și rotația muncii) este consumul de energie care rezultă din faptul că este activ. Fugind, urcând scările, conducând o mașină, făcând sport ... totul contează aici. Apoi, cifra de afaceri a puterii se adaugă la cerința de bază și se obține cerința totală pe zi.
Rata metabolică bazală
+ Cifra de afaceri a performanței
————————-
= Vânzări totale
Cu toate acestea, deoarece nu putem calcula exact câte calorii consumă fiecare activitate individuală pe care le consumăm în fiecare zi, cifra de afaceri a performanței este extrem de dificil de calculat.
Aici puteți utiliza estimări.
Valorile PAL
Valoarea PAL indică numărul cu care trebuie să se înmulțească rata metabolică bazală pentru a calcula necesarul total de energie.
| factor | activitate | exemplu |
| 0,95 | dormi | |
| 1.2 | doar așezat sau culcat | oameni fragili |
| 1.4-1.5 | șezând, cu greu activitate fizică | Munca de birou la birou |
| 1.6-1.7 | predominant șezând, mersul pe jos și în picioare | Studenți, școlari, șoferi de taxi |
| 1.8-1.9 | în principal în picioare și mers | Vânzători, ospătari, meșteri |
| 2.0-2.4 | munca solicitantă fizic | Fermieri, sportivi performanți |
Factorii sunt înmulțiți cu numărul de ore și apoi se adună împreună. Totalul este apoi împărțit la 24. Așa se obține factorul mediu zilnic. La rândul său, aceasta este înmulțită cu rata metabolică bazală, care oferă acum necesarul mediu total de energie.
Să facem un alt exemplu aici:
Cerința noastră de bază a fost de 1867 kcal (a se vedea mai sus). Să presupunem că candidatul nostru stă la biroul său din birou 8 ore pe zi și abia se mișcă. Deci luăm factorul 1.4 din listă și îl înmulțim cu 8.
El doarme 8 ore pe noapte, adică 0,95 înmulțit cu 8.
El își petrece restul de 7 ore din zi citind, o oră pe zi în sala de sport.
Deci: 1.4 * 7 și 2.2 * 1.
Acum să adăugăm totul.
(1,4 * 8) + (0,95 * 8) + (1,4 * 7) + (2,2 * 1) = 30,8
Apoi împărțim la 24 (ore): 30,8/24 = 1,28
Deci, 1,28 este factorul nostru mediu zilnic.
Înmulțim acest lucru cu rata metabolică bazală și obținem
1,28 * 1867 = 2389,76 kcal/zi
Calculați necesarul total de calorii
Cerință de bază: 1867 kcal/zi
Cifra de afaceri a performanței: 552 kcal/zi
Cifra de afaceri totală: 2389 kcal/zi
Necesarul total de calorii pentru eșantionul nostru candidat este, prin urmare, de aproximativ 2390 de calorii pe zi.
Dacă acum consumă mai puțin de 2.390 de calorii pe zi prin alimente, va pierde în greutate. Dacă mănâncă mai mult de 2.390 de calorii pe zi, se va îngrașa.
Concluzie
La final aș vrea să vă dau câteva tactici „profesionale” 😉
Distrează-te calculând nevoile tale de calorii!
Cunoaște cele mai sănătoase 5 alimente vegane! Solicitați un raport gratuit acum!
Cu aceste alimente, veți găsi mai ușor să slăbiți ...
Datele dvs. sunt în siguranță la noi și nu vor fi transmise niciodată către terți!
Vă puteți dezabona de la buletinul informativ în orice moment.
Vă rugăm să citiți „informațiile privind protecția datelor înainte de a vă înregistra.