Calculați rata metabolică bazală Aceasta este cât de mare este energia necesară
Folosiți calculatorul bazal al ratei metabolice pentru a calcula rata metabolică zilnică a caloriilor în câteva secunde - și aflați câte calorii puteți consuma în total pe zi, fără să vă îngrășați și să vă mențineți corpul sănătos. În plus: sfaturi despre cum să vă creșteți rata metabolică bazală.
Calculator al ratei metabolice bazale: acesta este cât de mare este consumul de energie
Care este rata metabolică bazală?
Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care corpul dumneavoastră are nevoie în fiecare zi pentru a îndeplini și a menține toate funcțiile de supraviețuire, cum ar fi controlul temperaturii corpului, respirația, activitatea organelor și digestia fără probleme.
Calculatorul bazat pe rata metabolică bazală FIT FOR FUN vă arată caloriile pe care corpul dvs. le consumă în timp ce vă odihniți - fără a ține cont de activități.
Rata metabolică bazală depinde de cei patru factori greutate, înălțime, vârstă și sex și este necesarul de calorii în 24 de ore.
Cu toate acestea, rata metabolică bazală nu trebuie confundată cu necesarul zilnic de calorii - acestea sunt două lucruri diferite.
Diferența dintre rata metabolică bazală și necesarul de calorii
Necesarul de calorii, cunoscut și sub denumirea de metabolism total, este suma ratei metabolice bazale și a ratei metabolice de performanță.
Cheltuielile de energie reprezintă numărul de calorii pe care le consumați în activitățile fizice de zi cu zi - fără sport - și se determină folosind nivelul de activitate fizică sau factorul PAL pe scurt.
Cifra de afaceri totală poate fi calculată cu următorul calculator pentru necesarul zilnic de energie.
Faceți sport în timpul zilei sau mergeți cu bicicleta la serviciu? Pentru a face acest lucru, calculați consumul de calorii pentru sportul respectiv și adăugați-l la vânzările totale ale zilei.
Acest lucru este important pentru a determina exact necesarul de energie - mai ales dacă urmăriți obiectivul de a pierde în greutate sau de a construi mușchii. Pentru dvs., aceasta înseamnă că puteți mânca mai caloric în zilele în care faceți antrenament de forță sau jogging decât în zilele în care nu faceți mișcare.
Cifra de afaceri totală finală este apoi folosită ca ghid pentru dvs. - 50 de calorii mai mult sau mai puțin pe zi nu este sfârșitul lumii.
Se înregistrează termogeneza în rata metabolică bazală?
Termogeneza este cheltuirea energiei pentru metabolismul alimentelor. După ce mâncați, temperatura corpului crește, întregul metabolism este mai activ.
Acest consum de energie depinde de cantitatea și tipul de alimente.
Termogeneza durează de două ori mai mult după un aliment bogat în proteine decât după o masă bogată în carbohidrați sau bogată în grăsimi, cu aceleași calorii. În cazul proteinelor, aceasta poate reprezenta cel puțin 25% din energia consumată, în timp ce în cazul grăsimilor poate reprezenta doar câteva procente.
Cu toate acestea, termogeneza este irelevantă pentru determinarea necesității de calorii.
Cum se calculează rata metabolică bazală?
Cea mai simplă metodă este următoarea regulă generală:
Rata metabolică bazală = greutatea corporală (kg) x 24 de ore
Exemplu pentru o persoană care cântărește 70 kg: 70 x 24 = 1680 kcal rata metabolică bazală pe zi.
Calcul mai precis cu formula Harris-Benedict:
Dar calculatorul FIT FOR FUN este mai precis, deoarece folosește formula Harris Benedict pentru a include sexul, vârsta și înălțimea. Formula a fost utilizată din 1918 și calculează rata metabolică bazală zilnică destul de precis.
Rata metabolică bazală: calculul eșantionului (femeie)
Folosind formula Harris-Benedict, o femeie de 30 de ani cu o înălțime de 1,62 metri și o greutate de 57 de kilograme are o rată metabolică bazală de aproximativ 1353 de calorii.
Ce rol joacă rata metabolică bazală în pierderea în greutate?
Una mare, deoarece rata metabolică bazală reprezintă 50 până la 70% din necesarul total de energie.
Este important să rețineți că persoanele cu un procent ridicat de mușchi au o rată metabolică bazală mai mare, deoarece mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, deci cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât consumați mai multă energie când vă odihniți (așezat sau culcat).
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să încercați să vă creșteți procentul muscular - de exemplu, prin antrenament de forță vizat.
Privind doi bărbați care cântăresc amândoi 80 de kilograme:
Una are 22 de kilograme de masă musculară, cealaltă puțin sub 29. Această creștere musculară determină o diferență zilnică de 200 de calorii în rata metabolică bazală.
Asta înseamnă: Chiar și atunci când dormi și fără activitate fizică conștientă, bărbatul mai musculos arde semnificativ mai mult.
De ce crește mai mulți mușchi rata metabolică bazală?
Răspunsul: Deoarece mușchii consumă calorii chiar și atunci când sunt odihniți! Dacă doriți să vă creșteți rata metabolică bazală, este logic să vă creșteți procentul muscular și, astfel, rata metabolică bazală prin antrenament de forță vizat.
Acest lucru este, de asemenea, inclus în calcul ca un bun în plus - dar din motive de înțeles nu poate fi inclus în calculatorul nostru de exemplu, deoarece nu putem spune nimic despre starea dvs. musculară personală.
Prezentare generală a procentelor de grăsime și mușchi la femei și bărbați, în funcție de vârstă
| 16 | 44 | 26 | 37 |
| 19 | 41 | 27 | 34 |
| 21 | 38 | 28 | 32 |
| 23 | 36 | 31 | 29 |
| 25 | 34 | 34 | 27 |
| 27 | 33 | 36 | 23 |
Creșteți rata metabolică bazală cu exercițiile fizice
Am vorbit deja despre rolul important pe care îl joacă mușchii în rata metabolică bazală - le puteți folosi pentru a crește semnificativ rata metabolică bazală. În plus, mai mult exercițiu vă crește performanța.
Deoarece mișcarea întărește și toate funcțiile corpului. Și unitățile de rezistență sunt, de asemenea, importante pentru a pierde în greutate: cu efort constant consumați o mulțime de calorii.
Un alt avantaj: Deoarece organismul are nevoie de „combustibil” de înaltă calitate pe o perioadă lungă de timp atunci când rulează, de exemplu, optimizează procesul de generare a energiei.
Trucul este că rezervele de grăsime joacă un rol major. Deci, nu numai că se consumă energie (sub formă de calorii), ci se obține și prin arderea grăsimilor - ce situație câștig-câștig!
Regula generală pentru oricine dorește să slăbească este: combina inteligent antrenamentul de forță și rezistență. În acest fel, creșteți metabolismul de bază și de serviciu și pierdeți în greutate mai ușor. Și vă puteți permite să alunecați în timp ce mâncați.
Job și rata metabolică bazală: creșterea necesarului de energie
Deci, dacă doriți să pierdeți în greutate și să lucrați, în principal, așezându-vă la locul de muncă, este recomandat cu căldură nu doar să reduceți consumul de alimente, ci mai ales să porniți robinetul de consum. Dar în viața de zi cu zi nu este adesea la fel de simplu ca și creșterea ratei metabolice bazale.
Pentru a crește puțin necesarul de energie, este foarte recomandată mișcarea activă de zi cu zi: Și aceasta nu înseamnă sala de fitness în timpul pauzei de prânz, ci mici trucuri simple care măresc consumul de calorii.
Pe scurt: bicicleta în loc de mașină, scări în loc de lift, plimbare în loc de desert. Cu un pedometru, de exemplu, puteți obține o motivație semnificativ mai mare pentru exercițiile fizice pentru viața de zi cu zi.