Calculați rata metabolică bazală acum la!
Fitness sportiv și a tonifiat, corp sănătos sunt considerate măsura tuturor lucrurilor din societatea noastră, deci nu este surprinzător faptul că tot mai mulți oameni tânjesc după aceste lucruri.
Cu toate acestea, pentru a schimba compoziția corpului în mod durabil și sănătos, nu este suficient să fii activ orbește: ar trebui să calculezi rata metabolică bazală!
Cine a lui Calculați rata metabolică bazală și doriți să economisiți utilizarea formulelor și să scoateți calculatorul de buzunar ne poate face cu ușurință Calculator al ratei metabolice bazale care îi determină rezultatele pe baza formulei Mifflin-St.Jeor. Pur și simplu introduceți datele de bază și veți primi rata metabolică bazală în câteva secunde.
Calculul ratei metabolice bazale - baza indispensabilă pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimii
Un element fundamental pe care atât Slăbi precum și la Construirea musculaturii este de o importanță esențială este că consumul zilnic de energie a corpului uman, pe baza căruia este chiar posibil să se pună în aplicare un plan de nutriție și antrenament corespunzător.
Aceasta este singura modalitate de a ușura pierderea în greutate! În special, rata metabolică bazală, care va fi discutată mai jos, are o importanță crucială în acest context.
Programul de tratament al metabolismului incluzând 84 de rețete
Vrei să slăbești, să te detoxifiezi sau să te purifici? Apoi, ar trebui să încercați cura de metabolism de 21 de zile!
- Descriere detaliată a curei metabolice, inclusiv un program
- 84 rețete delicioase de vindecare metabolică
- Raport de experiență și jurnal pe întreaga fază a dietei, inclusiv rețete și schimbări de greutate
- Întrebări frecvente pentru a evita greșelile tipice în timpul vindecării metabolismului.
Care este rata metabolică bazală?
definiție
Conform definiției, care a fost stabilită și prin publicarea de către Organizația Mondială a Sănătății, Rata metabolică bazală cantitatea de energie pe care corpul uman o arde în repaus complet în decurs de 24 de ore.
Cu toate acestea, această descriere clar scurtată servește mult mai mult pentru înțelegerea de bază a terminologiei decât pentru înțelegerea efectivă a ratei metabolice bazale, care este, de asemenea, denumită în medicină drept rata metabolică bazală.
Așa cum se întâmplă atât de des, cauza este chiar corpul uman, care nu este o mașină standardizată conform standardelor industriale, ci o sistem global care acționează dinamic.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că factorii de influență care determină rata metabolică bazală sunt la fel de diversi ca metodele de calcul pe baza acestora.
Pe ce se bazează consumul de energie?
Cu toate acestea, pentru a aprofunda problema, ideea condensată că rata metabolică bazală echivalează cu sarcina de bază în termeni de consum de energie electrică într-o gospodărie normală.
Dar, în loc să cuantifice această sarcină de bază pe baza consumului de energie al dispozitivelor de răcire, pompelor de încălzire sau routerelor de internet, care consumă energie chiar și fără ca rezidentul să fie prezent, acest lucru se face în raport cu organismul pe baza activității continue de bază a organelor noastre.
Alături de Inima asta cu aproximativ 9 la sută, si Rinichi cu aproximativ 7% sunt implicați în metabolismul energetic odihnitor, contează cu bine 18 la sută din rata metabolică bazală este în principal creierul ca un mare consumator de energie, ceea ce ar trebui să surprindă puțin, având în vedere importanța sa.
Cu toate acestea, mult mai neașteptat este faptul că Ficatul în repaus este de 26% a ratei metabolice bazale. De altfel, un procent aproximativ la fel de mare se aplică Mușchii scheletici, care nu face nicio lucrare mecanică în starea de repaus, dar este responsabil pentru reglarea temperaturii corpului de bază.
În tabelul de mai jos veți găsi o listă a consumului de energie al organelor respective.
Condiții-cadru pentru rata metabolică bazală
Din punct de vedere științific, totuși, definiția exactă a ratei metabolice bazale include încă alti factori, care de obicei pot fi produse doar într-un cadru clinic, dar cu greu pot fi realizate în practică sub această formă.
În detaliu, aceasta se referă în primul rând la presupunerea unui Temperatura ambiantă de 28 ° C, așa-numita temperatură a indiferenței, în cadrul căreia organismul funcționează în mod eficient din punct de vedere energetic din cauza intervențiilor de reglementare mai puține.
În plus, se presupune că sobrietate completă, care este greu de aplicat în afara perioadelor de post.
Concluzia este că rezultă aceste condiții unele inexactități, astfel încât factori complet diferiți joacă un rol mult mai proeminent în ceea ce privește influența asupra ratei metabolice bazale în mediul de practică. Acestea includ:
- vârstă
- genul
- inaltimea corpului
- compoziția corpului existentă
- mediul hormonal
- stare de sănătate
- izolarea termică externă prin îmbrăcăminte.
Ce influență au mușchii asupra ratei metabolice bazale?
Unul dintre cei mai importanți factori care influențează rata metabolică bazală este de departe cantitatea de mușchi scheletici prezenți, deoarece acesta, așa cum am menționat deja, este unul dintre principalii consumatori de energie.
În practică, aceasta înseamnă, de exemplu, pentru sportivii care doresc să câștige forță musculară, că își vor îmbunătăți mușchii pe parcursul perioadei de antrenament progresiv Creșteți aportul caloric trebuie să îndeplinească cerințele energetice crescute ale organismului și astfel să permită construirea musculară suplimentară.
Dimpotrivă, acest lucru înseamnă, de asemenea, că cei care doresc să slăbească din Construirea unei mase musculare suplimentare beneficiu, pe măsură ce sarcina de bază a organismului crește, ca să spunem așa, fără a fi nevoie chiar de un minut pe banda de alergat.
Dar, deoarece suntem deja pe această temă, ar trebui menționat în acest moment că Rata metabolică bazală scade odată cu creșterea vârstei, care se datorează a două aspecte centrale:
- Pe de o parte, efectul se bazează pe scăderea mușchilor scheletici datorită sinelui schimbarea mediilor hormonale.
- Pe de altă parte, lasă activitate descrescătoare mușchii se atrofiază.
Sunt legate procentul de grăsime corporală și rata metabolică bazală?
În mod inextricabil legat de problema compoziției corpului și de influența sa asupra ratei metabolice bazale este, desigur, și subiectul obositor Procentul de supraponderalitate sau de grăsime corporală, ducând la neînțelegeri în contextul populației Calculul ratei metabolice bazale a condus.
În general, excesul de greutate este un termen foarte vag, mai ales pe baza calculului IMC care este adesea utilizat, mai ales că acesta există Raportul dintre grăsime și masa corporală slabă este lăsat în afara.
La sfârșitul zilei Nerespectarea compoziției corpului atât în acest context, cât și în cazul calculului ratei metabolice bazale, uneori duce la probleme.
De ce acest lucru este valabil mai ales în ceea ce privește rata metabolică bazală este mai ușor de explicat decât cu grăsime corporală Spre deosebire de mușchii scheletici, este vorba țesut pasiv, care consumă doar cea mai mică cantitate de energie și, prin urmare, este dificil de inclus în calculele consumului.
Această problemă are ca rezultat faptul că majoritatea tabelelor ratei metabolice bazale și metodele de calcul orientat către persoanele cu o compoziție corporală medie sunteți.
Deși astfel de metode pot fi utilizate pentru o mare parte a populației într-o anumită toleranță pentru a estima rata metabolică bazală, sunt la persoanele obeze sau extrem de musculare metodele medicale sunt mult mai semnificative.
Calculul ratei metabolice bazale cu formule
Calcul precis cu formula Mifflin-St.Jeor
Cine a lui Calculați rata metabolică bazală poate folosi mai multe metode care s-au dovedit practice în ultimii ani.
În timp ce atât formula Harris-Benedict, cât și ajustarea indicelui Broca sunt acum considerate învechite, este mai presus de toate formula Mifflin-St.Jeor dezvoltată în 1990 că oferă cele mai precise rezultate pentru o persoană obișnuită.
Baza pentru Calculul ratei metabolice bazale în kilocalorii este alături greutate corporala în kilograme (m) atât înălţime în centimetri (l), precum și Vârstă (t) precum și a constanta de gen (s) (s = +5 pentru un bărbat și - 161 pentru o femeie), care reprezintă diferențele de metabolism.
Conform formulei Mifflin-St.Jeor (G = 10 * m + 6,25 * l - 5 * t + s), un bărbat de 25 de ani, înălțime de 180 de centimetri și 75 de kilograme are o rată metabolică bazală de 1755 kilocalorii.
Deși unitatea de kilocalorii este utilizată și obișnuită în această țară, din punct de vedere științific, este mai bine să utilizați unitatea de kilojoule, care este acum valabilă la nivel internațional pentru specificarea conținutului de energie.
Conversia între kilocalorii și kilojoule are loc aproximativ prin Înmulțiți kilocalorii cu factorul 4.18684.
Cu toate acestea, din tabelul următor puteți obține o idee aproximativă despre modul în care Rata metabolică bazală în kilocalorii proiectat în anumite condiții fizice pe baza rezultatelor formulei Mifflin-St.Jeor.
| 20 | 1339 | 1667,5 | 1501,5 | 1830 | 1664 | 1992.5 |
| 25 | 1314 | 1642,5 | 1476,5 | 1805 | 1639 | 1967.5 |
| 30 | 1289 | 1617,5 | 1451,5 | 1780 | 1614 | 1942.5 |
| 35 | 1264 | 1592,5 | 1426,5 | 1755 | 1589 | 1917.5 |
| 40 | 1239 | 1567,5 | 1401,5 | 1730 | 1564 | 1867,5 |
| 45 | 1214 | 1542,5 | 1376,5 | 1705 | 1539 | 1867,5 |
| 50 | 1189 | 1517,5 | 1351,5 | 1680 | 1514 | 1817,5 |
| 55 | 1164 | 1492,5 | 1326,5 | 1655 | 1489 | 1817,5 |
| 60 | 1139 | 1467,5 | 1301,5 | 1630 | 1464 | 1792,5 |
Estimare aproximativă folosind o regulă de bază
Datorită ingreunării formulei Mifflin-St.Jeor, a Regula generală stabilit sub forma unei estimări simple.
Pe baza descoperirilor științifice și a comparațiilor, a fost posibil să se determine că organismul uman în circumstanțele descrise mai sus arde în medie 25 kilocalorii pe kilogram de greutate corporală.
Un alt motiv bun pentru această ajustare la un factor de 24 este faptul că ziua are, de asemenea, exact 24 de ore.
Din aceste ipoteze și circumstanțe, a apărut o regulă captivantă în cadrul căreia era doar înmulțiți-vă propria greutate corporală în kilograme cu un factor de 24 se aplică.
Chiar dacă această metodă include semnificativ mai puțini factori decât formula Mifflin-St.Jeor din cauza lipsei de atenție a dimensiunilor, vârstei și diferențelor metabolice specifice genului, în practică este totuși uimitor de precis.
Pentru un om cu cerințele deja descrise, regula generală (G = greutatea corporală (kg) * 24 h) ar duce la o rată metabolică bazală de 1800 kilocalorii, care este una Abaterea de doar 2,5 la sută corespunde.
Cu toate acestea, regula generală ar trebui să servească doar ca un ghid aproximativ, mai ales că o diferență de numai 45 kilocalorii pare a fi mică calculat pe un an întreg face o mare diferență.
Deci, puteți stabili rata metabolică bazală de către medic
Cine unul procent extrem de mare de grăsime corporală are, mai mult orientat spre performanță Sportivi de forță sau necesită un rezultat chiar mai precis decât poate oferi calculatorul nostru bazal pentru rata metabolică din alte motive Solicitați unui medic să stabilească rata metabolică bazală, deși acest lucru implică un pic mai mult efort.
Spirometrul folosit în acest context în clinici sau de către medicii sportivi specializați determină consumul de energie al organismului pe baza oxigenului consumat, ceea ce permite rezultate foarte precise.
Cu toate acestea, trebuie să rețineți că această măsură, cu excepția cazului în care servește unui scop medical direct, nu este acoperit de asigurarea de sănătate.
O altă dezvoltare interesantă sunt cele speciale Brățări de fitness de la producătorul Sensewear, care depășesc cu mult nivelul tehnologic al echipamentelor disponibile la comercianții cu amănuntul sportivi.
Aceste brățări pot fi cumpărate de la diferiți furnizori chirie zilnic, pentru a determina atât rata metabolică bazală, cât și rata metabolică corectă a energiei totale.
Desigur, chiar și asta este Închirierea echipamentului nu este neapărat ieftină și, prin urmare, este potrivit numai pentru sportivi foarte orientați spre performanță sau entuziaști absoluti.
Pierderea în greutate și rata metabolică bazală
Un context central în care rata metabolică bazală apare din nou și din nou este descompunerea grăsimii corporale, de exemplu pentru a pierde rapid în greutate pe stomac. Deoarece mulți sportivi de agrement și oameni care doresc să slăbească, în general, comit o greșeală gravă în acest sens, urmând principiul „mult ajută foarte mult” în ceea ce privește deficitul de calorii necesar pentru slăbit.
După cum sa discutat deja, rata metabolică bazală descrie cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a menține procesele vitale.
Estimează cineva un acum deficit energetic foarte mare, Consumând semnificativ mai puține calorii sau făcând antrenamente de rezistență excesive, aportul zilnic net de energie scade sub pragul ratei metabolice bazale.
Pentru câteva zile acest lucru nu este prea dramatic, dar pe termen lung un mecanism evolutiv intră în vigoare tocmai în acest moment, reducerea greutății a torpilat.
Acest mecanism datează din vremea vânătorilor-culegători, când aprovizionarea cu alimente nu era încă asigurată prin frigider și provoacă Activitatea metabolică este redusă în raport cu lipsa aportului de nutrienți.
Acest efect este deosebit de puternic imediat ce aportul zilnic de energie permanent sub rata metabolică bazală cade.
Drept urmare, se pune în mișcare un cerc vicios, care asigură, printre altele, că mușchii scheletici, pe care organismul îi consideră irositori de energie în cursul metabolismului de urgență (cunoscut și sub denumirea de „metabolism de înfometare”), sunt defalcați treptat, ceea ce determină scăderea din nou a ratei metabolice bazale.
Concluzie
Prin urmare, este evident că rata metabolică bazală nu trebuie scăzută pe parcursul unei diete. Desigur, este tentant să vrei să slăbești cât mai repede posibil.
Faptul că acest lucru nu poate funcționa atât de repede într-un mod sănătos arată clar că un kilogram de grăsime corporală corespunde unei puteri calorice de 7.000 kilocalorii.
Faptul că acest lucru nu este neapărat practicabil pe termen lung și cu siguranță nu este sănătos pare evident.
Deci, în practică, este foarte recomandat să utilizați Nu treceți niciodată sub rata metabolică bazală și în schimb la maxim deficit energetic zilnic de 500 kilocalorii a seta, care corespunde unei pierderi săptămânale de grăsime de jumătate de kilogram.
În timp ce această abordare necesită răbdare, este mult mai durabilă, deoarece efectul yo-yo are cu greu șansa să lovească.