Calculați rata metabolică bazală Calculator de calorii; Consumul de calorii

metabolică

Slăbește, pierde, reduce, scade, scade?

Cum pot slăbi rapid și sănătos? Cum ar trebui să arate planul meu nutrițional pentru a slăbi? Cât de mare este necesarul meu de energie? Câte calorii pe zi pot mânca dacă vreau să slăbesc? Pentru a răspunde la aceste întrebări, este util să înțelegeți relațiile biologice și - foarte important - să știți cum să măsurați cifra de afaceri totală și Calculați rata metabolică bazală poate sa.

biologie

Originea problemelor de greutate (fond biologic)

Oamenii din generațiile anterioare nu puteau mânca în orice moment. Prin urmare, a fost crucial pentru supraviețuirea lor ca organismul, atunci când consumă alimente (energie/Calorii) a fost hrănit în exces, a depozitat acest exces. Acest depozit de energie ar putea fi folosit atunci în vreme de foame. În plus, metabolismul a fost încetinit în perioadele de foame pentru a putea apela la rezervele de energie cât mai mult timp posibil (metabolismul foamei).

Corpul nostru funcționează în continuare în același mod: surplusul de energie este stocat și atunci când caloriile sunt reduse, metabolismul este încetinit - așa-numitul. Rata metabolică bazală chiuvete. Spre deosebire de strămoșii noștri, avem însă o surplus de hrană și nu mai trebuie să ne mișcăm prea mult.

Cifra de afaceri a caloriilor

Diferența dintre rata metabolică bazală și rata metabolică totală

Există doar doi factori care pot fi influențați atunci când vine vorba de supraponderalitate: Cerințe energetice și Consumul de calorii. Prin nutriție (mâncare și băutură) ne alimentăm corpul cu energie (calculată în calorii) sub formă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Folosim această energie în fiecare zi pentru a ne îngriji corpul în repaus (Rata metabolică bazală) și pentru exerciții/sport/muncă (Cifra de afaceri a performanței). Relația dintre consumul de energie și furnizarea de energie determină greutatea noastră.

Ce anume este rata metabolică bazală?

Rata metabolică bazală este naturală Consumul de calorii a corpului (de obicei administrat în kcal) pe zi fără activitate.

În termeni științifici, definiția este:

Rata metabolică bazală a metabolismului este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pe zi pentru a-și menține funcțiile de bază în repaus complet, la o temperatură indiferentă (28 ° C) și pe stomacul gol (adică cu stomacul gol)

Care este vânzările totale?

Cifra de afaceri totală sau cifra de afaceri de performanță este consumul natural de calorii de către organism (de obicei, dat în kcal) pe zi Cu Activități precum Exerciții fizice, sport, muncă etc.

calcul

Cum se calculează rata metabolică bazală?

"Formula Harris-Benedict" poate fi utilizată pentru a aproxima rata metabolică bazală:

pentru bărbați: rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x greutate corporală [kg]) + (5 x înălțime corporală [cm]) - (6,8 x vârstă [ani])

pentru femei: rata metabolică bazală [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x greutate corporală [kg]) + (1,8 x înălțime corporală [cm]) - (4,7 x vârstă [ani])

Cum calculați veniturile totale sau din servicii?

Pentru a obține această valoare, rata metabolică bazală trebuie să fie înmulțită cu așa-numita valoare PAL (nivel de activitate fizică):

Factorii sunt înmulțiți cu numărul de ore în care se desfășoară activitatea și apoi se adună. Totalul este apoi împărțit la 24.

Așa se obține factorul mediu zilnic. La rândul său, aceasta este înmulțită cu rata metabolică bazală, care dă rata metabolică totală medie ca rezultat.

Exemplu de calcul (aproximativ cu formula Harris-Benedict):

Bărbat de 40 de ani, greutate: 100 kg, înălțime: 180 cm

Rata metabolică bazală (kcal/24h): 66,47 + (13,7 x 100 [kg]) + (5 x 180 [cm]) - (6,8 x 40 [ani]) = 2.064,47 kcal/24h

Cifra de afaceri totală cu 8 ore de somn, 8 ore predominant așezat și 8 ore predominant în picioare și mers:
Valoare medie PAL = ((8hx0.95) + (8hx1.6) + (8hx1.8))/24h = 1.45
Vânzări totale = 2.064,47 kcal x 1,45 = 2.993,48 kcal

Necesar de calorii

Mărimi de servire pentru adulți

Mulți oameni subestimează conținutul de energie al alimentelor, astfel încât porțiunile sunt adesea prea mari. O regulă simplă este: există întotdeauna mai multe calorii decât crezi. Următoarele mărimi de porție (materie primă) servesc drept ghid dur pentru prepararea meselor principale.

Tabel cu calorii

Tabel de calorii cu aport și consum de energie

Așa cum conținutul energetic al alimentelor este subestimat, tot atâtea persoane supraestimează consumul de energie. Tabelul arată conținutul de calorii al unor alimente - și cât de multă activitate este necesară pentru a scăpa de această energie.

Capcane alimentare

Obiceiuri

Aportul ridicat de energie și consumul redus se bazează pe o serie de comportamente obișnuite legate de dietă și exerciții fizice. Iată clasicele obstacole și câteva idei pentru a le evita.

Cumpărați prea mult

Cum pot evita cumpărăturile prea mult?

  • Scrieți lista de cumpărături
  • Nu cumpărați foame
  • Ia cu tine bani numărați
  • Lăsați cardul EC acasă
  • Ignorați ofertele

Gătind prea mult

Nu gătiți prea mult cu aceste sfaturi

  • Numărați și măsurați ingredientele
  • Folosiți oale mai mici
  • Când „preparați”: lăsați porții deoparte în bucătărie

Porții prea mari

Cum puteți evita dimensiunile porțiunilor prea mari?

  • Nu puneți oale pe masă
  • Nu setați un „bufet” pe masă
  • Plăci mai mici

Mănâncă puțin pe lateral

Cum să evitați gustările între ele

  • Continuă să mănânci bușteni
  • Nu lăsați lucrurile „seducătoare” să stea în jur deschis
  • Savurați desertul după prânz

Mănâncă mai încet

Cum reușești să mănânci mai încet?

  • Mestecați de cel puțin 20 de ori înainte de a înghiți
  • Pune tacâmurile la distanță între ele
  • Mănâncă fără agitație/ia-ți timp

Preveniti pofta de mancare

  • Mese și gustări obișnuite
  • Nu te interzice
  • Bucurați-vă de un mic lucru

Preveniți mâncarea frustrării

Cum poți să nu mai mănânci frustrare?

  • Vorbeste cu cineva
  • Notează gânduri
  • Mișcare
  • Gândiți-vă la recompense alternative

Mâncare prea energică

Cum să reduceți alimentele bogate în calorii?

  • Porții uleiuri și grăsimi cu o lingură
  • Utilizați vase de acoperit
  • Utilizați metode alternative de gătit (Römertopf, folie de prăjit.)
  • Utilizați ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi (lapte condensat în loc de smântână, iaurt în loc de creme fraiche.)
  • Încercați feluri de mâncare noi, cumpărați eventual o carte de bucate nouă
  • Citiți listele de ingrediente

Reduceți prea multe dulciuri

Ce trebuie să faci în legătură cu dependența de bomboane?

  • Nu aveți dulciuri în casă
  • Nu cumpărați pachete vrac
  • Bucurați-vă de o porție mică din când în când

Creșteți rata metabolică bazală

Reducerea greutății cu succes

Necesar pentru reducerea greutății: creșteți CONSUMUL DE ENERGIE! Asta inseamna: Rata metabolică bazală și activitate fizica crește.

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este de 60-70% cea mai mare pondere din vânzările totale de energie afară. Rata metabolică bazală, la rândul ei, este determinată de masa corporală slabă, care constă în principal din Musculatura constă.

Obiectivul 1: Construirea mușchilor (de 3 până la 5 ori pe săptămână)

Activitate fizica

În jurul activitate fizica urmează să fie mărite Antrenament de rezistenta și a stil de viață activ necesar

Obiectivul 2: antrenament de anduranță (de 2-3 ori pe săptămână)

Obiectiv 3: Stil de viață activ (zilnic)

„Regula 3pw” se aplică destinațiilor

  • mâncat (te face fericit)
  • practic (este realist)
  • precis (când, cât de des, cu cine)
  • W.eficient (ma incordeaza)

Continuă

Ce mă oprește din exerciții?

Bariere interioare

Toată lumea îl cunoaște, „sinele mai slab”. Dar care sunt obstacolele interioare care ne împiedică să facem sport?

  • inerţie
  • apatie
  • "Nu pot face asta"
  • „Mă doare totul”

Depășește barierele interne

Cum pot să-mi depășesc „sinele mai slab”?

  • Aranjați-vă să faceți sport
  • Vizualizați obiectivele
  • „Durerea dispare”
  • „Te păcălește”: ia-ți hainele de antrenament cu tine/du-te la sport imediat după serviciu/vorbește cu cineva care mă motivează

Bariere externe

Care sunt scuzele exterioare?

  • Nu este timp
  • Vreme rea
  • munca în ture
  • Prea scump
  • Program de televiziune
  • Obligațiile familiale

Depășește barierele externe

Cum pot preveni exercițiile fizice „scuzele leneșe”?

  • Faceți întâlniri sportive fixe și introduceți-le în calendar
  • Nu urmăriți programul de televiziune

Verificați ritmul cardiac de antrenament

Un impuls de antrenament bun este esențial pentru arderea optimă a energiei și este util în creșterea ratei metabolice de bază și totale.

Pulsul optim de antrenament este determinat de rata maximă a pulsului. Următoarele se aplică ca un ghid aproximativ pentru determinarea ratei maxime a pulsului:

Pentru femei: 226 de ani

Pentru bărbați: 220 de ani

Frecvența mea cardiacă maximă

Instruire pentru sănătate: Max. Rata pulsului x 0,6
Arderea grasimii: Max. Rata pulsului x 0,7
Antrenament de rezistenta: Max. Rata pulsului x 0,8

Calculați-vă propriul ritm cardiac de antrenament

Dacă vă exersați la ritmul cardiac maxim, vă exersați prea mult. Este recomandabil să vă bazați antrenamentul și volumul de muncă pe obiectivele dvs. și pe ritmul cardiac al antrenamentului personal.

Pentru ca antrenamentul tău benefic pentru sănătate ritmul cardiac de antrenament ar trebui cel puțin 50-60% atinge ritmul cardiac maxim.