Calculați rata metabolică bazală și consumul de calorii Aceasta este necesitatea dvs. de energie
Calculați rata metabolică bazală și consumul de calorii: niciun motor nu va funcționa fără combustibil. Combustibilul „motorului” uman este energia pe care o obține din nutrienții din alimente. Acum calculați necesarul zilnic de calorii și rata metabolică bazală în timpul exercițiului.
Determinați-vă nevoile zilnice de energie
Pe de o parte, avem nevoie de energie pentru procese precum respirația, menținerea funcțiilor organelor și munca fizică și mentală în viața de zi cu zi. În plus, există necesitatea suplimentară de calorii pe care o realizăm prin exerciții fizice. Dar această așa-numită fluctuație de muncă sau servicii este adesea supraestimată! Vă vom arăta cum puteți calcula necesarul zilnic de energie.
Unitatea pentru conținutul de energie al alimentelor este dată în kilojoule (kJ) sau kilocalorii (kcal). Cu toate acestea, în utilizarea de zi cu zi, kilocaloriile unitare (kcal) sunt utilizate în mod predominant. 1 kilocalorie corespunde la 4,184 kilojoule sau 1 kilojoule corespunde 0,239 kilocalorii. Conversia este foarte simplă: de la kilocalorii la kilojoule, valoarea este înmulțită cu 4.184, în cazul opus, împărțit la acest.
Rata metabolică bazală, energia, consumul de calorii
Energia câștigată din descompunerea substanțelor nutritive este parțial transferată către alți compuși care conțin energie, cum ar fi ATP și poate fi astfel utilizată în organismul dvs. pentru diferite forme de muncă (de exemplu, activitatea musculară). Eficiența conservării energiei biologice este de 40%. Restul de 60% din energia de legare este eliberată sub formă de căldură. Astfel, pentru formarea ATP trebuie folosită mai multă energie decât este conservată în ATP.
Tabelul 1 vă arată cât contribuie nutrienții principali individuali la formarea ATP. Valorile pot varia cu ± 10% în funcție de tipul de carbohidrați, grăsimi și proteine. (1)
| 23,5 alunițe | 17,4 kcal (73,2 J) |
| 51,4 alunițe | 18,1 kcal (75,7 J) |
| 20,4 moli | 20,8 kcal (87,3 J) |
Tab. 1: Utilizarea nutrienților pentru a forma ATP (1)
Puterea calorică fizică și fizică - diferența
Valoarea calorifică fiziologică este energia care este eliberată în timpul metabolismului („arderea”) unui anumit nutrient. Se vorbește aici despre „arderea caloriilor”. Pentru carbohidrați și grăsimi, puterea calorică fiziologică este aceeași cu cea fizică. Acestea sunt complet descompuse în organism în produsele finale fără energie dioxid de carbon și apă.
Situația este diferită cu proteinele. Organismul dvs. poate descompune doar parțial proteinele. Azotul conținut în moleculele proteice este excretat cu urina ca un compus de uree care conține energie. Prin urmare, puterea calorifică fiziologică a proteinelor este cu aproximativ 25% sub valoarea calorică fizică măsurată în laborator. Tabelul 2 vă oferă o prezentare generală. (2)
| 4,1 kcal/g (17 kJ/g) | 4,1 kcal/g (17 kJ/g) |
| 9,3 kcal/g (38,9 kJ/g) | 9,3 kcal/g (38,9 kJ/g) |
| 5,7 kcal/g (23,9 kJ/g) | 4,1 kcal/g (17 kJ/g) |
Tab. 2: Puterea calorică fizică și fiziologică a principalilor nutrienți (2)
Înregistrarea cheltuielilor de energie
Cheltuielile zilnice de energie ale unei persoane pot fi măsurate folosind diferite metode. Cu toate acestea, acest lucru are doar o utilizare practică limitată în viața de zi cu zi sau în situații de consiliere. Prin urmare, necesarul mediu zilnic de energie al unei persoane este de obicei estimat sau calculat fără a fi măsurat în mod specific.
Calorimetrie directă și indirectă
Cu calorimetrie directă, subiectul se află într-o cameră de măsurare pentru o perioadă mai lungă de timp (cel puțin 24 de ore). Căldura care apare atunci când nutrienții sunt arși este măsurată și astfel se calculează cifra de afaceri. Deoarece o parte a căldurii este stocată inițial în organism, măsurătorile de conversie a energiei pe termen scurt folosind calorimetrie directă nu sunt utile. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că o altă parte a căldurii este eliberată în aer sub formă de vapori de apă. Cu această metodă, se pot face afirmații numai despre cifra de afaceri a energiei, dar nu și despre proporția diferiților nutrienți din cifra de afaceri a energiei.
Acest lucru este posibil cu metoda de calorimetrie indirectă. Deoarece principiul lor se bazează pe faptul că substanțele nutritive sunt descompuse oxidativ în apă, dioxid de carbon și produse azotate. Aici, volumul de nutrienți poate fi înregistrat prin analiza gazelor respiratorii (absorbția de O2 și eliberarea de CO2), precum și excreția de azot în urină, iar volumul de energie poate fi calculat utilizând valorile calorifice fiziologice cunoscute. Aerul de respirație este captat cu ajutorul unei piese bucale sau a unei măști de față. (1)
Calculatorul de calorii pentru rata metabolică bazală
Necesarul dvs. zilnic de energie este alcătuit din rata metabolică bazală (GU), termogeneza legată de alimente, munca sau performanța (munca musculară) și nevoia de creștere, stres, boli, sarcină și alăptare. (3) GU este înțeleasă consumul de energie în condiții stricte de repaus și în stare post-absorbantă.
Depinde în principal de procentul muscular, vârstă, sex și influențele genetice și hormonale. Se măsoară la 12 - 14 ore după ultima masă, imediat după trezire și când corpul este complet odihnit. În plus, condițiile termo-neutre între 27 și 31 ° C ar trebui să predomine în imediata apropiere a corpului.
Calculator bazal al ratei metabolice: Aceasta este formula
Desigur, nu toată lumea de acasă poate lua o măsurare profesională. Pentru a vă putea determina în continuare GU, există o formulă pentru care aveți nevoie doar de sex, greutate, înălțime și vârstă ca factori:
Rata metabolică bazală la bărbați: В
GU = 66 + (13,7 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani)
Rata metabolică bazală la femei:
GU = 655 + (9,6 * greutate în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani)
Care este rata metabolică bazală?
GU indică cantitatea de energie necesară pentru a menține toate serviciile vitale ale organelor și funcțiile metabolice într-o stare absolută de odihnă și veghe. Prin urmare, indică cantitatea de calorii consumate de corpul tău chiar și atunci când nu faci nimic.
Există, de asemenea, cifra de afaceri sobră (RNU). Spre deosebire de GU, acest lucru poate fi determinat și în consultare utilizând calorimetrie indirectă. RNU este cu aproximativ 5% peste GU și condițiile sale de măsurare sunt ceva mai practice. Și aici, măsurătorile se fac dimineața la 12-14 ore după ultima masă. Cu toate acestea, persoana testată poate fi îmbrăcată și măsurată la temperatura camerei de 24 ″ 26 ° C într-un scaun confortabil și relaxat. (1)
Creșterea cheltuielilor cu energia
Termogeneza postprandială este creșterea cheltuielilor de energie după masă. Organismul dvs. are nevoie de energie pentru a transporta și a metaboliza principalele substanțe nutritive care furnizează energie. Acest lucru devine vizibil într-o generație crescută de căldură și se numește termogeneză. În funcție de compoziția dietei, termogeneza reprezintă aproximativ 10% din necesarul total de energie.
Calculați necesarul zilnic de calorii! В Important pentru a pierde în greutate
Pentru a estima necesarul zilnic real, adăugați la GU necesarul de energie în timpul vieții de zi cu zi, în timpul muncii, în timpul antrenamentului și altor activități de agrement. Acest lucru vă oferă necesarul total de energie pe zi. O metodă comună este de a indica necesitățile energetice zilnice ale diferitelor activități profesionale și de agrement sub formă de valori PAL (nivel de activitate fizică) ca multiplu al GU.
Valoare PAL 1,2 (x GU)В stil de viață predominant sedentar/culcat fără alte activități, de ex. persoanele legate la pat sau utilizatorii de scaune cu rotile
Valoarea PAL de la 1,3 la 1,5В munca predominant sedentară cu activități de agrement puține sau deloc, de ex. Lucrători de birou, mecanici de precizie, profesori etc.
В valoarea PAL 1,6 până la 1,7 activitate principală așezată cu unele activități în picioare și mers pe jos, de ex. Studenți, muncitori ai liniei de asamblare, șoferi etc.
Valoarea PAL de la 1,8 la 1,9 activități predominant în picioare și mers pe jos, de ex. Comerț cu amănuntul, vânzător, muncitor, chelner, treburile casnice
В valoarea PAL de la 2,0 la 2,4 activitate fizică intensă, de ex. Sportivi concurenți, muncitori în construcții, lucrători forestieri, fermieri, mineri etc.
Consumul dvs. de calorii în sport
Există diferite formule și posibilități pentru a determina mai precis consumul de energie prin activitatea sportivă. De exemplu, mersul cu bicicleta în fluxul de alunecare reduce consumul de energie. În practică, rata metabolică de odihnă poate fi determinată folosind calorii indirecte. Determinându-vă consumul de calorii în timpul exercițiului, puteți determina consumul total de energie și vă puteți regla dieta în consecință!
Hanna Sandy
Sfatul cărții noastre de la echipa de redacție
Potriviți și subțire cu proteine - mai mult de 60 de rețete bogate în proteine pentru a construi mușchi și pentru a pierde în greutate
În această carte, autorul cel mai bine vândut Veronika Pichl prezintă 60 de mâncăruri delicioase, rapide și ușoare și alimente bogate în proteine pentru o dietă bogată în proteine în viața de zi cu zi: de la feluri de mâncare principale, cum ar fi curry de năut, la gustări, cum ar fi vafe umplute cu somon și deserturi, cum ar fi crema de ciocolată cu avocado, la shake-uri proteice variate.
Pentru a atinge obiectivele personale, cartea oferă planuri săptămânale special adaptate nevoilor sportivilor, precum și pentru o dietă proteică pentru pierderea în greutate